Wie erschwert das Hungerhormon Ghrelin den Fettabbau?

Zwei Hormone werden häufig im Zusammenhang mit dem Fettabbau genannt - Leptin und Ghrelin. Diese Hormone werden auch Sättigungs- und Hungerhormone genannt. Ghrelin, das "Hungerhormon", sendet Signale an das Gehirn, dass der Körper hungrig ist und essen muss. Allein aus diesen Informationen sollte klar werden, wie wichtig es (nicht nur) beim Abnehmen ist, den Ghrelinspiegel auf einem akzeptablen Niveau zu halten. Denn bei einer Reduktion steigt der Ghrelinspiegel im Blut an, was zu einer Verstärkung des Hungergefühls führt, was eine einfache Gewichtsabnahme zu einer ziemlichen Herausforderung machen kann. Es gibt jedoch eine recht einfache Möglichkeit, den Ghrelinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten - aber dazu kommen wir später. Heute wollen wir Ihnen dieses Hormon ein wenig näher vorstellen und Ihnen einige Tipps geben, damit es beim Abnehmen keine Rolle spielt.

Theoretisches Fenster - was ist Ghrelin überhaupt?

Ghrelin ist ein appetitförderndes Hormon, das von den Zellen des Verdauungstrakts produziert wird und dessen Spiegel von der Nahrungsaufnahme abhängt - sein Spiegel schwankt also vor und nach den Mahlzeiten. Normalerweise wird es produziert, wenn unser Magen leer ist. Sobald Ghrelin gebildet ist, gelangt es über den Blutkreislauf zum Gehirn, wo es ein Signal auslöst, das ein Hungergefühl hervorruft. Ghrelin gilt als appetitanregendes Hormon, ist einer der wichtigsten Geschmacksverstärker und kann auch das Überessen beeinflussen. Außerdem fördert es die Fetteinlagerung in der Bauchgegend, die mit der Entstehung des metabolischen Syndroms und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Ghrelin beeinflusst auch den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Geschmackswahrnehmung, die Magen-Darm-Motilität und den Kohlenhydratstoffwechsel. Je höher der Ghrelinspiegel im Blut ist, desto hungriger sind wir logischerweise. Umgekehrt gilt: Je weniger Ghrelin im Blut zirkuliert, desto satter fühlen wir uns.

Was ist der Unterschied zwischen Leptin und Ghrelin?

Leptin und Ghrelin arbeiten bei der Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts und der Gewichtskontrolle eng zusammen. Leptin ist ein von den Fettzellen gebildetes Hormon, das im Vergleich zu Ghrelin den Appetit zügelt - es bewirkt also das genaue Gegenteil von Ghrelin. Beide Hormone spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme bzw. der Gewichtserhaltung. Die Leptinrezeptoren befinden sich im gleichen Bereich des Gehirns wie die Ghrelinrezeptoren. Da der Körper Leptin in Abhängigkeit vom Körperfettanteil produziert, ist ein Anstieg des Leptinspiegels im Blut mit einer Gewichtszunahme verbunden. Umgekehrt führt eine Gewichtsabnahme zu einem niedrigeren Leptinspiegel (und oft zu mehr Hunger).

Leider kann man auch argumentieren, dass übergewichtige und fettleibige Menschen gegen die Wirkung von Leptin "resistent" sind, was zu einer weiteren Gewichtszunahme und zu Schwierigkeiten beim Abnehmen führt, weil sie einfach mehr Nahrung brauchen, um sich "satt" zu fühlen. Die gute Nachricht ist, dass es sich sowohl bei Leptin als auch bei Ghrelin um Hormone handelt, die wir durch unsere Ernährung, unseren Schlaf, unsere Stressbelastung und unser regelmäßiges Sportpensum sehr gut kontrollieren können. Wir können also sagen, dass eine vernünftige Ernährung, die auf einer ausreichenden Kalorienzufuhr in Form von Lebensmitteln in ihrer natürlichsten Form beruht, in Verbindung mit einem angemessenen Trainingsprogramm, ausreichend Schlaf und geistigem Wohlbefinden nicht nur die Grundlage für die Gesundheit an sich, sondern auch für eine bequeme Senkung und Beeinflussung des Leptin- und Ghrelin-Hormonspiegels bildet.

