Worauf sollte man sich konzentrieren, um die Qualität der Wiederherstellung zu gewährleisten, und welche Techniken sollte man anwenden?

Die Internetseiten sind buchstäblich voll von Trainingstipps, die in ihrer Attraktivität miteinander konkurrieren, um zu sehen, wer schnellere Ergebnisse, intensivere Belastungen, brutales Wachstum und vieles mehr bietet. Sie werden auch Schlagworte wie "Sie können sich im Grab ausruhen" oder einfach "keine freien Tage" auf vielen von ihnen finden. Die Erholung ist ein Teil des Trainings, der weit unterschätzt und vernachlässigt wird, dabei ist sie ein äußerst wichtiger Teil Ihrer Reise zu Ihrem gewünschten Fitnessziel, was auch immer es sein mag.

Wenn Sie in Ihrem Training signifikante Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich gut erholen. Dies ist keine Information, die Sie in irgendeiner Weise überraschen sollte, sondern lediglich eine Feststellung logisch zusammenhängender Fakten, wobei die Erholung eine der am meisten unterschätzten Trainingsphasen ist. Wir alle wollen großartige Ergebnisse erzielen, schwerere Gewichte heben, ein deutlicheres Muskelwachstum oder eine bessere Formgebung erreichen, aber wenn wir nicht auf eine angemessene Erholung achten, kann nichts davon geschehen und wir werden nur erschöpft und kraftlos sein, anstatt großartige Ergebnisse zu erzielen. Kommen wir also zur Sache - worauf sollten wir uns wirklich konzentrieren, um sicherzustellen, dass unsere Erholung so gut wie möglich ist?

Inhalt des Artikels:

• Ernährung, Ernährung und Ernährung
• Schlaf
• Kohlenhydrate vor und nach dem Training
• Massage
• Kontrastreiche Dusche
• Dehnen
• Aktive Erholung
• Einfach entspannen

Ernährung, Ernährung und Ernährung

Die Tatsache, dass wir die Ernährung an die Spitze der Liste der besten Erholungshilfen setzen, ist wahrscheinlich keine große Überraschung. Wir sagen es immer wieder: Eine gute und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für alles - einen gesunden Körper, ausreichend Energie, genügend Nährstoffe für Erholungsprozesse, Muskelwachstum und sogar die Basis für eine Gewichtsabnahme.

Wir wollen hier nicht immer wieder das Gleiche wiederholen, also überspringen wir den Absatz darüber, was eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist, und gehen ein wenig tiefer. Ein großer Teil der aktiven Menschen und derjenigen, die sich für einen gesunden Lebensstil interessieren, macht sich Gedanken über ihre Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Jüngste Studien zu diesem Thema zeigen jedoch, dass es nicht ausreicht, sich nur auf die Makronährstoffe zu konzentrieren, sondern dass man auch auf die Aufnahme von Mikronährstoffen achten muss, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichend nahrhafte und damit mikronährstoffreiche Lebensmittel enthält. Heutzutage sind Ernährungsstile im Trend, die behaupten, dass es egal ist, mit welchen Lebensmitteln Sie Kalorien zu sich nehmen, solange sie in Ihr Ernährungsprofil passen (IIFYM). Das stimmt natürlich, aber dennoch sollte ein GROSSER Teil Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln wie magerem Fleisch, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse, Eiern und anderen Komponenten bestehen, die unter die Komponente der gesunden Ernährung fallen.

Kuchen, Kokina, Schokolade, Aufschnitt und andere "weniger gesunde" oder völlig ungesunde Lebensmittel können Teil Ihrer Ernährung sein, warum nicht, wenn Sie sie in geeigneter Weise einbauen können und sie "zu Ihrer Aufnahme passen", aber achten Sie nicht auf zu viele Mikronährstoffe in ihnen. Die Konzentration auf einfache, gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel bringt Ihrem Körper viel mehr Vorteile, d.h. viel mehr Nährstoffe und damit weniger Zeit für die Erholung.

Schlaf

Ein weiterer, nicht überraschender Punkt auf der Liste der wichtigsten Erholungsfaktoren ist natürlich der Schlaf. Wie wichtig er ist und welche Auswirkungen er hat, haben wir in einem früheren Artikel erörtert. Obwohl der Bedeutung des Schlafs viel Aufmerksamkeit gewidmet wurde, bieten die Anforderungen der heutigen Zeit und leider auch die Gewohnheiten der Menschen selbst keine Möglichkeiten, genügend Schlaf zu bekommen, weder in Bezug auf die Zeit noch auf die Qualität des benötigten Schlafs.

