Mruganie tyłkiem w przysiadzie: błahostka czy poważny problem?

Chyba nikt nie ma wątpliwości, że technika przysiadu, ze względu na siedzący tryb życia zdecydowanej większości z nas, jest niezwykle wymagająca i niewielu jest w stanie opanować ją bezbłędnie. Choć podstawowe zasady przysiadu są dobrze opanowane przez większość bywalców siłowni, to jednak nadal dość często zdarza się tzw. butt wink, czyli pewne zaokrąglenie pleców w dolnej fazie przysiadu. Ale jak niebezpieczne jest to naprawdę? Czy można temu zapobiec i czy można to wyeliminować, gdy już się pojawi? Właśnie temu przyjrzymy się w naszym dzisiejszym artykule.

Treść artykułu:

• Czym tak naprawdę jest mrugnięcie tyłkiem?
• Co je powoduje?
• Co je powoduje?
• Błahostka czy poważny problem?
• Co można wynieść z dzisiejszego artykułu?

Czym tak naprawdę jest butt wink?

O ile termin "butt wink" przyjął się na dobre, to wciąż jest to określenie powszechnie używane jedynie przez bywalców siłowni, a większość lekarzy czy sportowców z innych branż najprawdopodobniej w ogóle go nie zrozumie. Dzieje się tak, ponieważ jest to tak zwana retrowersja miednicy, stan, w którym miednica "przechyla się" do tyłu podczas dolnej fazy przysiadu, a dolna część pleców zaokrągla się.

Ostatecznie więc dla laika może to wyglądać tak, że załadowałeś na sztangę więcej niż jesteś w stanie podnieść i walczysz z tym kosztem techniki, podobnie jak w martwym ciągu. W rzeczywistości jednak, butt wink jest znacznie bardziej złożonym problemem, którego nawet obniżenie ciężaru zazwyczaj nie naprawi.

Chociaż dla wielu jest to niewyobrażalne, nawet w najniższej fazie przysiadu powinieneś mieć całkowicie proste plecy.

Więc co to powoduje?

Butt wink (czasami tłumaczone jako "mrugnięcie pośladkiem") może wynikać z ogromnej różnorodności przyczyn i mniej więcej można powiedzieć, że problem każdego sportowca jest nieco inny - od słabego zaangażowania środkowej części ciała, przez problematyczne oddychanie, po brak mobilności w niektórych stawach. Jakie są jednak najczęstsze przyczyny tyłozgięcia miednicy?

Brak mobilności grup mięśniowych

Bardzo często sportowcy mają problem z niewystarczającą mobilnością poszczególnych grup mięśniowych. Regularnie wskazuje się, że niedostateczna mobilność ścięgien podkolanowych jest główną przyczyną retrowersji miednicy, ale twierdzenie to zostało wielokrotnie obalone - i sam możesz się o tym przekonać. Gdyby mobilność ścięgien podkolanowych odgrywała jakąkolwiek istotną rolę, prawdopodobnie wystąpiłyby problemy z pogorszeniem lub poprawą w każdym innym rodzaju przysiadu (przedni, z niskim drążkiem, z wysokim drążkiem itp.). Gdzie więc może leżeć problem?

Dla zdecydowanej większości ćwiczących będzie on albo w rotatorach wewnętrznych i zewnętrznych bioder, które są bezpośrednio związane z głębokością wykonywania przysiadu, albo w braku elastyczności stawu skokowego. Oczywiście problem może leżeć w innych częściach ciała, ale w takim przypadku zauważyłbyś komplikacje również w innych ćwiczeniach - szczególnie w przypadku martwego ciągu, wyciskania na ławce lub innych złożonych ćwiczeń, zmagałbyś się z bólem w tej grupie mięśni.

Słabe osadzenie poszczególnych kości

Na początku tego artykułu wyjaśniliśmy, że jest to retrowersja miednicy, więc jasne jest, że miednica zostaje niedostatecznie osadzona w pewnym momencie podczas fazy przysiadu. Może się to jednak zdarzyć w wyniku tego, że szyjka kości udowej zaczyna naciskać na krawędź panewki stawu biodrowego i aby kontynuować ruch niżej, konieczne jest niedopasowanie miednicy.

Jak to usunąć?

Jako że u każdego sportowca problem może leżeć gdzie indziej, konieczne są również zalecenia dotyczące poprawy sytuacji, pomyślane dość szeroko.

