Na co se zaměřit pro kvalitní regeneraci a jaké techniky využít?

Internetové weby jsou doslova natřískané tréninkovými tipy, které se atraktivitou předhánějí v tom, který nabídne rychlejší výsledky, intenzivnější zátěž, brutální růst a mnoho dalšího. Na spoustě z nich také najdete hlášky jako „odpočívat můžeš až v hrobě“ nebo zkrátka „no days off“. Regenerace je část tréninku, která se velice podceňuje a opomíjí, přitom je nesmírně podstatným dílkem vaší cesty k vytouženému fitness cíli, ať už je jakýkoliv.

Když chcete dosáhnout výrazných výsledků v tréninku, musíte dbát na kvalitní regeneraci. To není informace, která by vás měla jakýmkoliv způsobem zaskočit, ale pouze konstatování logicky souvisejících faktů, přičemž právě regenerace patří k těm nejpodceňovanějším tréninkovým fázím. Všichni chceme dosahovat skvělých výsledků, zvedat větší váhy, dosahovat výraznějšího svalového růstu či vyrýsování, ale pokud nebudeme věnovat pozornost dostatečné regeneraci, nic z toho se nemůže dít a my budeme místo skvělých výsledků akorát vyčerpaní a bez elánu. Pojďme tedy k tomu podstatnému – na co se skutečně zaměřit, aby naše regenerace probíhala co možná nejlépe?

Strava, strava, strava.

To, že na první místo žebříčku nejlepších pomocníků v rámci regenerace řadíme právě jídlo, asi také nikoho příliš nepřekvapí. Říkáme to stále dokola - kvalitní a vyvážená strava je naprostým základem všeho – zdravého těla, dostatku energie, zajištění dostatku živin pro regenerační procesy, potažmo pro růst svalů a dokonce i základem pro redukci.

Nebudeme tu stále dokola papouškovat to samé, takže vynecháme odstavec o tom, co je zdravá a vyvážená strava a pojďme si říct něco hlubšího. O své makronutrienty (aka sacharidy, tuky a bílkoviny) se zajímá dnes velká část aktivních jedinců a nadšenců do zdravého životního stylu. Nicméně novodobé studie zabývající se touto problematikou ukazují, že soustředit se na makra zkrátka nestačí. Pro výraznější výsledky je potřeba dbát i na příjem mikronutrientů.

Soustřeďte se na to, aby vaše strava obsahovala jídlo, které je dostatečně výživné a tedy bohaté na mikronutrienty. Dnes jsou moderním trendem stravovací styly, které tvrdí, že je jedno, z jakých potravin kalorie přijmete, pokud vám zapadají do nutričního profilu. (IIFYM) To je samozřejmě pravda, ale stejně by PŘEVÁŽNOU ČÁST vašeho jídelníčku měly tvořit potraviny jako je libové maso, komplexní sacharidy, ovoce, zelenina, vajíčka a další komponenty spadající do složky zdravé výživy.

Koláčky, kokina, čokolády, uzeniny a další „méně zdravé“ nebo úplně nezdravé potraviny klidně mohou být součástí jídelníčku, proč ne, pokud je umíte vhodně zakomponovat a „sedí vám do příjmu“, ale příliš mikronutrientů v nich nehledejte. Orientace na jednoduché, zdravé a nutričně bohaté potraviny přináší vašemu tělu mnohem větší užitek, tedy mnohem více živin a tím i kratší čas potřebný k regeneraci.

Spánek

Další nepřekvapivou položkou v seznamu nezbytností pro regeneraci je samozřejmě spánek. O tom, jak důležitý je a co vše ovlivňuje, jsme se zmiňovali v jednom z předchozích článků. Přestože se důležitosti spánku věnuje poměrně dost pozornosti, nároky dnešní doby a bohužel i samotné návyky lidí, nenabízí možnosti pro dostatek spánku ani z hlediska času, ani z hlediska potřebné kvality spánku.

