Po-Zwinkern in der Hocke: Nebensächlichkeit oder ernstes Problem?

Wohl niemand bezweifelt, dass die Kniebeuge aufgrund des sitzenden Lebensstils der meisten von uns äußerst anspruchsvoll ist und nur wenige sie fehlerfrei beherrschen können. Obwohl die Grundprinzipien der Kniebeuge von den meisten Fitnessstudiobesuchern gut beherrscht werden, kommt der so genannte "butt wink", eine gewisse Rundung des Rückens in der unteren Phase der Kniebeuge, immer noch recht häufig vor. Aber wie gefährlich ist das wirklich? Ist er vermeidbar, und kann er beseitigt werden, wenn er einmal aufgetreten ist? Damit befassen wir uns in unserem heutigen Artikel.

Artikelinhalt:

• Was ist eigentlich ein Popozwinkern?
• Wodurch entsteht er?
• Was ist die Ursache?
• Eine Bagatelle oder ein ernstes Problem?
• Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Was ist ein Hinternzwinkern wirklich?

So sehr sich der Begriff Po-Zwinkern auch eingebürgert hat, so sehr ist er doch nur ein Begriff, der von Fitnessstudiobesuchern verwendet wird, und die meisten Ärzte oder Sportler aus anderen Branchen werden ihn wahrscheinlich gar nicht verstehen. Es handelt sich nämlich um eine so genannte Becken-Retroversion, bei der das Becken in der unteren Phase der Kniebeuge nach hinten "kippt" und der untere Rücken rund wird.

Für den Laien mag es daher letztlich so aussehen, als hätten Sie mehr auf die Hantel geladen, als Sie heben können, und würden damit auf Kosten der Technik kämpfen, ähnlich wie beim Kreuzheben. In Wirklichkeit handelt es sich beim Po-Zwinkern jedoch um ein viel komplexeres Problem, das sich auch durch eine Verringerung des Gewichts nicht beheben lässt.

Auch wenn es für viele unvorstellbar ist: Selbst in der untersten Phase der Kniebeuge sollten Sie einen völlig geraden Rücken haben.

Was also ist die Ursache?

Ein "Butt wink" (manchmal auch als "Po-Zwinkern" übersetzt) kann eine Vielzahl von Ursachen haben, und so gut wie jeder Sportler hat ein etwas anderes Problem - von einem schlechten Einsatz der Körpermitte über eine problematische Atmung bis hin zu mangelnder Beweglichkeit in bestimmten Gelenken. Doch was sind die häufigsten Ursachen für einen Beckenschiefstand?

Mangelnde Beweglichkeit der Muskelgruppen

Sehr häufig haben Sportler ein Problem mit der unzureichenden Beweglichkeit einzelner Muskelgruppen. Es wird immer wieder behauptet, dass eine unzureichende Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur die Hauptursache für eine Rückwärtsbewegung des Beckens ist, aber diese Behauptung wurde wiederholt widerlegt - und Sie können sich selbst davon überzeugen. Wenn die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur eine wichtige Rolle spielen würde, würden sich die Probleme bei jeder anderen Kniebeuge (Front, Low Bar, High Bar usw.) wahrscheinlich verschlechtern oder verbessern. Wo könnte also das Problem liegen?

Bei der überwiegenden Mehrheit der Trainierenden liegt es entweder in den Innen- und Außenrotatoren der Hüfte, die in direktem Zusammenhang mit der Ausführungstiefe der Kniebeuge stehen, oder in der mangelnden Beweglichkeit der Fußgelenke. Natürlich könnte das Problem auch in anderen Körperteilen liegen, aber in diesem Fall würden Sie auch bei anderen Übungen Komplikationen feststellen - insbesondere bei Kreuzheben, Bankdrücken oder anderen komplexen Übungen würden Sie mit Schmerzen in dieser Muskelgruppe kämpfen.

Schlechter Sitz der einzelnen Knochen

Zu Beginn dieses Artikels haben wir erklärt, dass es sich um eine Beckenrückverlagerung handelt. Es ist also klar, dass das Becken während der Kniebeugephase zu einem bestimmten Zeitpunkt zu wenig Platz hat. Dies kann jedoch dadurch entstehen, dass der Oberschenkelhals beginnt, gegen den Rand der Hüftpfanne zu drücken, und um die Bewegung nach unten fortzusetzen, ist eine Unterstellung des Beckens erforderlich.

Wie kann man sie beseitigen?

Da das Problem bei jedem Athleten woanders liegen kann, sind auch Empfehlungen zur Verbesserung der Situation notwendig, die recht weit gefasst sind.