6 Tipps zur Regulierung des Ghrelinspiegels und zum bequemen Abnehmen

Lassen Sie uns also zusammenfassen, wie wir das Hungerhormon Ghrelin tatsächlich zu unseren Gunsten beeinflussen können.

Vermeiden Sie eine zu starke Kalorienrestriktion

Wie bereits erwähnt, steigt der Ghrelinspiegel an, wenn der Magen leer ist. Wenn wir also zu wenig essen, was ein häufiges Problem bei Diäten zum Abnehmen ist, steigt der Ghrelinspiegel an. Andererseits führt übermäßiges Essen dazu, dass der Ghrelinspiegel sinkt, aber auch das sollte nicht das Ziel sein (es sei denn, Sie versuchen gerade, zuzunehmen). Okay, aber wie stellen wir dann ein Kaloriendefizit ein, damit wir bei einer Reduktion abnehmen können und nicht ständig hungrig sind? Ganz einfach - weil es beim Fettabbau nicht darum geht, wenig zu essen, sondern darum, richtig zu essen. Wählen Sie ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel, nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich, die die Fähigkeit haben, Wasser zu binden und uns lange satt halten können. Vergessen Sie nicht, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, das von den drei Grundmakronährstoffen die größte sättigende Wirkung hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur Gemüse und Eiweiß zu sich nehmen sollten - wir empfehlen dringend eine ausgewogene Ernährung, d. h. die Aufnahme aller drei Makronährstoffe in angemessenen Anteilen und Mengen.

Ihr Ghrelinspiegel sollte nach einer Mahlzeit deutlich sinken und für etwa zwei bis drei Stunden, möglicherweise sogar länger, auf einem Minimum bleiben, bevor Sie wieder Hunger verspüren. Wenn Sie feststellen, dass Sie sehr bald nach dem Essen Hunger bekommen oder den ganzen Tag über Naschereien zu sich nehmen müssen, sollten Sie überlegen, ob Sie insgesamt wirklich genügend Kalorien zu sich nehmen. Eine ausreichende und gesunde Ernährung ist wichtig für die Gesundheit, die optimale Leistungsfähigkeit, das geistige Wohlbefinden und natürlich für den Abbau oder den Aufbau von Muskeln. Behalten Sie das also bitte im Hinterkopf und machen Sie keine verrückten Diäten mit zu radikaler Kalorienbeschränkung oder absoluter Einschränkung eines der Makronährstoffe.

Begrenzen Sie den Verzehr von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln

Im Anschluss an den ersten Punkt ist noch ein weiterer Punkt zu erwähnen, nämlich die Begrenzung des Verzehrs von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln. Abgesehen von der Tatsache, dass diese Lebensmittel mehrere technologische Prozesse durchlaufen, damit sie wirklich gut schmecken, sind sie oft sehr kalorienreich und passen sicher nicht in die Kategorie "für eine gesunde Ernährung geeignet". Sehr oft führt ihr süchtig machender Geschmack auch dazu, dass wir die Kontrolle darüber verlieren, wie viel wir von diesen Lebensmitteln tatsächlich essen, und dies führt zu einer wirklich beträchtlichen übermäßigen Kalorienzufuhr und damit zu einer Gewichtszunahme, wenn dies über einen längeren Zeitraum oder regelmäßig geschieht.

Normalerweise werden beim Verzehr "herkömmlicher" Lebensmittel chemische/hormonelle Botschaften von unserem Verdauungstrakt an unser Gehirn und verschiedene andere Teile unseres Körpers gesendet, um uns mitzuteilen, dass wir genug haben und mit dem Essen aufhören sollen. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieses Rückmeldesystem nicht ganz so gut funktioniert, wenn wir die Möglichkeit haben, stark verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel zu essen, und wir dazu neigen, viel mehr zu essen oder uns zu überessen. Beispiele für solche Lebensmittel sind Süßigkeiten, Backwaren, zuckerhaltige Getränke, Fast Food, salzige Snacks wie Aufschnitt, Pommes frites und verschiedene stark gesalzene Leckereien sowie frittierte Lebensmittel.

