Na čo sa zamerať pri kvalitnej obnove a aké techniky použiť?

Internetové stránky sú doslova plné tréningových tipov, ktoré súťažia v atraktívnosti, aby zistili, ktorý z nich ponúka rýchlejšie výsledky, intenzívnejšie zaťaženie, brutálny rast a mnoho ďalšieho. Na mnohých z nich nájdete aj heslá ako "v hrobe si oddýchneš" alebo jednoducho "žiadne dni voľna". Regenerácia je súčasťou tréningu, ktorá je značne podceňovaná a zanedbávaná, a pritom je mimoriadne dôležitou súčasťou vašej cesty za vytúženým fitness cieľom, nech už je akýkoľvek.

Keď chcete v tréningu dosiahnuť významné výsledky, musíte si zabezpečiť kvalitnú regeneráciu. Toto nie je informácia, ktorá by vás mala akokoľvek prekvapiť, ale len konštatovanie logicky súvisiacich faktov, pričom regenerácia je jednou z najviac podceňovaných tréningových fáz. Všetci chceme dosahovať skvelé výsledky, dvíhať ťažšie váhy, dosahovať výraznejší rast svalov alebo ich tvarovanie, ale ak nebudeme dbať na adekvátnu regeneráciu, nič z toho sa nemôže stať a namiesto skvelých výsledkov budeme len vyčerpaní a bez elánu. Poďme teda k podstate - na čo by sme sa mali skutočne zamerať, aby naša regenerácia bola čo najlepšia?

Obsah článku:

• Strava, strava a strava
• Spánok
• Sacharidy pred a po tréningu
• Masáž
• Kontrastná sprcha
• Strečing
• Aktívny odpočinok
• Len relaxácia

Diéta, strava a diéta

Skutočnosť, že na prvé miesto v zozname najlepších prostriedkov na regeneráciu zaraďujeme jedlo, nás asi neprekvapí. Hovoríme to stále dokola - kvalitná a vyvážená strava je základom všetkého - zdravého tela, dostatku energie, poskytovania dostatku živín pre regeneračné procesy, rast svalov a dokonca aj základom pre chudnutie.

Nebudeme tu papagájovať stále to isté, preto preskočme odsek o tom, čo je zdravá a vyvážená strava, a poďme trochu hlbšie. Veľká časť aktívnych jedincov a nadšencov zdravého životného štýlu sa dnes zaoberá svojimi makroživinami (teda sacharidmi, tukmi a bielkovinami). Najnovšie štúdie zaoberajúce sa touto problematikou však ukazujú, že sústrediť sa na makroživiny jednoducho nestačí. Na dosiahnutie významných výsledkov je potrebné venovať pozornosť aj príjmu mikroživín.

Zamerajte sa na to, aby vaša strava obsahovala potraviny, ktoré sú dostatočne výživné, a teda bohaté na mikroživiny. V súčasnosti sú moderným trendom štýly stravovania, ktoré tvrdia, že nezáleží na tom, z akých potravín prijímate kalórie, pokiaľ zodpovedajú vášmu nutričnému profilu. (IIFYM) To je samozrejme pravda, ale napriek tomu by HLAVNÚ časť vášho jedálnička mali tvoriť potraviny, ako je chudé mäso, komplexné sacharidy, ovocie, zelenina, vajcia a ďalšie zložky, ktoré patria do zložky zdravej výživy.

Koláče, kokina, čokoláda, údeniny a iné "menej zdravé" alebo úplne nezdravé potraviny môžu byť súčasťou vášho jedálnička, prečo nie, ak ich dokážete vhodne zaradiť a "zapadnú do vášho príjmu", ale nehľadajte v nich príliš veľa mikroživín. Zameranie sa na jednoduché, zdravé a nutrične bohaté potraviny prináša vášmu telu oveľa viac výhod, t. j. oveľa viac živín, a teda aj menej času potrebného na regeneráciu.

Spánok

Ďalšou neprekvapujúcou položkou na zozname základných látok pre regeneráciu je, samozrejme, spánok. O tom, aký je dôležitý a čo všetko ovplyvňuje, sme hovorili v predchádzajúcom článku. Hoci sa dôležitosti spánku venuje pomerne veľká pozornosť, požiadavky dnešnej doby a bohužiaľ aj samotné návyky ľudí neponúkajú možnosti, ako si dopriať dostatok spánku, či už z hľadiska času, alebo z hľadiska potrebnej kvality spánku.

