Na czym się skupić, aby odzyskać wysoką jakość i jakich technik użyć?

Strony internetowe są dosłownie pełne porad treningowych, które konkurują ze sobą pod względem atrakcyjności, aby zobaczyć, który z nich oferuje szybsze wyniki, bardziej intensywne obciążenia, brutalny wzrost i wiele więcej. Na wielu z nich można również znaleźć hasła takie jak "możesz odpocząć w grobie" lub po prostu "nie ma dni wolnych". Regeneracja jest częścią treningu, która jest bardzo niedoceniana i zaniedbywana, a przecież jest niezwykle istotnym elementem podróży do upragnionego celu fitness, niezależnie od tego, jaki on jest.

Jeśli chcesz osiągnąć znaczące wyniki w treningu, musisz zadbać o odpowiednią regenerację. Nie jest to informacja, która powinna cię w jakikolwiek sposób zaskoczyć, a jedynie stwierdzenie logicznie powiązanych faktów, przy czym regeneracja jest jedną z najbardziej niedocenianych faz treningu. Wszyscy chcemy osiągać świetne wyniki, podnosić większe ciężary, osiągać bardziej znaczący wzrost mięśni czy rzeźbić sylwetkę, ale jeśli nie zwrócimy uwagi na odpowiednią regenerację, nic z tego nie może się wydarzyć, a my będziemy po prostu wyczerpani i pozbawieni wigoru zamiast świetnych wyników. Przejdźmy więc do sedna - na czym tak naprawdę powinniśmy się skupić, aby nasza regeneracja była jak najlepsza?

Treść artykułu:

• Dieta, dieta i dieta
• Sen
• Węglowodany przed i po treningu
• Masaż
• Prysznic kontrastowy
• Rozciąganie
• Aktywny odpoczynek
• Po prostu odpoczynek

Dieta, dieta i dieta

Fakt, że jedzenie znajduje się na szczycie listy najlepszych środków wspomagających regenerację, prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem. Powtarzamy to w kółko - wysokiej jakości i zbilansowana dieta jest podstawą wszystkiego - zdrowego ciała, wystarczającej ilości energii, dostarczania wystarczającej ilości składników odżywczych do procesów regeneracji, wzrostu mięśni, a nawet podstawą utraty wagi.

Nie będziemy tutaj powtarzać w kółko tego samego, więc pomińmy akapit o tym, czym jest zdrowa i zbilansowana dieta i przejdźmy nieco głębiej. Duża część aktywnych osób i entuzjastów zdrowego stylu życia martwi się dziś o swoje makroskładniki (czyli węglowodany, tłuszcze i białka). Najnowsze badania pokazują jednak, że skupienie się na makroskładnikach nie jest wystarczające. Aby uzyskać znaczące wyniki, należy również zwrócić uwagę na spożycie mikroskładników odżywczych.

Skoncentruj się na upewnieniu się, że Twoja dieta zawiera żywność, która jest wystarczająco pożywna, a tym samym bogata w mikroelementy. Dzisiejszym trendem są style odżywiania, które twierdzą, że nie ma znaczenia, z jakich pokarmów przyjmujesz kalorie, o ile pasują one do twojego profilu żywieniowego (IIFYM). Jest to oczywiście prawda, ale nadal WIĘKSZA część diety powinna składać się z pokarmów takich jak chude mięso, złożone węglowodany, owoce, warzywa, jajka i inne składniki, które wchodzą w skład zdrowej żywności.

Ciasta, kokina, czekoladki, wędliny i inne "mniej zdrowe" lub całkowicie niezdrowe pokarmy mogą być częścią diety, dlaczego nie, jeśli możesz je odpowiednio włączyć i "dopasować do swojego spożycia", ale nie szukaj w nich zbyt wielu mikroelementów. Skupienie się na prostej, zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności przynosi znacznie więcej korzyści dla organizmu,tj. znacznie więcej składników odżywczych, a tym samym mniej czasu potrzebnego na regenerację.

Sen

Kolejną niezaskakującą pozycją na liście niezbędnych elementów regeneracji jest oczywiście sen. W poprzednim artykule omówiliśmy jego znaczenie i wpływ na organizm. Chociaż sporo uwagi poświęcono znaczeniu snu, wymagania dzisiejszych czasów i niestety same nawyki ludzi nie oferują możliwości uzyskania wystarczającej ilości snu, zarówno pod względem czasu, jak i jakości potrzebnego snu.

