Mrknutie zadkom v drepe: banalita alebo vážny problém?

Asi nikto nepochybuje o tom, že technika drepu je vzhľadom na sedavý spôsob života drvivej väčšiny z nás mimoriadne náročná a len málokto ju zvládne bezchybne. Hoci základné princípy drepu väčšina návštevníkov posilňovne dobre ovláda, stále sa pomerne často vyskytuje tzv. mrkanie zadku, teda určité zaoblenie chrbta v spodnej fáze drepu. Nakoľko je to však v skutočnosti nebezpečné? Dá sa mu predísť a dá sa odstrániť, keď sa už objaví? Práve na to sa pozrieme v našom dnešnom článku.

Obsah článku:

• Čo je to vlastne žmurkanie na zadok?
• Čo ho spôsobuje?
• Čo ho spôsobuje?
• Banalita alebo vážny problém?
• Čo si odniesť z dnešného článku?

Čo je to vlastne žmurkanie na zadok?

Akokoľvek sa pojem žmurkanie na zadok ujal, stále je to len pojem široko používaný medzi návštevníkmi posilňovní a väčšina lekárov alebo športovcov z iných odvetví mu s najväčšou pravdepodobnosťou vôbec nebude rozumieť. Ide totiž o takzvanú retroverziu panvy, teda stav, pri ktorom sa panva počas spodnej fázy drepu "nakláňa" dozadu a spodná časť chrbta sa zaobľuje.

V konečnom dôsledku to teda pre oko laika môže vyzerať tak, že ste si na činku naložili viac, ako dokážete zdvihnúť, a bojujete s ňou na úkor techniky, podobne ako pri mŕtvom ťahu. V skutočnosti je však mrštenie zadku oveľa komplexnejší problém, ktorý zvyčajne nevyrieši ani zníženie váhy.

Hoci je to pre mnohých nepredstaviteľné, aj v najnižšej fáze drepu by ste mali mať úplne rovný chrbát.

Čo ho teda spôsobuje?

Butt wink (niekedy preložené ako "mrkanie zadku") môže vzniknúť z obrovského množstva príčin a dá sa povedať, že viac-menej u každého športovca je problém trochu iný - od zlého zapojenia stredu tela, cez problematické dýchanie až po nedostatočnú pohyblivosť v niektorých kĺboch. Aké sú však najčastejšie príčiny vybočenia panvy?

Nedostatočná pohyblivosť svalových skupín

Športovci majú veľmi často problém s nedostatočnou pohyblivosťou jednotlivých svalových skupín. Pravidelne sa poukazuje na to, že nedostatočná pohyblivosť hamstringov je hlavnou príčinou retroversie panvy, ale toto tvrdenie bolo opakovane vyvrátené - a môžete sa o tom presvedčiť sami. Ak by mobilita hamstringov zohrávala nejakú významnú úlohu, pravdepodobne by došlo k zhoršeniu alebo zlepšeniu problémov pri akomkoľvek inom type drepu (predný, nízka hrazda, vysoká hrazda atď.). Kde by teda mohol byť problém?

U drvivej väčšiny cvičencov to bude buď vo vnútorných a vonkajších rotátoroch bokov, ktoré priamo súvisia s hĺbkou vykonania drepu, alebo v nedostatočnej ohybnosti členkov. Samozrejme, problém môže byť aj v iných častiach tela, ale v takom prípade by ste zaznamenali komplikácie aj pri iných cvikoch - najmä pri mŕtvych ťahoch, tlakoch na lavičke alebo iných komplexných cvikoch by ste bojovali s bolesťou v tejto svalovej skupine.

Zlé usadenie jednotlivých kostí

Na začiatku tohto článku sme si vysvetlili, že ide o retroverziu panvy, takže je jasné, že panva sa v určitom bode drepu dostáva pod sed. K tomu však môže dôjsť v dôsledku toho, že krčok stehennej kosti začne tlačiť na okraj bedrovej jamky, a aby bolo možné pokračovať v pohybe nižšie, je potrebné nedosadnutie panvy.

Ako ho odstrániť?

Keďže problém môže byť u každého športovca niekde inde, je potrebné aj odporúčania na zlepšenie situácie, ktoré sú koncipované pomerne široko.