Medzi nenápadné zvyky, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok, patrí konzumácia kofeínových nápojov neskoro popoludní alebo večer, a to aj vo forme kopačiek a predtréningových stimulantov, alebo používanie elektronických vymožeností, najmä sledovanie televízie tesne pred spaním, či dokonca zaspávanie pri zapnutej televízii. Nedostatok spánku sa nemusí zdať ako veľký problém, ale hormonálne procesy v tele hovoria niečo iné.

Štúdie naznačujú, že okrem vyčerpania a nedostatku energie vedie nedostatok spánku aj k zvýšenej hladine ghrelínu, tzv. hormónu hladu, hormónu, ktorý ovplyvňuje našu chuť do jedla. Ak nemáme dostatok spánku, hladina tohto hormónu je vyššia, čo spôsobuje, že jeme viac jedla alebo máme chuť na nezdravé jedlo, najmä nezdravé jedlo, ktoré je rýchlym zdrojom energie. Nedostatok spánku vedie aj k zníženiu citlivosti na inzulín a zvýšeniu hladiny kortizolu.

Okrem uvedených zdravotných rizík nedostatku spánku treba spomenúť aj to, že pri nedostatočnom spánku sa výrazne znižuje aj schopnosť organizmu zotaviť sa z náročného tréningu a veľmi ľahko môže dôjsť k pretrénovaniu.

Urobte si z kvalitného spánku jednu zo svojich hlavných priorít. Na podporu jeho kvality zaraďte niektoré doplnky stravy, napríklad horčík. Spite v chladnom a tmavom prostredí a obmedzte elektroniku v miestnosti. Čím väčší dôraz budete klásť na kvalitu spánku, tým väčšiu hormonálnu odozvu vám vaše telo poskytne a tým lepší bude váš výkon (nielen v posilňovni).

Sacharidy pred a po tréningu

Počnúc spánkom sa vráťme k strave. Každý správny fitnesák vie, že jedlo pred tréningom a jedlo po tréningu sú najzásadnejšie chody, pokiaľ ide o pokrok vo fitnes. Pred tréningom je vhodné zvoliť ľahko stráviteľné jedlá, ideálne s primeraným množstvom komplexných sacharidov oproti jednoduchým cukrom, aby sa zabránilo rýchlemu nárastu a poklesu hladiny glukózy počas tréningu, čo by vás znemožnilo podávať rovnako dobré výkony alebo by ste mali menej energie.

Jedlo po tréningu je potom ideálnym časom na najvyšší príjem sacharidov. Štúdie ukazujú, že ak pravidelne zaraďujete najväčšiu časť denných sacharidov do jedla po tréningu, táto stratégia vám môže priniesť najlepšie výsledky z hľadiska urýchlenia regenerácie. Je to preto, že práve po tréningu vaše svaly využívajú glukózu s minimálnym uvoľňovaním inzulínu. V každom inom prípade musí pankreas pri konzumácii sacharidov najprv uvoľniť inzulín, aby preniesol glukózu do tkanív.

Teraz sa pozrime na to, aké techniky sú určené na regeneráciu a aké sú prospešné.

Masáž

Masáž sa považuje za najúčinnejšiu metódu, pokiaľ ide o regeneráciu. Zmierňuje svalovú únavu, pomáha lepšiemu prekrveniu namáhaných svalov, znižuje pocit únavy a ďalšie faktory, ktoré súvisia so záťažou, ktorá bola na svaly vyvíjaná. Ak si všimnete, väčšina profesionálnych športovcov v krátkom čase po cvičení práve smeruje na masáž. Masáže možno smelo označiť za jeden z najlepších spôsobov regenerácie.

Ak nemáte po ruke dobrého maséra, dostatok peňazí na pravidelné masáže alebo čas na pravidelné chodenie, zaobstarajte si penový valec, resp. penový valec a vykonávajte túto formu masáže doma sami. Valcovanie je skvelé na uvoľnenie fascií a urýchlenie regenerácie. Valec sa odporúča používať pravidelne, po každom tréningu a večer. Pri dlhodobom používaní určite zaznamenáte rozdiel.