In dem Moment, in dem Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, unangemessenen Fettquellen und synthetischen Zusatzstoffen zu sich nehmen, ist es sehr einfach, die gesamte Kalorienzufuhr in kurzer Zeit zu verzehren und trotzdem Hunger zu haben. Abgesehen von der geringen sättigenden Wirkung sind diese Lebensmittel auch nicht gerade gesundheitsfördernd, vor allem, wenn verlockende Eigenschaften wie übermäßiger Zucker, Transfette und mehr miteinander kombiniert werden. Eine Ernährung, die auf dem Verzehr echter, nicht übermäßig verarbeiteter Lebensmittel basiert, ist dagegen der beste Weg, um den Appetit auf natürliche Weise zu zügeln, da diese Lebensmittel in der Regel sättigender, ballaststoffreicher, kalorienärmer und um ein Vielfaches nahrhafter sind. All dies wirkt sich nicht nur positiv auf die Regulierung des Hunger- und Sättigungshormonspiegels, sondern auch auf die Gesundheit im Allgemeinen aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, viel Gemüse und Obst, eine Vielzahl von Eiweißquellen (Eier, mageres Fleisch, Fisch, Eiweiß, Milchprodukte) und natürlich gesunde Fette wie Avocados, Pflanzenöle oder Nüsse enthält.

Essen Sie viel Eiweiß

Wir haben dieses Thema bereits weiter oben angesprochen, aber lassen Sie uns die Schlüsselrolle von Eiweiß bei der Regulierung des Ghrelinspiegels noch ein wenig genauer betrachten. Selbst wenn wir versuchen, Fett abzubauen und ein gewisses Kaloriendefizit haben, können wir durch eine optimale Eiweißzufuhr sicherstellen, dass wir nicht unter Hunger leiden. Es ist bekannt, dass Eiweiß von den drei Makronährstoffen die höchste sättigende Wirkung hat, was sich sehr positiv auf die Regulierung des Ghrelinspiegels auswirkt. Dieses Phänomen wurde auch durch mehrere Studien bestätigt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch für den Schutz und den Aufbau von Muskelmasse entscheidend, was ebenfalls sehr wichtig für die Regulierung des Ghrelinspiegels ist.

Regelmäßig Sport treiben

Wenn es um den Fettabbau geht, wurde lange Zeit ein niederfrequentes, langes Ausdauertraining als effektivste Methode zum Fettabbau empfohlen. In den letzten Jahren hat sich jedoch gezeigt, dass kurze Intervalle mit sehr hoher Intensität - das so genannte HIIT-Training- viel effektiver sind. Studien deuten auch darauf hin, dass HIIT eine sehr geeignete Strategie für den Fettabbau ist und den Ghrelin- und Leptinspiegel beeinflusst, was die Chancen auf einen erfolgreichen Abbau weiter erhöht. Gleichzeitig gibt es auch Hinweise darauf, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse weniger Schwierigkeiten haben, den Ghrelinspiegel zu regulieren. So kann sogar Krafttraining als eine sehr geeignete Aktivität angesehen werden, da Studien darauf hindeuten, dass bei einem höheren Anteil an fettfreier Masse im Körper weniger Ghrelin gebildet wird. Es muss jedoch gesagt werden, dass jede Bewegung zählt, wenn Sie also nicht ins Fitnessstudio gehen, verzweifeln Sie nicht.

Gönnen Sie Ihrem Körper genügend Schlaf

Nicht nur eine angemessene Ernährung und regelmäßiger Sport sind wesentliche Faktoren für die Regulierung der Hormonspiegel von Leptin und Ghrelin, sondern natürlich auch ausreichend Schlaf. Wenn Sie unsere Website regelmäßig lesen, haben Sie sicher unseren jüngsten Artikel über Schlaf gelesen, in dem auch Ghrelin erwähnt wurde. Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die unter lang anhaltendem Schlafmangel leiden, Probleme mit einem erhöhten Ghrelinspiegel haben, was sehr oft dazu führt, dass sie tagsüber mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, weniger nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen und sehr oft Heißhunger auf Süßes haben. Ausreichend Schlaf (die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 7 bis 9 Stunden pro Tag) ist ein sehr wichtiger Faktor, der sich auf die allgemeine Gesundheit, die Leistungsfähigkeit, die Fähigkeit zur Gewichtsregulierung und natürlich auf den Spiegel verschiedener Hormone einschließlich Ghrelin auswirkt.