Nenápadnými návyky, které negativně ovlivňují spánek, je například konzumace kofeinových nápojů pozdě odpoledne, či večer, a to i v podobě nakopávačů a předtréninkových stimulantů, nebo třeba používání elektronických vymožeností, zejména sledování televize, těsně před ulehnutím, či dokonce usínání při běžící televizi. Nedostatek spánku nemusí vypadat jako nikterak velký problém, ale hormonální procesy těla mluví jinak.

Studie naznačují, že nedostatek spánku mimo vyčerpání a nedostatek energie, vede také k zvýšení hladin ghrelinu, což je tzv. hormon hladu, tedy hormon, který ovlivňuje naše chutě. Pokud spíme nedostatečně, hladina tohoto hormonu je vyšší a máme tak potřebu konzumovat více potravin, nebo touhu po nezdravých jídlech, zejména takových, které jsou rychlými zdroji energie. Nedostatkem spánku také dochází ke snížení citlivosti na inzulín a zvyšování kortizolu.

Kromě zmíněných zdravotních rizik, které nedostatek spánku přináší, je potřeba ještě zmínit, že při nedostatečném spánku je také výrazně snížena schopnost těla zotavovat se po náročném tréninku a může tak velice snadno dojít k přetrénování.

Udělejte z kvalitního spánku jednu z hlavních priorit. Pro podporu jeho kvality zařaďte i nějaké suplementy, jako je například hořčík. Spěte v chladném a tmavém prostředí, omezte elektroniku v pokoji. Čím větší důraz budete klást na kvalitu svého spánku, tím větší hormonální odezvu bude vaše tělo poskytovat a tím budou vaše výkony (nejen v posilovně) mnohem lepší.

Jak zlepšit spánek a regeneraci?

Sacharidy před a po tréninku.

Od spánku se vrátíme ještě ke stravě. Každý správný fitnessák ví, že jídlo před tréninkem a jídlo po tréninku, jsou nejpodstatnější chody, co se týče fitness progresu. Před tréninkem je vhodné volit lehce stravitelná jídla, ideálně s rozumným obsahem komplexních sacharidů oproti jednoduchým cukrům, abyste zabránili rychlému vychýlení hladiny glukózy, která v průběhu tréninku klesne a vy nebudete schopni podat tak dobrý výkon, respektive budete mít méně energie.

Po-tréninkové jídlo je pak ideálním časem pro nejvyšší příjem sacharidů. Studie ukazují, že pokud pravidelně do po tréninkového jídla zakomponujete největší část svých denních sacharidů, může vám tato strategie přinést nejlepší výsledky, co se urychlení regenerace týče. Právě po tréninku totiž svaly využívají glukózu s minimálním uvolněním inzulínu. V každém jiném případě musí vaše slinivka nejprve uvolnit inzulín, aby přenesl glukózu do tkání, když konzumujete sacharidy.

A teď se pojďme podívat, jaké techniky jsou k regeneraci určeny a jak moc jsou prospěšné.  

Masáže

Právě masáž je považována za nejúčinnější způsob, co se týče regenerace. Zmírňuje svalové vyčerpání, pomáhá lepšímu prokrvení zatížených svalů, snižuje pocit únavy a další faktory, které souvisejí se zátěží, která byla na svaly vyvíjena. Pokud si všimnete, většina profesionálních sportovců v krátkém časovém rozmezí po výkonu míří právě na masáž. Masáže lze s jistotou označit jako jeden z nejlepších způsobů regenerace.

Pokud nemáte po ruce dobrého maséra, dostatek financí na pravidelné masáže nebo časový prostor chodit pravidelně, pořiďte si domu foam roller, neboli pěnový válec, a provádějte si takovou formu masáže doma sami. Válcování je skvělé na uvolňování fascií a urychlení regenerace. Válec je vhodné používat pravidelně, klidně po každém tréninku a po večerech. Při dlouhodobém používání určitě poznáte rozdíl.