Wenn Sie von einem schlechten Sitz einzelner Knochen geplagt werden, können Sie natürlich nichts dagegen tun, und die Lösung ist in diesem Fall auf den ersten Blick einfach - Sie müssen einen Kniebeugenstil finden, der zu Ihnen passt. Versuchen Sie, nicht nur mit dem Sitz der Langhantel auf dem Rücken zu spielen, sondern auch mit der Breite des Standes, der Zehenstellung und anderen Aspekten. Wenn Sie es sich nicht leisten können, Geld in einen erfahrenen, kraftorientierten Physiotherapeuten oder einen professionellen Trainer zu investieren, kann es einige Zeit dauern, bis Sie die ideale Technik gefunden haben, aber früher oder später werden Sie sicher eine Technik finden, die zu Ihnen passt.

Wenn Ihr Problem mit mangelnder Beweglichkeit zusammenhängt, Sie sich aber nicht sicher sind, welche Muskelgruppe in dieser Hinsicht hinterherhinkt, ist eine umfassende Ganzkörperdehnung vor jedem Training angebracht. Aus eigener Erfahrung würde ich auf jeden Fall empfehlen, sich vor allem auf die bereits erwähnten Fuß- und Hüftbeuger zu konzentrieren. Dafür sind ein Lacrosse-Ball und Widerstandsbänder sehr effektive Hilfsmittel, mit denen Sie Ihr Training beginnen können. Danach wird von vielen Trainern in der Regel empfohlen, zu Aktivierungsübungen überzugehen und dann Aktivierungsübungen durchzuführen. Auch hier lohnt es sich, mit Übungen zu beginnen, die einzelne Bereiche ansprechen, bevor man zu komplexen Übungen übergeht.

Um dies zu veranschaulichen, können Sie mit einer knienden Kettlebell-Rolle (oder einer Form der klassischen Planke oder einer anderen Ganzkörperübung) beginnen und dann z. B. zu einer Windmühlenplanke übergehen (siehe Video unten). Es ist auch eine gute Idee, z. B. einen statischen Kettlebell-Halt in die untere Phase einer Pokalhocke oder verschiedene Variationen von Kniebeugen ohne Gewichte einzubauen. Ein solches Aufwärmtraining kann zwar recht lang sein, sollte aber wirksam gegen die Retroversion des Beckens wirken.

Eine Bagatelle oder ein ernstes Problem?

Viele von Ihnen warten sicher mit Schrecken darauf, herauszufinden, welche negativen Folgen die Rückwärtsbewegung des Beckens in der Hocke haben kann. In diesem Fall müssen wir Sie jedoch enttäuschen. Denn wie wir bereits in einem unserer Updates besprochen haben, ist der Po-Zwinkern nicht unbedingt ein ernstes Problem. Vielmehr muss man sagen, dass es auf die jeweilige Situation ankommt.

Ein recht zuverlässiger Indikator kann sein, ob jeder von Ihnen die Frage beantwortet, ob der untere Rücken oder ein anderer damit verbundener (oder vielleicht scheinbar nicht damit verbundener) Bereichnach einem Beintraining mit einer leichten Beckenrückdrehung schmerzt . In der Tat gibt es bisher keine einschlägige Studie, die einen Zusammenhang zwischen diesem unerwünschten Phänomen und einem erhöhten Verletzungsrisiko bestätigt, was darauf schließen lässt, dass es sich um ein sehr individuelles Problem handelt.

Das Hauptproblem dürfte jedoch darin bestehen, dass sich eine Fehlhaltung eines bestimmten Körperteils negativ auf einen anderen Teil auswirken kann. So kann sich ein scheinbar harmloser Po-Zwinkern auf den gesamten Körperschwerpunkt, die Rumpfstabilisierung und sogar den Grad der Kompression der Bandscheiben auswirken, was zu deren Verlagerung führen kann.

Sind Sie so reif für einen Besuch beim Physiotherapeuten nach jedem Beintraining? Dann ist es an der Zeit, etwas an Ihrem Bewegungs- und Trainingskonzept zu ändern.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Es gibt mehrere Dinge, die Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten. Das Wichtigste ist vielleicht, dass der Po-Zwinkern ein ziemlich häufiges und nicht unbedingt ernstes Problem ist. Meistens liegt die Ursache entweder in einer mangelnden Beweglichkeit einzelner Muskelgruppen oder in einem schlechten Sitz einzelner Knochen, aber in jedem Fall kann es durch regelmäßiges Dehnen und eine starke Betonung der Beweglichkeit korrigiert werden.

Obwohl keine einschlägigen Untersuchungen bestätigt haben, dass sie allein für die Entstehung problematischer Verletzungen verantwortlich ist, kann sie die Gesamtfunktion des Körpers während der Hocke beeinträchtigen und zu Bandscheibenvorfällen und anderen unerwünschten Verletzungen führen. Wenn Sie schon seit Jahrzehnten trainieren und der Beckenschiefstand noch keine Verletzungen verursacht hat, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen. Junge und unerfahrene Fitnessstudiobesucher sollten jedoch versuchen, ihren Beckenschiefstand zu korrigieren.

Quelle des Originalbildes: https://builtwithscience.com/how-to-squat-properly/