Nicola Vachová rät Ihnen, wie Sie mit Bewegung und gesunder Ernährung beginnen können

...und nicht nach ein paar Tagen aufzugeben, wenn wir uns völlig erschöpft und am Ende unserer Kräfte fühlen? Das neue Jahr bringt jedes Jahr neue Vorsätze mit sich. Oft finden wir unter dem Weihnachtsbaum einen Gutschein für ein Fitnessstudio, neue Sportkleidung oder Laufschuhe, verbunden mit dem Enthusiasmus, endlich an uns zu arbeiten. Entschlossen beginnen wir nach dem Jahreswechsel sofort mit einer strengen Diät, gehen zum Training ins Fitnessstudio oder starten einen täglichen Lauf von mehreren Kilometern. Schließlich müssen die Weihnachtssüßigkeiten und die Völlerei des vergangenen Jahres ja auch irgendwie ausgeschwitzt werden. Und so wird Tag für Tag hart trainiert und ein strenges Diätprogramm eingehalten. Nach einigen Tagen/Wochen stellen wir jedoch fest, wie anstrengend ein solches Regime ist, und statt Freude und einem guten Gefühl der Bewegung hat uns unser Laufmarathon zusammen mit einer zu geringen und unbedachten Kalorienzufuhr nur Erschöpfung, minimale Energie für andere tägliche Aktivitäten und ein Stimmungstief gebracht. Warum ist das so? Bewegung und gesunde Ernährung sollen doch Freude und Wohlbefinden bringen, nicht Elend.

Und genau das meine ich - unüberlegte, übermäßige Bewegung aus heiterem Himmel, gepaart mit einer strengen Diät, bei der wir uns ein ganzes Jahr lang mit übermäßigem Essen und minimaler Nahrungsaufnahme bestrafen, wird nur zu einem führen. Misserfolg, Unlust zum Weitermachen, schlechte Laune und höchstwahrscheinlich eine Periode des Überessens - mit der Folge eines unangemessenen Kaloriendefizits und einer unangemessenen Diät. Wie können wir das verhindern und unsere Ziele richtig setzen, damit wir nicht nach ein paar Tagen scheitern, ein nachhaltiges Programm haben, uns abwechslungsreich ernähren und Spaß an der Bewegung finden?

Da das Jahresende naht und damit auch die bereits erwähnten neuen Vorsätze, möchte ich mit ihnen beginnen. Sich klare Ziele zu setzen, den Wunsch zu haben, an sich selbst zu arbeiten (in welcher Richtung auch immer), sein Wissen zu erweitern, eine Vorliebe für eine bestimmte Sportart zu finden oder sich endlich ausgewogen zu ernähren, ist zweifelsohne eine gute Idee. Wichtiger als das Ziel selbst ist jedoch der Weg, der dorthin führt. Die Dinge/Gedanken so zu organisieren, dass der Weg erfüllend ist, Spaß macht und man schon beim Gedanken an die Aktivität müde wird. Nicht umsonst sagt man - alles in Maßen. Und das gilt auch für unsere Begeisterung für Vorsätze. Am schwierigsten ist es immer, anzufangen - mit dem Training, mit dem Einkaufen gesunder Lebensmittel, mit dem Packen für die Arbeit oder die Schule. Wenn ich ein paar Jahre zurückgehen würde, wäre ich wieder ein Fitness-Neuling und würde mein Training in einer Woche planen, beginnend damit, dass ich etwa dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehe. Wenn ich als Neuling meine Trainingseinheiten häufiger einplanen würde, würde es wahrscheinlich nach ein paar Tagen zu anstrengend und ermüdend werden, und die Lust am Training könnte schwinden. Das Gleiche gilt für die Verteilung der Trainingseinheiten auf die Woche - es ist immer gut, Erholungstage einzuplanen, damit wir uns zwischen den Trainingseinheiten ausruhen können. Wenn wir dreimal pro Woche trainieren, können die Trainingstage sein: Montag, Mittwoch, Freitag. Der Rest der Woche sollte zum Ausruhen genutzt werden, und zumindest nach einem freien Tag werden wir uns mehr auf das Training freuen.

