Colbertův full body trénink
Autor: Šárka Randáčková Leroy Colbert v 50. letech nevyhrál moc titulů, ale objevil se na nesčetných obálkách kulturistických časopisů.
Jeho cesta ke slávě? Byl prvním mužem, který vytvořil 53cm paže, a to údajně bez použití podpůrných látek. Proslavil se také svým unikátním přístupem k tréninku.
My Vám dnes jeden z jeho tréninkových principů nabídneme. Tento vysokofrekvenční trénink vás přinutí trénovat celé tělo každý druhý den.
Full body trénink
Colbert byl jeho skalním zastáncem a říkal, že žádný jiný způsob tréninku pro něj nikdy nebyl produktivní. V té době byly normou tři série na tělesnou partii. Mnozí kulturisté si tenkrát mysleli, že cokoli nad tuto hladinu jejich svaly zmenší. Colbert šel proti proudu, když cvičil 6 sérií na každou partii. Zbytek je historie.
Já jeho trénink úspěšně doporučil desítkám cvičenců a sám jsem jej použil, když jsem na sebe nalepil 7kg téměř čistých svalů a zachoval si u toho nezměněný obvod pasu.
Colbertovy rady
- Celé tělo cvičte každý druhý den.
- Opakování držte mezi 6 až 10. Jakmile se dostanete na 10 opakování ve všech sériích, přidejte váhu.
- Pro optimální růst cvičte na každou tělesnou partii aspoň 6 sérií.
- Tréninkové jednotky si nastavte podle principu tlak/tah. Netrénujte hrudník hned po tricepsu ani biceps hned po zádech. Tento požadavek splňuje například následující rozvržení: Triceps, biceps, hrudník, záda, stehna, ramena, a nakonec lýtka.
- Od každého dejte 6 sérií. Celkem jich tedy bude 42.
Základní myšlenkou rutiny je mít seznam cviků pro každou svalovou skupinu, které budete cyklovat (dva v každém tréninkovém dni), přidávat váhu, kdykoli to jde, a pořádně odpočívat a jíst.
Pokud chcete například zlepšit paže, vaše rutina může pro jeden konkrétní den vypadat takto:
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ | |
|---|---|---|---|
| A1 | Bicepsový zdvih, kdy osu táhnete podél těla | 4 | 6 - 10 |
| A2 | Bench na úzko | 4 | 6 - 10 |
| B1 | Bicepsový zdvih na pozitivně nakloněné lavici | 4 | 6 - 10 |
| B2 | Tricepsová extenze nad hlavou | 4 | 6 - 10 |
| C1 | Shyb se zátěží | 3 | 6 - 10 |
| C2 | Bench press na pozitivně nakloněné lavici | 3 | 6 - 10 |
| D1 | Přítah velké osy v předklonu | 3 | 6 - 10 |
| D2 | Rozpažování s jednoručkami na negativně nakloněné lavici | 3 | 6 - 10 |
| E1 | Přední dřep s velkou osou | 3 | 6 - 10 |
| E2 | Military press | 3 | 6 - 10 |
| F1 | Hacken dřep | 3 | 6 - 10 |
| F2 | Upažování s jednoručkami | 3 | 6 - 10 |
| G | Výpony lýtek ve stoje | 3 | 12 - 15 |
| H | Výpony lýtek v sedě | 3 | 12 - 15 |
- Celkový počet sérií: 46
- Odpočinek mezi sériemi: 1 minuta
- Délka série: 32 vteřin (4 vteřiny na opakování)
- Celková délka tréninku: 1 hodina a 10 minut
Tato rutina stimuluje každou velkou svalovou skupinu třikrát týdně. Navíc je velmi flexibilní, a vy si ji tak můžete nastavit podle vlastních potřeb a vytěžit z ní maximum.
Nastavte si to na míru
Využijte toho, že každou partii cvičíte třikrát týdně a upravujte počet opakování. Pokud vám jde o sílu, cvičte ve dvou trénincích 5 x 5 opakování. Pokud máte cvik, který vám vždy přináší výsledky, rozhodně jej zařaďte jako jednu z 5 alternativ. Pokud vás naopak nějaký cvik, například tlaky za hlavu, bolí, vyřaďte jej.
Full body trénink je dobrý na zlepšení zaostávajících partií, protože je můžete cvičit jako první, a to hned třikrát týdně.
Doporučujeme
GymSupps Balíček pro krásu
Nebbia Teplákové kraťasy GYM BRO 352
Nebbia Lounge šortky CLUB D’OR 643
Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Bradley Joe Kelly
Přeložil: Jaromír Uhlíř
Autor: Šárka Randáčková 