Kontrastní sprcha

Princip založený na střídání teplé a studené vody v poměru 2:1 může být dalším velice účinným způsobem, jak podpořit regenerační procesy. Například dvě minuty se sprchovat teplejší a minutu chladnější vodou. Celý cyklus je vhodné několikrát zopakovat – ideálně 3 – 5x. Tento způsob je nápomocen nejen regeneračním procesům, ale také podpoří vaší imunitu a zlepšuje průtok krve, což je pozitivním jevem pro uvolnění napětí a snížení rozvoje svalové horečky.

Nicméně pozor na studenou sprchu po tréninku, pokud je vašim cílem růst svalů. Ledová koupel po silovém cvičení tlumí změny počtu satelitních buněk a také aktivitu enzymů, které regulují nárůst svalové hmoty, což se může v delším horizontu negativně projevit jak v rámci růstu svalů, tak i při silových výkonech.

Strečink

Při volných dnech se také můžete věnovat mobilizačním cvikům a strečinku. Další dvě části, které jsou velice opomíjeny. Přitom jsou nesmírně důležité. Mobilita pomáhá zvýšit váš rozsah pohybu a stabilitu při provádění složitějších cviků. Každý z nás má nějakou slabinu, zvláště pak co se týče rozsahu pohybu některých cviků a mobilizační cviky jsou skvělým způsobem, jak na slabinách pracovat.

Co se týče strečinku – naše svaly se díky cvičení mají tendenci zkracovat a dochází tak k tomu, že jsou méně pružnější. Přitom flexibilní svalstvo je základem pro všechny druhy sportů a také prevencí proti bolesti svalů. Strečink a mobilita jdou samozřejmě ruku v ruce. Čím pružnější (flexibilnější) svaly máte, tím větší je vaše mobilita. Navíc protahování taktéž dokáže svaly uvolnit, zlepšit průtok krve do svalů a urychlit tak regenerační procesy.

Aktivní odpočinek

Odpočinek nemusí nutně znamenat to, že budete sedět doma na zadku u televize a celý den se nehnete. Aktivní formou regenerace může být procházka, plavání, nebo zkrátka nějaký sport, který neděláte každý den. Například pokud cvičíte, aktivní formou regenerace pro vás může být i nedělní fotbálek, nebo třeba beach volejbal.

K aktivnímu odpočinku lze však využít i trénink v posilovně. Jde o takový trénink, při kterém rozhodně nebudete pokoušet maximálky, zvedat rance a nejspíše nepropotíte ani triko. Aktivní regenerace by měla představovat takový trénink, po kterém nebude naše tělo nikterak vyčerpáno. Tato forma tréninku je vhodná pro proudění krve do svalů a její vliv na snížení bolesti svalů je známý již velice dlouhou dobu. Navíc procházky v přírodě jsou balzámem nejen pro unavené tělo, ale i pro hlavu, takže se budeme cítit svěžeji a plní elánu.

Poznej výhody aktivní regenerace a zlepši svůj výkon!

Prostě odpočívejte

Velkým problém je, že málo lidí dnes umí odpočívat. Pro někoho je představa odpočinku sezení ve škol nebo práci a následně spánek. Jenže i nervová soustava potřebuje zvolnit. Odpočinek není jen záležitostí vynechání tělesné aktivity, ale také odpočinek pro hlavu. Zařaďte do svého režimu nějaké aktivity, které vám pomohou hlavu uvolnit. Dobrým způsobem může být meditace, mindfullness, nebo třeba dobrá knížka, film či večer s přáteli.

Pokud chcete mít zdravé tělo a dobré sportovní výsledky, nestačí soustředit se pouze na jídlo a drtit se v posilovně. Naučte se odpočívat, vaše tělo vám za to poděkuje a věřte, že budete dosahovat mnohem lepších výsledků.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
https://jandonline.org/article/S0002-8223(07)01477-0/abstract
https://www.hindawi.com/journals/ije/2015/591729/abs/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0034-1398652