Kontrastná sprcha

Princíp striedania teplej a studenej vody v pomere 2:1 môže byť ďalším veľmi účinným spôsobom podpory regeneračných procesov. Sprchujte sa napríklad dve minúty teplejšou vodou a jednu minútu chladnejšou. Celý cyklus by sa mal niekoľkokrát opakovať - ideálne 3 až 5-krát. Táto metóda je nielen užitočná pre regeneračné procesy, ale posilní aj vašu imunitu a zlepší prietok krvi, čo je pozitívny jav pre uvoľnenie napätia a zníženie vzniku svalovej horúčky.

Pozor však na studené sprchy po tréningu, ak je vaším cieľom rast svalov. Ľadový kúpeľ po silovom tréningu potláča zmeny v počte satelitných buniek, ako aj aktivitu enzýmov, ktoré regulujú rast svalov, čo môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na rast svalov aj silový výkon.

Strečing

Počas voľných dní sa môžete venovať aj mobilizačným cvičeniam a strečingu. Ďalšie dve časti, ktoré sú veľmi zanedbávané. Pritom sú mimoriadne dôležité. Mobilizácia vám pomôže zvýšiť rozsah pohybu a stabilitu pri vykonávaní zložitejších cvikov. Každý z nás má nejakú slabinu, najmä pokiaľ ide o rozsah pohybu pri určitých cvikoch, a mobilizačné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako pracovať na slabinách.

Čo sa týka strečingu - naše svaly majú tendenciu sa cvičením skracovať, čím sa stávajú menej pružnými. Mať pružné svaly je základom pre všetky športy a tiež prevenciou pred bolesťou svalov. Strečing a pohyblivosť idú samozrejme ruka v ruke. Čím pružnejšie (ohybnejšie) sú vaše svaly, tým väčšia je vaša pohyblivosť. Okrem toho strečing dokáže svaly aj uvoľniť, zlepšiť prietok krvi do svalov, a tým urýchliť proces regenerácie.

Aktívny odpočinok

Odpočinok nemusí nevyhnutne znamenať sedieť doma na zadku pred televízorom a celý deň sa nehýbať. Aktívnou formou regenerácie môže byť prechádzka, plávanie alebo jednoducho šport, ktorý nerobíte každý deň. Ak napríklad cvičíte, aktívnou formou regenerácie pre vás môže byť nedeľný futbal alebo plážový volejbal.

Na aktívny oddych však môžete využiť aj tréning v posilňovni. Ide o druh tréningu, pri ktorom určite nebudete vyťahovať maximá, dvíhať činky a pravdepodobne sa ani nezapotíte cez tričko. Aktívny oddych by mal byť tréningom, ktorý nezanechá vaše telo vyčerpané. Táto forma tréningu je vhodná pre prekrvenie svalov a jej vplyv na zníženie svalovej bolestivosti je známy už veľmi dlho. Okrem toho sú prechádzky v prírode balzamom nielen pre unavené telo, ale aj pre hlavu, takže sa budeme cítiť sviežejší a plní energie.

Jednoducho relaxujte

Veľkým problémom je, že len málo ľudí dnes vie, ako relaxovať. Pre niektorých je predstava odpočinku sedenie v školách alebo v práci a potom spánok. Lenže aj nervový systém potrebuje spomaliť. Odpočinok nie je len vynechanie fyzickej aktivity, ale aj odpočinok pre hlavu. Zaradte do svojej rutiny niekoľko aktivít, ktoré pomôžu hlave relaxovať. Dobrým spôsobom môže byť meditácia, mindfullness alebo možno dobrá kniha, film či večer s priateľmi.

Ak chcete mať zdravé telo a dobré športové výsledky, nestačí sa sústrediť len na jedlo a drviť sa v posilňovni. Naučte sa relaxovať, vaše telo sa vám za to poďakuje a verte mi, že dosiahnete oveľa lepšie výsledky.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
https://jandonline.org/article/S0002-8223(07)01477-0/abstract
https://www.hindawi.com/journals/ije/2015/591729/abs/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0034-1398652