Trening całego ciała Colberta

Autor: Šárka Randáčková

Plan treningowy

08.05.2018

4 minuty čtení

Leroy Colbert nie zdobył wielu tytułów w latach 50-tych, ale pojawił się na niezliczonych okładkach magazynów kulturystycznych.
Jego droga do sławy? Był pierwszym człowiekiem, który zbudował 53-centymetrowe ramiona i to podobno bez użycia środków zwiększających wydajność. Zasłynął również ze swojego unikalnego podejścia do treningu.

Dziś przedstawimy jedną z jego zasad treningowych. Ten trening o wysokiej częstotliwości sprawi, że będziesz trenować całe ciało co drugi dzień.

Trening całego ciała

Colbert był jego zagorzałym zwolennikiem i powiedział, że żaden inny sposób treningu nigdy nie był dla niego produktywny. W tamtym czasie normą były trzy zestawy na partię ciała. Wielu kulturystów w tamtym czasie uważało, że cokolwiek powyżej tego poziomu sprawi, że ich mięśnie będą mniejsze. Colbert poszedł pod prąd, trenując 6 zestawów na partię ciała. Reszta to już historia.

Z powodzeniem poleciłem jego trening dziesiątkom ćwiczących i sam z niego skorzystałem, gdy przytyłem 7 kg prawie czystych mięśni i utrzymałem obwód talii na niezmienionym poziomie.

Rada Colberta

Wykonuj trening całego ciała co drugi dzień.
Utrzymuj liczbę powtórzeń między 6 a 10. Gdy osiągniesz 10 powtórzeń we wszystkich seriach, dodaj ciężar.
Aby uzyskać optymalny wzrost, trenuj każdą część ciała przez co najmniej 6 serii.
Ustaw jednostki treningowe zgodnie z zasadą naciskania/ciągania. Nie trenuj klatki piersiowej zaraz po tricepsie lub bicepsa zaraz po plecach. Triceps, biceps, klatka piersiowa, plecy, uda, ramiona i wreszcie łydki spełniają ten wymóg.
Zacznij od 6 zestawów każdego z nich. Łącznie jest ich 42.

Podstawową ideą rutyny jest posiadanie listy ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, które będziesz wykonywać cyklicznie (po dwa w każdym dniu treningowym), dodawanie ciężaru, kiedy tylko możesz, oraz odpoczynek i prawidłowe odżywianie.

Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoje ramiona, twoja rutyna może wyglądać następująco na jeden konkretny dzień:

	CVIK	SERIA	POWTÓRZ
A1	Unoszenie bicepsa, przyciągając oś wzdłuż ciała	4	6 - 10
A2	Wyciskanie na ławce	4	6 - 10
B1	Unoszenie bicepsów na ławce skośnej	4	6 - 10
B2	Wyciskanie tricepsów nad głowę	4	6 - 10
C1	Uginanie z ciężarem	3	6 - 10
C2	Wyciskanie na ławce skośnej	3	6 - 10
D1	Wyciskanie na ławce przed ciałem	3	6 - 10
D2	Rozpiętki na jednym ramieniu na ławce skośnej	3	6 - 10
E1	Przysiad przedni z dużą osią	3	6 - 10
E2	Wyciskanie żołnierskie	3	6 - 10
F1	Przysiad z hackenem	3	6 - 10
F2	Unoszenie ramion jednorącz	3	6 - 10
G	Unoszenie łydek na stojąco	3	12 - 15
H	Unoszenie łydek w siadzie	3	12 - 15

Całkowita liczba serii: 46
Odpoczynek między seriami: 1 minuta
Długość serii: 32 sekundy(4 sekundy na powtórzenie)
Całkowity czas treningu: 1 godzina i 10 minut

Ta rutyna stymuluje każdą główną grupę mięśni trzy razy w tygodniu. Ponadto jest bardzo elastyczny, dzięki czemu można go dostosować do własnych potrzeb i uzyskać z niego jak najwięcej.

Dostosuj go do swoich potrzeb

Wykorzystaj fakt, że ćwiczysz każdą partię trzy razy w tygodniu i dostosuj liczbę powtórzeń. Jeśli zależy Ci na sile, trenuj w dwóch sesjach 5 x 5 powtórzeń. Jeśli masz ćwiczenie, które zawsze przynosi rezultaty, zdecydowanie włącz je jako jedną z 5 alternatyw. Z drugiej strony, jeśli ćwiczenie, takie jak wyciskanie nad głowę, sprawia ci ból, zrezygnuj z niego.

Trening całego ciała jest dobry do poprawy opóźnionych obszarów, ponieważ można je wykonywać jako pierwsze, trzy razy w tygodniu.