Der Schlaf ist von zentraler Bedeutung für eine Vielzahl von Körperprozessen und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden. Obwohl die optimale Zeit für jeden von uns unterschiedlich ist, sollten wir nicht länger als 6 Stunden schlafen. Es ist auch sehr ratsam, jeden Tag, auch am Wochenende, etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, können Sie versuchen, Melatonin einzunehmen, ein Einschlafritual mit löslichem Magnesium einzuführen oder die Magie von CBD-Tropfen zu nutzen.

Vergessen Sie nicht Ihre psychische Gesundheit und Stressbewältigung

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten dürfen wir auch den Stress und die psychische Gesundheit als solche nicht vergessen. Wenn wir gestresst sind, produziert der Körper mehr Cortisol und kann auch die Produktion von Ghrelin anregen. Chronischer Stress steigert höchstwahrscheinlich den Appetit und das Verlangen - vor allem nach "minderwertigen Lebensmitteln" - und trägt zu anderen ungesunden Angewohnheiten bei, wie z. B. übermäßiges Essen, Essen in Eile, Fressattacken, keine Zeit zum Kochen zu Hause, Alkoholkonsum, Schlafmangel und ein eher sitzender Lebensstil. Vergessen wir also nicht, dass wir die gleiche Aufmerksamkeit, die wir unserer körperlichen Seite widmen, auch unserer geistigen Seite widmen müssen. Wir alle stehen aufgrund der Anforderungen unserer Zeit unter Dauerstress, und wenn wir diesen nicht auf angemessene Weise regulieren können, kann das fatale Folgen haben.

Nehmen Sie sich jeden Tag wenigstens ein paar Minuten Zeit für sich selbst. Gehen Sie in der Natur spazieren, lesen Sie ein paar Kapitel Ihres Lieblingsbuchs, sehen Sie sich einen Film an, lassen Sie sich massieren oder versuchen Sie es sogar mit Yoga. Es gibt natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten, Stress zu regulieren, und wir haben diesem Thema vor kurzem einen ganzen Artikel gewidmet.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir Ghrelin vorgestellt, ein Hungerhormon, das (nicht nur) beim Fettabbau eine wichtige Rolle spielt. Wir haben erklärt, dass sein Spiegel mit dem Verzehr von Nahrungsmitteln zusammenhängt, und das ganze Prinzip beschrieben, wie höhere Ghrelin-Konzentrationen im Gehirn Hunger auslösen. Wir haben auch erklärt, dass der Ghrelinspiegel beeinflusst werden kann - zum Beispiel durch eine Ernährung mit ausreichender Kalorienzufuhr, die Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form enthält, durch regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und natürlich durch Stressregulation.

Quellen:

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21-34. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
Ahluwalia, A., Li, A., Cheng, G., Deng, X., & Tarnawski, A. S. (2009). Reduced ghrelin in endothelial cells plays an important mechanistic role in aging-related impairment of angiogenesis. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 60(2), 29-34.
Myers, M. G., Jr, Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Adipositas und Leptinresistenz: Unterscheidung von Ursache und Wirkung. Trends in Endokrinologie und Metabolismus: TEM, 21(11), 643-651. https://doi.org/10.1016/j.tem.2010.08.002
Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211-220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). Eine proteinreiche Ernährung zur Reduzierung des Körperfetts: Mechanismen und mögliche Vorbehalte. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
Stokes, K. A., Sykes, D., Gilbert, K. L., Chen, J. W., & Frystyk, J. (2010). Kurzes, hochintensives Training verändert die Ghrelin- und Wachstumshormonkonzentrationen im Serum, aber nicht die IGF-I-, IGF-II- oder IGF-I-Bioaktivität. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 20(4), 289-294. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2010.03.004
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Adams, C. E., Greenway, F. L., & Brantley, P. J. (2011). Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(5), e211-e218. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00776.x