Ak vás trápi zlé usadenie jednotlivých kostí, nedá sa s tým samozrejme nič robiť a riešenie je v tomto prípade na prvý pohľad jednoduché - musíte si nájsť štýl drepu, ktorý vám vyhovuje. Skúste sa pohrať nielen s usadením činky na chrbte, ale aj so šírkou postoja, polohou prstov a ďalšími aspektmi. V prípade, že si nemôžete dovoliť investovať peniaze ani do skúseného silovo orientovaného fyzioterapeuta, ani do profesionálneho trénera, môže vám trvať pomerne dlho, kým nájdete ideálnu techniku, ale skôr či neskôr určite nájdete techniku, ktorá vám bude vyhovovať.

Ak váš problém súvisí s nedostatočnou pohyblivosťou, ale nie ste si istí, ktorá svalová skupina v tomto smere zaostáva, je na mieste komplexný strečing celého tela pred každým tréningom. Z vlastnej skúsenosti by som určite odporúčal zamerať sa predovšetkým na spomínané ohybače chodidiel a bedrových kĺbov. Na tento účel sú veľmi účinnými pomôckami na začiatok tréningu lakrosová lopta a odporové gumy. Potom sa zvyčajne mnohými trénermi odporúča prejsť na aktivačné cvičenia a následne vykonávať aktivačné cviky. Aj pri nich sa oplatí začať s cvikmi zameranými na jednotlivé oblasti a až potom prejsť na komplexné cvičenia.

Na ilustráciu môžete začať kotúľaním s kettlebellom na kolenách (alebo jednou z foriem klasického planku či iného cviku na celé telo) a potom prejsť napríklad na windmill plank (pozri video nižšie). Dobrý nápad je tiež zaradiť napríklad statické držanie kettlebellu v spodnej fáze goblet squatu alebo rôzne variácie drepov bez závažia. Aj keď takáto rozcvička môže byť pomerne dlhá, mala by účinne bojovať proti retroverzii panvy.

Banalita alebo vážny problém?

Mnohí z vás určite s hrôzou čakajú, aké negatívne dôsledky môže mať retroversia panvy počas drepov. V tomto prípade vás však musíme sklamať. Ako sme totiž uviedli v jednej z našich aktualizácií, pokrčenie zadku nemusí byť nevyhnutne vážny problém. Alebo skôr treba povedať, že to závisí od konkrétnej situácie.

Pomerne spoľahlivým ukazovateľom môže byť, ak si každý z vás odpovie na otázku, či ho po tréningu nôh s miernym predklonom panvy bolí spodná časť chrbta alebo nejaká iná súvisiaca (alebo možno zdanlivo nesúvisiaca) oblasť. Zatiaľ totiž neexistuje relevantná štúdia, ktorá by potvrdila súvislosť medzi týmto nežiaducim javom a zvýšeným rizikom zranenia, čo naznačuje, že ide o veľmi individuálny problém.

Hlavný problém však môže spočívať v tom, že zlá poloha určitej časti tela môže negatívne ovplyvniť inú časť, a tak zdanlivo neškodné pokrčenie zadku môže ovplyvniť ťažisko celého tela, stabilizáciu trupu a dokonca aj mieru stlačenia medzistavcových platničiek, čo môže viesť k ich vykĺbeniu.

Ste tak zrelí na návštevu fyzioterapeuta po každom tréningu nôh? Potom je načase začať niečo robiť so svojou koncepciou mobility a tréningu.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť niekoľko vecí. Asi najdôležitejšia je, že mrkanie zadku je pomerne bežný a nie nevyhnutne vážny problém. Najčastejšie je spôsobený buď nedostatočnou pohyblivosťou jednotlivých svalových skupín, alebo zlým usadením jednotlivých kostí, ale v každom prípade sa dá napraviť pravidelným strečingom a veľkým dôrazom na pohyblivosť.

Hoci žiadny relevantný výskum nepotvrdil, že by sama o sebe stála za vznikom problematických zranení, môže ovplyvniť celkové fungovanie tela počas drepovania, spôsobiť herniu platničiek a iné nežiaduce zranenia. Ak cvičíte už desaťročia a retroversia panvy vám nepriniesla žiadne zranenia, pravdepodobne sa nemáte čoho obávať. Mladí a nie príliš skúsení návštevníci posilňovne by sa však mali snažiť svoj zadok korigovať.

Zdroj pôvodného obrázku: https://builtwithscience.com/how-to-squat-properly/