Subtelne nawyki, które negatywnie wpływają na sen, obejmują spożywanie napojów zawierających kofeinę późnym popołudniem lub wieczorem, nawet w postaci kickerów i stymulantów przedtreningowych, lub korzystanie z udogodnień elektronicznych, zwłaszcza oglądanie telewizji tuż przed pójściem spać, a nawet zasypianie przy włączonym telewizorze. Brak snu może nie wydawać się wielkim problemem, ale procesy hormonalne organizmu mówią co innego.

Badania sugerują, że oprócz wyczerpania i braku energii, brak snu prowadzi również do zwiększonego poziomu greliny, tak zwanego hormonu głodu, hormonu, który wpływa na nasz apetyt. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, poziom tego hormonu jest wyższy, co powoduje, że jemy więcej jedzenia lub mamy ochotę na śmieciowe jedzenie, zwłaszcza takie, które jest szybkim źródłem energii. Niedobór snu prowadzi również do zmniejszenia wrażliwości na insulinę i wzrostu poziomu kortyzolu.

Oprócz wyżej wymienionych zagrożeń dla zdrowia związanych z brakiem snu, należy również wspomnieć, że przy niewystarczającej ilości snu zdolność organizmu do regeneracji po ciężkim treningu jest również znacznie zmniejszona, a przetrenowanie może wystąpić bardzo łatwo.

Uczyń jakość snu jednym ze swoich priorytetów. Włącz kilka suplementów, takich jak magnez, aby wesprzeć jego jakość. Śpij w chłodnym, ciemnym otoczeniu i ogranicz elektronikę w pokoju. Im większy nacisk położysz na jakość snu, tym większa będzie odpowiedź hormonalna Twojego organizmu i tym lepsze będą Twoje wyniki (nie tylko na siłowni).

Węglowodany przed i po treningu

Zaczynając od snu, wróćmy do diety. Każda prawidłowo trenująca osoba wie, że jedzenie przed treningiem i jedzenie po treningu to najważniejsze kursy, jeśli chodzi o postępy w fitnessie. Zaleca się wybieranie lekkostrawnych posiłków przed treningiem, najlepiej z rozsądną ilością węglowodanów złożonych w porównaniu z cukrami prostymi, aby zapobiec szybkiemu wzrostowi i spadkowi poziomu glukozy podczas treningu, przez co nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń tak dobrze lub z mniejszą energią.

Posiłek potreningowy jest zatem idealnym momentem na spożycie największej ilości węglowodanów. Badania pokazują, że jeśli regularnie włączasz największą część dziennych węglowodanów do posiłku potreningowego, strategia ta może przynieść najlepsze rezultaty pod względem przyspieszenia regeneracji. Wynika to z faktu, że po treningu mięśnie zużywają glukozę przy minimalnym uwalnianiu insuliny. W każdym innym przypadku trzustka musi najpierw uwolnić insulinę, aby przenieść glukozę do tkanek po spożyciu węglowodanów.

Przyjrzyjmy się teraz, jakie techniki są przeznaczone do regeneracji i jakie są ich korzyści.

Masaż

Masaż jest uważany za najskuteczniejszą metodę, jeśli chodzi o regenerację. Łagodzi zmęczenie mięśni, pomaga w lepszym krążeniu krwi w obciążonych mięśniach, zmniejsza uczucie zmęczenia i inne czynniki, które są związane z obciążeniem wywieranym na mięśnie. Jeśli zauważysz, większość profesjonalnych sportowców w krótkim czasie po ćwiczeniach po prostu udaje się na masaż. Masaże można śmiało określić jako jeden z najlepszych sposobów na regenerację.

Jeśli nie masz pod ręką dobrego masażysty, wystarczającej ilości pieniędzy na regularne masaże lub czasu na regularne wizyty, zaopatrz się w wałek piankowy lub wałek piankowy i wykonuj tę formę masażu samodzielnie w domu. Rolowanie świetnie rozluźnia powięź i przyspiesza regenerację. Zaleca się regularne używanie wałka po każdym treningu i wieczorem. Z pewnością zauważysz różnicę przy długotrwałym stosowaniu.