Zu den subtilen Gewohnheiten, die sich negativ auf den Schlaf auswirken, gehören der Konsum von koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag oder Abend, auch in Form von Koffeinkickern und Stimulanzien vor dem Training, oder die Nutzung elektronischer Geräte, insbesondere das Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen oder sogar das Einschlafen bei laufendem Fernseher. Schlafmangel scheint keine große Sache zu sein, aber die hormonellen Prozesse im Körper sagen etwas anderes.

Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel nicht nur zu Erschöpfung und Energiemangel führt, sondern auch zu einem erhöhten Ghrelinspiegel, dem so genannten Hungerhormon, einem Hormon, das unseren Appetit beeinflusst. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, ist der Spiegel dieses Hormons höher, was dazu führt, dass wir mehr essen oder uns nach Junkfood sehnen, insbesondere nach Junkfood, das eine schnelle Energiequelle darstellt. Schlafmangel führt auch zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit und einem Anstieg des Cortisolspiegels.

Zusätzlich zu den oben genannten Gesundheitsrisiken des Schlafmangels ist zu erwähnen, dass bei unzureichendem Schlaf auch die Fähigkeit des Körpers, sich von einem harten Training zu erholen, deutlich verringert ist und es sehr leicht zu Übertraining kommen kann.

Machen Sie qualitativ hochwertigen Schlaf zu einer Ihrer obersten Prioritäten. Nehmen Sie einige Nahrungsergänzungsmittel zu sich, z. B. Magnesium, um die Qualität des Schlafs zu unterstützen. Schlafen Sie in einer kühlen, dunklen Umgebung und schränken Sie elektronische Geräte in Ihrem Zimmer ein. Je mehr Wert Sie auf die Qualität Ihres Schlafs legen, desto stärker wird die hormonelle Reaktion Ihres Körpers sein und desto besser wird Ihre Leistung (nicht nur im Fitnessstudio) sein.

Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Beginnen wir mit dem Schlaf und kommen wir auf die Ernährung zurück. Jeder, der sich im Fitnessbereich auskennt, weiß, dass die Ernährung vor und nach dem Training das A und O ist, wenn es um den Fortschritt der Fitness geht. Es ist ratsam, vor dem Training leicht verdauliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, idealerweise mit einem angemessenen Anteil an komplexen Kohlenhydraten im Gegensatz zu einfachen Zuckern, um zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel während des Trainings schnell in die Höhe schießt und wieder abfällt, so dass Sie nicht mehr so leistungsfähig sind oder weniger Energie haben.

Die Mahlzeit nach dem Training ist dann der ideale Zeitpunkt für die höchste Kohlenhydratzufuhr. Studien zeigen, dass Sie mit dieser Strategie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie den größten Teil Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge regelmäßig in Ihre Mahlzeit nach dem Training einbauen, um die Erholung zu beschleunigen. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln nach dem Training Glukose mit minimaler Insulinausschüttung verbrauchen. In jedem anderen Fall muss Ihre Bauchspeicheldrüse zuerst Insulin freisetzen, um die Glukose zu Ihrem Gewebe zu transportieren, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Schauen wir uns nun an, welche Techniken für die Erholung geeignet sind und wie nützlich sie sind.

Massage

Die Massage gilt als die wirksamste Methode zur Regeneration. Sie lindert die Ermüdung der Muskeln, sorgt für eine bessere Durchblutung der beanspruchten Muskeln, verringert das Gefühl der Ermüdung und andere Faktoren, die mit der Belastung der Muskeln zusammenhängen. Wie Sie feststellen werden, gehen die meisten Profisportler kurz nach dem Training zu einer Massage. Massagen können getrost als eine der besten Möglichkeiten der Erholung bezeichnet werden.

Wenn Sie keinen guten Masseur zur Hand haben, nicht genug Geld für regelmäßige Massagen haben oder nicht die Zeit haben, regelmäßig zur Massage zu gehen, besorgen Sie sich eine Schaumstoffrolle oder einen Schaumstoffroller und führen Sie diese Form der Massage zu Hause selbst durch. Das Rollen eignet sich hervorragend, um die Faszien zu lockern und die Heilung zu beschleunigen. Es ist ratsam, die Rolle regelmäßig zu benutzen, nach jedem Training und abends. Bei langfristiger Anwendung werden Sie definitiv einen Unterschied feststellen.

