Colbertov tréning celého tela
Autor: Šárka Randáčková Leroy Colbert v 50. rokoch minulého storočia nevyhral veľa titulov, ale objavil sa na nespočetných obálkach kulturistických časopisov.
Jeho cesta k hviezdam? Bol prvým mužom, ktorý si vybudoval 53 cm dlhé paže, a to údajne bez použitia liekov na zvýšenie výkonu. Preslávil sa aj svojím jedinečným prístupom k tréningu.
Dnes vám ponúkneme jeden z jeho tréningových princípov. Tento vysokofrekvenčný tréning vás prinúti trénovať celé telo každý druhý deň.
Tréning celého tela
Colbert bol jeho presvedčeným zástancom a tvrdil, že žiadny iný spôsob tréningu pre neho nikdy nebol produktívny. V tom čase boli normou tri série na jednu časť tela. Mnohí kulturisti si v tom čase mysleli, že čokoľvek nad túto úroveň by zmenšilo ich svaly. Colbert išiel proti prúdu, keď trénoval 6 sérií na jednu časť tela. Zvyšok je história.
Jeho tréning som úspešne odporučil desiatkam cvičencov a sám som ho použil, keď som pribral 7 kg takmer čistých svalov a udržal som si pritom nezmenený obvod pása.
Colbertova rada
- Každý druhý deň absolvujte tréning celého tela.
- Udržujte počet opakovaní medzi 6 a 10. Keď sa dostanete na 10 opakovaní vo všetkých sériách, pridajte váhu.
- Pre optimálny rast trénujte každú časť tela aspoň 6 sérií.
- Tréningové jednotky si nastavte podľa princípu tlak/ťah. Netrénujte hrudník hneď po tricepse alebo biceps hneď po chrbte. Túto požiadavku spĺňajú tricepsy, bicepsy, hrudník, chrbát, stehná, ramená a nakoniec lýtka.
- Začnite so 6 sériami od každého z nich. To je spolu 42 sérií.
Základnou myšlienkou rutiny je mať zoznam cvikov pre každú svalovú skupinu, ktoré budete cyklicky vykonávať (dva v každý tréningový deň), pridávať váhu, kedykoľvek môžete, a odpočívať a správne sa stravovať.
Ak chcete napríklad zlepšiť paže, vaša rutina môže v jeden konkrétny deň vyzerať takto:
| CVIK | SÉRIA | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
| A1 | Zdvihnutie bicepsu, ťahanie osi pozdĺž tela | 4 | 6 - 10 |
| A2 | Tlak na lavičke | 4 | 6 - 10 |
| B1 | Bicepsový zdvih na pozitívne naklonenej lavičke | 4 | 6 - 10 |
| B2 | Tricepsové predĺženie nad hlavu | 4 | 6 - 10 |
| C1 | Zhyby so závažím | 3 | 6 - 10 |
| C2 | Tlak na lavičke s pozitívnym sklonom | 3 | 6 - 10 |
| D1 | Tlak na lavičke pred telom | 3 | 6 - 10 |
| D2 | Rozpažovanie s jednoručkami na negatívne naklonenej lavičke | 3 | 6 - 10 |
| E1 | Predný drep s veľkou osou | 3 | 6 - 10 |
| E2 | Vojenský tlak | 3 | 6 - 10 |
| F1 | Hackenov drep | 3 | 6 - 10 |
| F2 | Zdvihy jednoruč | 3 | 6 - 10 |
| G | Zdvihy lýtok v stoji | 3 | 12 - 15 |
| H | Zdvihy lýtok v sede | 3 | 12 - 15 |
- Celkový počet sérií : 46
- Odpočinok medzi sériami: 1 minúta
- Dĺžka série: 32 sekúnd(4 sekundy na jedno opakovanie)
- Celkový čas tréningu : 1 hodina a 10 minút
Táto rutina stimuluje každú hlavnú svalovú skupinu trikrát týždenne. Navyše je veľmi flexibilná, takže si ju môžete prispôsobiť vlastným potrebám a vyťažiť z nej maximum.
Nastavte si ju podľa svojich potrieb
Využite skutočnosť, že každú partiu precvičíte trikrát týždenne, a upravte si počet opakovaní. Ak vám ide o silu, trénujte v dvoch sériách po 5 x 5 opakovaní. Ak máte cvičenie, ktoré vám vždy prináša výsledky, určite ho zaraďte ako jednu z 5 alternatív. Na druhej strane, ak vás cvik, napríklad tlaky nad hlavou, bolí, vynechajte ho.
Tréning celého tela je vhodný na zlepšenie zaostávajúcich oblastí, pretože ich môžete vykonávať ako prvé, trikrát týždenne.
Odporúčame
BCAA Synergy 11g 4+1
Nebbia Top Halter CLUB D’OR 640
Nebbia Classic HERO sportovní podprsenka 579
Nebbia ERA 28 Exkluzívní tričko 100
Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Bradley Joe Kelly
Preklad: Jaromír Uhlíř
Autor: Šárka Randáčková 
