Colberts Ganzkörpertraining

Autor: Šárka Randáčková

Ausbildungsplan

08.05.2018

4 minuty čtení

Leroy Colbert hat in den 1950er Jahren nicht viele Titel gewonnen, aber er war auf unzähligen Titelseiten von Bodybuilding-Magazinen zu sehen.
Sein Weg zum Ruhm? Er war der erste Mann, der 53 cm lange Arme hatte, und das angeblich ohne die Einnahme von leistungssteigernden Mitteln. Berühmt wurde er auch für seinen einzigartigen Trainingsansatz.

Wir werden Ihnen heute eines seiner Trainingsprinzipien vorstellen. Bei diesem Hochfrequenztraining trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihren ganzen Körper.

Ganzkörpertraining

Colbert war ein überzeugter Verfechter dieser Methode und sagte, dass keine andere Art des Trainings für ihn jemals produktiv war. Zu dieser Zeit waren drei Sätze pro Körperteil die Norm. Viele Bodybuilder waren damals der Meinung, dass alles, was darüber hinausging, ihre Muskeln kleiner machen würde. Colbert wandte sich gegen den Strom, als er 6 Sätze pro Körperteil trainierte. Der Rest ist Geschichte.

Ich habe sein Training Dutzenden von Sportlern empfohlen, und ich habe es selbst angewandt, als ich 7 kg an fast reinen Muskeln zulegte und dabei meinen Taillenumfang unverändert ließ.

Colberts Ratschlag

Machen Sie jeden zweiten Tag ein Ganzkörpertraining.
Halten Sie die Wiederholungen zwischen 6 und 10. Sobald Sie 10 Wiederholungen in allen Sätzen erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht.
Um ein optimales Wachstum zu erzielen, trainieren Sie jeden Körperteil mindestens 6 Sätze lang.
Legen Sie Ihre Trainingseinheiten nach dem Druck/Zug-Prinzip an. Trainieren Sie die Brust nicht direkt nach dem Trizeps oder den Bizeps nicht direkt nach dem Rücken. Trizeps, Bizeps, Brust, Rücken, Oberschenkel, Schultern und schließlich Waden erfüllen diese Anforderung.
Beginnen Sie mit 6 Sätzen von jedem. Das macht insgesamt 42 Sätze.

Der Grundgedanke des Programms besteht darin, dass Sie eine Liste von Übungen für jede Muskelgruppe haben, die Sie zyklisch ausführen (zwei an jedem Trainingstag), und dass Sie, wann immer es möglich ist, zusätzliche Gewichte einsetzen, sich ausruhen und richtig essen.

Wenn Sie zum Beispiel Ihre Arme verbessern wollen, könnte Ihr Programm für einen bestimmten Tag so aussehen:

	CVIK	SERIE	WIEDERHOLUNG
A1	Bizepsheben, die Achse entlang des Körpers ziehen	4	6 - 10
A2	Bankdrücken	4	6 - 10
B1	Bizepsheben auf positiv geneigter Bank	4	6 - 10
B2	Trizepsstreckung über Kopf	4	6 - 10
C1	Liegestütz mit Gewicht	3	6 - 10
C2	Bankdrücken auf positiv geneigter Bank	3	6 - 10
D1	Bankdrücken vor dem Körper	3	6 - 10
D2	Einarmiges Strecken auf negativ geneigter Bank	3	6 - 10
E1	Kniebeuge mit großer Achse	3	6 - 10
E2	Militärische Presse	3	6 - 10
F1	Hackenbeuge	3	6 - 10
F2	Einarmiges Heben der Arme	3	6 - 10
G	Wadenheben im Stehen	3	12 - 15
H	Wadenheben im Sitzen	3	12 - 15

Gesamtzahl der Sätze: 46
Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
Serienlänge: 32 Sekunden(4 Sekunden pro Wiederholung)
Gesamttrainingszeit: 1 Stunde und 10 Minuten

Mit diesem Programm wird jede Hauptmuskelgruppe dreimal pro Woche stimuliert. Außerdem ist es sehr flexibel, so dass Sie es an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen und das Beste daraus machen können.

Richten Sie es nach Ihren Bedürfnissen ein

Nutzen Sie die Tatsache, dass Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren, und passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an. Wenn es Ihnen um Kraft geht, trainieren Sie zwei Mal 5 x 5 Wiederholungen. Wenn Sie eine Übung haben, mit der Sie immer gute Ergebnisse erzielen, sollten Sie diese auf jeden Fall als eine der 5 Alternativen einplanen. Wenn Ihnen hingegen eine Übung, wie z. B. das Überkopfdrücken, weh tut, lassen Sie sie weg.

Ganzkörpertraining ist gut geeignet, um schwache Bereiche zu verbessern, da Sie diese zuerst dreimal pro Woche trainieren können.