Wechseldusche

Das Prinzip des Wechsels von warmem und kaltem Wasser im Verhältnis 2:1 kann eine weitere sehr effektive Möglichkeit sein, regenerative Prozesse zu fördern. Duschen Sie z. B. zwei Minuten lang mit wärmerem und eine Minute lang mit kälterem Wasser. Der ganze Zyklus sollte mehrmals wiederholt werden - idealerweise 3 bis 5 Mal. Diese Methode ist nicht nur für die Regenerationsprozesse hilfreich, sondern stärkt auch Ihre Immunität und verbessert die Durchblutung, was sich positiv auf den Abbau von Verspannungen und die Verringerung der Entstehung von Muskelfieber auswirkt.

Hüten Sie sich jedoch vor kalten Duschen nach dem Training, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist. Ein Eisbad nach dem Krafttraining hemmt die Veränderung der Anzahl der Satellitenzellen sowie die Aktivität von Enzymen, die das Muskelwachstum regulieren, was sich langfristig sowohl auf das Muskelwachstum als auch auf die Kraftleistung negativ auswirken kann.

Dehnen

An trainingsfreien Tagen können Sie auch Mobilisationsübungen und Dehnübungen durchführen. Zwei weitere Bereiche, die sehr vernachlässigt werden. Dabei sind sie äußerst wichtig. Die Beweglichkeit trägt dazu bei, den Bewegungsumfang und die Stabilität bei der Ausführung komplexerer Übungen zu erhöhen. Jeder von uns hat eine Schwäche, vor allem wenn es um den Bewegungsumfang bei bestimmten Übungen geht, und Mobilisierungsübungen sind eine gute Möglichkeit, an diesen Schwächen zu arbeiten.

Was das Dehnen betrifft, so neigen unsere Muskeln dazu, sich durch das Training zu verkürzen, wodurch sie weniger flexibel werden. Eine flexible Muskulatur ist die Grundlage für alle Sportarten und beugt auch Muskelschmerzen vor. Dehnen und Beweglichkeit gehen natürlich Hand in Hand. Je elastischer (flexibler) Ihre Muskeln sind, desto größer ist Ihre Beweglichkeit. Darüber hinaus kann Dehnen die Muskeln entspannen, die Durchblutung der Muskeln verbessern und so die Regenerationsprozesse beschleunigen.

Aktive Erholung

Ausruhen bedeutet nicht unbedingt, zu Hause auf dem Hintern vor dem Fernseher zu sitzen und sich den ganzen Tag nicht zu bewegen. Eine aktive Form der Erholung kann ein Spaziergang, eine Runde Schwimmen oder einfach eine Sportart sein, die Sie nicht jeden Tag ausüben. Wenn Sie zum Beispiel Sport treiben, könnte eine aktive Form der Erholung für Sie Sonntagsfußball oder Beachvolleyball sein.

Aber auch ein Training im Fitnessstudio kann zur aktiven Erholung genutzt werden. Bei dieser Art von Training werden Sie definitiv nicht das Maximum herausholen, Gewichte heben und wahrscheinlich nicht einmal durch Ihr Hemd schwitzen. Aktive Erholung sollte ein Training sein, das Ihren Körper nicht erschöpft. Diese Form des Trainings ist gut für die Durchblutung der Muskeln, und ihre Wirkung zur Verringerung des Muskelkaters ist seit langem bekannt. Außerdem sind Spaziergänge in der Natur nicht nur Balsam für einen müden Körper, sondern auch für den Kopf, so dass wir uns frischer und vitaler fühlen.

Einfach entspannen

Das große Problem ist, dass nur wenige Menschen heute wissen, wie sie sich entspannen können. Für manche bedeutet Ruhe, in der Schule oder bei der Arbeit zu sitzen und dann zu schlafen. Aber auch das Nervensystem braucht eine Verlangsamung. Ausruhen bedeutet nicht nur, auf körperliche Aktivitäten zu verzichten, sondern auch, den Kopf auszuruhen. Bauen Sie einige Aktivitäten in Ihre Routine ein, die Ihrem Kopf helfen, sich zu entspannen. Meditation, Achtsamkeit, ein gutes Buch, ein Film oder ein Abend mit Freunden sind gute Möglichkeiten, dies zu tun.

Wenn Sie einen gesunden Körper und gute sportliche Ergebnisse erzielen wollen, reicht es nicht aus, sich nur auf die Ernährung zu konzentrieren und sich im Fitnessstudio zu quälen. Lernen Sie, sich zu entspannen, Ihr Körper wird es Ihnen danken, und glauben Sie mir, Sie werden viel bessere Ergebnisse erzielen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
https://jandonline.org/article/S0002-8223(07)01477-0/abstract
https://www.hindawi.com/journals/ije/2015/591729/abs/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0034-1398652