Prysznic kontrastowy

Zasada naprzemiennego stosowania ciepłej i zimnej wody w stosunku 2:1 może być kolejnym bardzo skutecznym sposobem na promowanie procesów regeneracyjnych. Przykładem może być prysznic z użyciem cieplejszej wody przez dwie minuty i chłodniejszej przez minutę. Cały cykl należy powtórzyć kilka razy - najlepiej od 3 do 5 razy. Ta metoda jest nie tylko pomocna w procesach regeneracyjnych, ale także wzmocni odporność i poprawi przepływ krwi, co jest pozytywnym zjawiskiem dla rozładowania napięcia i zmniejszenia rozwoju gorączki mięśniowej.

Należy jednak wystrzegać się zimnych pryszniców po treningu, jeśli naszym celem jest przyrost masy mięśniowej. Lodowata kąpiel po treningu siłowym hamuje zmiany w liczbie komórek satelitarnych, a także aktywność enzymów regulujących wzrost mięśni, co w dłuższej perspektywie może mieć negatywny wpływ zarówno na wzrost mięśni, jak i wydajność siłową.

Rozciąganie

W dni wolne można również zaangażować się w ćwiczenia mobilizacyjne i rozciąganie. Dwa kolejne elementy, które są bardzo zaniedbywane. Są one jednak niezwykle ważne. Mobilność pomaga zwiększyć zakres ruchu i stabilność podczas wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń. Wszyscy mamy jakieś słabości, zwłaszcza jeśli chodzi o zakres ruchu w niektórych ćwiczeniach, a ćwiczenia mobilizacyjne to świetny sposób na pracę nad słabościami.

Jeśli chodzi o rozciąganie - nasze mięśnie mają tendencję do skracania się podczas ćwiczeń, przez co stają się mniej elastyczne. Posiadanie elastycznych mięśni jest podstawą wszystkich sportów, a także zapobiega bólom mięśni. Rozciąganie i mobilność idą oczywiście w parze. Im bardziej elastyczne (giętkie) są mięśnie, tym większa jest mobilność. Ponadto rozciąganie może również rozluźnić mięśnie, poprawić przepływ krwi do mięśni, a tym samym przyspieszyć procesy regeneracji.

Aktywny odpoczynek

Odpoczynek niekoniecznie oznacza siedzenie w domu na tyłku przed telewizorem i nie ruszanie się przez cały dzień. Aktywną formą regeneracji może być spacer, pływanie lub po prostu sport, którego nie uprawiasz na co dzień. Na przykład, jeśli ćwiczysz, aktywną formą regeneracji może być niedzielny mecz piłki nożnej lub siatkówki plażowej.

Jednak trening na siłowni może być również wykorzystany do aktywnego relaksu. Jest to rodzaj treningu, w którym na pewno nie będziesz uderzał na maksa, podnosił ciężarów i prawdopodobnie nawet nie spocisz się przez koszulkę. Aktywna regeneracja powinna być treningiem, który nie pozostawi ciała wyczerpanego. Ta forma treningu jest dobra dla przepływu krwi do mięśni, a jej wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni jest znany od bardzo dawna. Dodatkowo spacery na łonie natury są balsamem nie tylko dla zmęczonego ciała, ale także dla głowy, dzięki czemu poczujemy się świeżsi i pełni wigoru.

Po prostu się zrelaksuj

Dużym problemem jest to, że niewiele osób w dzisiejszych czasach wie, jak się zrelaksować. Dla niektórych ideą odpoczynku jest siedzenie w szkole lub pracy, a następnie spanie. Chodzi o to, że układ nerwowy również musi zwolnić. Odpoczynek to nie tylko rezygnacja z aktywności fizycznej, ale także odpoczynek dla głowy. Włącz kilka czynności do swojej rutyny, aby pomóc głowie się zrelaksować. Medytacja, uważność, a może dobra książka, film lub wieczór z przyjaciółmi mogą być dobrym sposobem na zrobienie tego.

Jeśli chcesz mieć zdrowe ciało i dobre wyniki sportowe, nie wystarczy skupić się na jedzeniu i miażdżeniu się na siłowni. Naucz się relaksować, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne i uwierz mi, osiągniesz znacznie lepsze wyniki.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
https://jandonline.org/article/S0002-8223(07)01477-0/abstract
https://www.hindawi.com/journals/ije/2015/591729/abs/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0034-1398652