Jeśli przeszkadza ci słabe osadzenie poszczególnych kości, to oczywiście nic nie możesz na to poradzić, a rozwiązanie w tym przypadku jest proste na pierwszy rzut oka - musisz znaleźć styl przysiadu, który ci odpowiada. Spróbuj pobawić się nie tylko z osadzeniem sztangi na plecach, ale także z szerokością postawy, pozycją palców stóp i innymi aspektami. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zainwestowanie pieniędzy w doświadczonego fizjoterapeutę siłowego lub profesjonalnego trenera, znalezienie idealnej techniki może zająć ci sporo czasu, ale prędzej czy później na pewno znajdziesz technikę, która ci odpowiada.

Jeśli twój problem związany jest z brakiem mobilności, ale nie jesteś pewien, która grupa mięśniowa pozostaje w tyle pod tym względem, kompleksowe rozciąganie całego ciała przed każdym treningiem jest w porządku. Z własnego doświadczenia zdecydowanie polecam skupienie się przede wszystkim na wspomnianych wcześniej zginaczach stóp i bioder . W tym celu piłka do lacrosse i taśmy oporowe są bardzo skutecznymi narzędziami do rozpoczęcia treningu. Następnie wielu trenerów zwykle zaleca przejście do ćwiczeń aktywacyjnych, a następnie wykonanie ćwiczeń aktywacyjnych. Nawet w tym przypadku warto zacząć od ćwiczeń ukierunkowanych na poszczególne obszary przed przejściem do ćwiczeń złożonych.

Aby to zilustrować, możesz zacząć od klęczącego kettlebell roll (lub jednej z form klasycznej deski lub innego ćwiczenia całego ciała), a następnie przejść na przykład do deski z wiatrakiem (patrz wideo poniżej). Dobrym pomysłem jest również włączenie na przykład statycznego trzymania kettlebell w dolnej fazie przysiadu z gobletem lub różnych odmian przysiadów bez ciężarów. Chociaż taka rozgrzewka może być dość długa, powinna skutecznie zwalczać retrowersję miednicy.

Błahostka czy poważny problem?

Zapewne wielu z Was z przerażeniem czeka, aby dowiedzieć się, jakie negatywne konsekwencje może mieć cofnięcie miednicy podczas przysiadu. W tym przypadku musimy was jednak rozczarować. Jak już bowiem wspominaliśmy w jednej z naszych aktualizacji, wypinanie pośladków niekoniecznie jest poważnym problemem. A raczej należy powiedzieć, że zależy to od konkretnej sytuacji.

Dość wiarygodnym wskaźnikiem może być to, czy każdy z was odpowie na pytanie, czy boli go dolna część pleców lub jakiś inny powiązany (a może pozornie niezwiązany) obszarpo treningu nóg z lekkim cofnięciem miednicy . Faktycznie, jak dotąd nie ma żadnych istotnych badań, które potwierdziłyby korelację między tym niepożądanym zjawiskiem a zwiększonym ryzykiem kontuzji, co sugeruje, że jest to problem wysoce indywidualny.

Głównym problemem może być jednak to, że zła pozycja pewnej części ciała może negatywnie wpływać na inną część, a więc pozornie niegroźne mruganie tyłkiem może wpływać na środek ciężkości całego ciała, stabilizację tułowia, a nawet stopień kompresji krążków międzykręgowych, co może prowadzić do ich zwichnięcia.

Czy po każdym treningu nóg dojrzewasz do wizyty u fizjoterapeuty? W takim razie nadszedł czas, aby zacząć coś robić ze swoją koncepcją mobilności i treningu.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Jest kilka rzeczy, które powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu. Być może najważniejszą z nich jest to, że "butt wink" jest dość powszechnym i niekoniecznie poważnym problemem. Najczęściej jest on spowodowany albo brakiem mobilności poszczególnych grup mięśniowych, albo słabym osadzeniem poszczególnych kości, ale w każdym przypadku można go skorygować poprzez regularne rozciąganie i duży nacisk na mobilność.

Choć żadne odpowiednie badania nie potwierdziły, że tylko ona stoi za rozwojem problematycznych kontuzji, może ona wpływać na ogólne funkcjonowanie organizmu podczas przysiadów, powodując przepukliny dysków i inne niechciane urazy. Jeśli ćwiczysz od dziesięcioleci, a tyłozgięcie miednicy nie przyniosło ci żadnych kontuzji, prawdopodobnie nie masz się czym martwić. Młodzi i niezbyt doświadczeni bywalcy siłowni powinni jednak spróbować skorygować swoje tyłozgięcie.

Źródło oryginalnego zdjęcia: https://builtwithscience.com/how-to-squat-properly/