Für den Anfang würde ich mich zum Beispiel für ein Ganzkörpertraining entscheiden, bei dem wir Teile des ganzen Körpers während einer Übung trainieren und verhindern, dass ein Muskelteil so stark "zerstört" wird, dass wir am nächsten Tag Schwierigkeiten haben, auf einem Stuhl zu sitzen. Ich würde das Gewicht schrittweise erhöhen, um die Kraft zu steigern und die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Im Allgemeinen würde ich bei Anfängern, die schüchtern sind oder die Technik der Übungen noch nicht beherrschen, die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch nehmen, der den Kunden die richtige Technik beibringt, ihnen Ratschläge gibt und sie bei ihrem Training nicht einschränkt. Sie werden die Dienste eines Personal Trainers in Zukunft sicher zu schätzen wissen, wenn Sie unabhängig geworden sind. Das Gleiche gilt für andere Sportarten als Krafttraining. Beginnen Sie immer vernünftig, orientieren Sie sich an Ihren individuellen Fähigkeiten und treiben Sie Sport so, dass der Weg auch das Ziel ist.

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Für die Ernährung gelten ähnliche Regeln wie für den Sport. Ergebnisse stellen sich nicht von heute auf morgen ein, und das ist ein Grund mehr, geduldig zu sein. Wenn das Ziel ist, Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit unerlässlich. Dies wird dadurch erreicht, dass wir mehr Energie abgeben als wir aufnehmen (d. h. wir geben mehr Energie ab als wir aufnehmen). Eine Diät ist jedoch keine Sache von ein paar Tagen, und um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen wir uns auf einen längeren Prozess einstellen. Anfängern, die noch nicht einmal ein wenig mit gesunder Ernährung vertraut sind, würde ich empfehlen, zunächst ungesunde verarbeitete Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen (z. B. Pommes frites, Pizza, Salami, nur begrenzt Süßigkeiten usw.) und stattdessen eine Vielzahl von Lebensmitteln aufzunehmen, die nur minimal verarbeitet sind (z. B. verschiedene Fleischsorten, Fisch, Reis, Kartoffeln, Milchprodukte, Gemüse, Obst usw.). Wenn wir die Grundlagen gesunder Ernährungsgewohnheiten erlernen, sind wir auf dem besten Weg, eine vollwertige Ernährung zu beginnen. Auch hier würde ich dafür plädieren, sich an einen Ernährungsberater/Spezialisten oder einen Coach mit Ernährungserfahrung zu wenden, der die Diät so anpassen kann, dass sie zu Ergebnissen führt. Er oder sie sollte immer mit den individuellen Bedürfnissen, Allergien, der Art der Beschäftigung usw. des Kunden arbeiten und diese bei der Erstellung eines Mahlzeitenplans berücksichtigen. Das Kaloriendefizit sollte zu Beginn nicht zu groß sein, und im Idealfall ist es sogar gut, die Diät mit körperlicher Aktivität zu kombinieren, die unter anderem gut für unsere Gesundheit und unser Herz ist.

Was ist damit gemeint? Gute Dinge sind es wert, dass man auf sie wartet. Nur weil wir uns einen Vorsatz oder ein Ziel für das neue Jahr gesetzt haben, heißt das nicht, dass sich die Ergebnisse in ein paar Wochen einstellen werden. Es ist besser, langsam, allmählich und mit Bedacht zu beginnen, als sich Hals über Kopf in ein Training oder eine Diät zu stürzen und nach ein paar Tagen festzustellen, dass das Tempo und das Programm, das wir uns vorgenommen haben, nicht zu halten sind. Beständigkeit, Ausdauer, Willenskraft, Entschlossenheit und ein richtig festgelegtes und vor allem nachhaltiges Programm - das ist ein sicheres Rezept, um unsere Ziele zu erreichen.

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