Butt wink u dřepu: Banalita, nebo závažný problém?

Snad nikdo nepochybuje o tom, že technika dřepu je vzhledem k sedavému životnímu stylu naprosté většiny z nás, je extrémně náročná a málokdo ji dokáže bezchybně ovládnout. I když základní principy dřepu většina návštěvníků posilovny zvládá dobře, stále se poměrně často objevuje tzv. butt wink, tedy určité kulacení zad ve spodní fázi dřepu. Jak moc je to ale ve skutečnosti nebezpečné? Dá se mu nějak předcházet a je možné jej odstranit, jakmile se jednou objeví? Na to se podíváme v našem dnešním článku. 

Co je butt wink ve skutečnosti zač?

Jakkoliv se označení butt wink vžilo, stále se jedná pouze o pojem rozšířený mezi návštěvníky posiloven a většina lékařů či sportovců z jiných odvětví mu s největší pravděpodobností rozumět vůbec nebude. Jedná se totiž o tzv. retroverzi pánve, tedy stav, kdy se při spodní fázi dřepu „překlápí“ pánev dozadu a bederní část zad se zakulacuje.   V konečném důsledku to tedy může pohledem laika vypadat, že jste si na činku naložili více, než dokážete zvednout a zápasíte s tím na úkor techniky, podobně jako je tomu třeba u mrtvého tahu. Ve skutečnosti je butt wink ale mnohem komplexnější problém, který většinou nespraví ani snížení závaží.

I když je to pro mnohé nepředstavitelné, i v nejspodnéjší fázi dřepu byste měli mít zcela rovná záda.

Co ho tedy způsobuje?

Butt wink (česky někdy překládaný jako „mrknutí zadkem“) může vzniknout z obrovské řady příčin a víceméně se dá říct, že u každého sportovce může být problém trochu někde jinde - od špatného zapojení středu těla, přes problematické dýchání až po nedostatečnou mobilitu některých kloubů. Jaké jsou ale nejčastější příčiny retroverze pánve?

Nedostatečná mobilita svalových skupin

Velmi často bývá u sportovců problém v nedostatečné mobilitě jednotlivých svalových skupin. Pravidelně bývá poukazováno na to, že za retroverzí pánve stojí primárně nedostatečná mobilita hamstringů, ale toto tvrzení bylo opakovaně vyvráceno - a přesvědčit se o tom můžete koneckonců sami. Pokud by mobilita hamstringů hrála nějak zásadní roli, pravděpodobně by docházelo ke zhoršení, nebo zlepšení problémů v případě jiného typu dřepu (front, low bar, high bar atd.). Kde tedy může být problém?

U naprosté většiny cvičenců to bude buď ve vnitřních a vnějších rotátorech kyčlí, které přímo souvisí s hloubkou provedení dřepů, nebo v nedostatečné flexibilitě kotníku. Problém samozřejmě může být i v jiných částech těla, ale v takovém případě byste si komplikací všímali i u jiných cviků - zejména u mrtvého tahu, benchpressu či jiných komplexních cviků byste bojovali s bolestí dané svalové skupiny.

Špatné usazení jednotlivých kostí

Na začátku článku jsme si vysvětlili, že se jedná o retroverzi pánve a je tedy jasné, že pánev se v určité fázi dřepu dostává do podsazení. K tomu ale může docházet v důsledku toho, že se krček stehenní kosti začne tlačit na okraj kyčelní jamky a aby bylo možné pokračovat v pohybu níže, je nutné podsazení pánve.

Jak ho odstranit?

Vzhledem k tomu, že u každého sportovce může být problém někde jinde, je nutné i doporučení týkající se zlepšení situace pojaté poměrně zeširoka.

Pokud vás trápí špatné usazení jednotlivých kostí, nic s tím samozřejmě neuděláte a řešení je v tomto případě na první pohled jednoduché - musíte najít takový styl dřepu, který vám vyhovuje. Zkoušejte si pohrát nejen s usazením činky na zádech, ale také s šířkou postoje, postavením špiček a dalšími aspekty. V případě, že si nemůžete dovolit investovat peníze ani do zkušeného silově orientovaného fyzioterapeuta, ani profesionálního trenéra, vám možná zabere hledání ideální techniky dost času, ale dříve či později na vyhovující techniku určitě přijdete.

Jestli váš problém souvisí s nedostatečnou mobilitou, ale nejste si jisti která svalová skupina po této stránce zaostává, je na místě komplexně protahovat celé tělo před každým tréninkem. Z vlastní zkušenosti bych rozhodně doporučil se zaměřit primárně na výše zmíněná chodidla a kyčelní flexory. K tomu jsou velmi efektivními pomůckami lakrosový míček a odporové gumy, kterými byste měli trénink začínat. Pak bývá mnohými trenéry doporučováno přejít k aktivačním cvikům a poté provádět cviky aktivační. I u těch se vyplatí začít cviky zaměřenými na jednotlivé partie a až poté přecházet ke komplexním cvikům.

Pro ilustraci můžete začít rolováním kolečka v kleče (případně jednou z forem klasického prkna či jiným cvikem na celý střed těla), poté přejít například na windmill plank (viz video níže). Rovněž se hodí zařadit například statické držení kettlebellu ve spodní fázi goblet dřepu či různé varianty dřepů bez závaží. I když bude takováto rozcvička možná poměrně dlouhá, s retroverzí pánve by měla účinně bojovat.

Banalita, nebo závažný problém?

Mnoho z vás jistě s hrůzou čeká na to, jaké negativní důsledky může retroverze pánve při dřepu mít. V tomto případě vás ale musíme zklamat. Jak jsme totiž předeslali již v jedné z našich aktualit, butt wink nepředstavuje nutně závažný problém. Respektive je nutné říct, že záleží na konkrétní situaci. 

Poměrně spolehlivým indikátorem může být, když si každý z vás odpoví na otázku, zda ho po tréninku nohou s mírnou retroverzí pánve bolí spodní oblast zad či nějaká jiná související (či možná zdánlivě nesouvisející) partie. Zatím totiž neexistuje relevantní studie, která by potvrdila korelaci mezi tímto nežádoucím jevem a zvýšeným rizikem zranění a dá se tak předpokládat, že se jedná o problém značně individuální.

Hlavní problém ale může být v tom, že špatné postavení určité části těla může negativně ovlivňovat partii jinou, a tak na první pohled zcela neškodný butt wink může ovlivnit celé těžiště těla, stabilizaci trupu a dokonce i míru komprese meziobratlových plotének, což může vést až k jejich vyhřeznutí.

Že jste po každém tréninku nohou zralí tak na návštěvu fyzioterapeuta? Pak je na čase začít něco dělat se svojí mobilitou a pojetím tréninku.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést hned několik zjištění. Asi nejdůležitějším je to, že butt wink představuje poměrně běžný a ne zcela nutně závažný problém. Nejčastěji vzniká buď nedostatečnou mobilitou jednotlivých svalových skupin a nebo špatným usazením jednotlivých kostí, ale v každém případě ho lze pravidelným protahováním a velkým důrazem na mobilitu napravit.

Ačkoliv žádné relevantní výzkumy nepotvrdily, že by sám o sobě stál za vznikem problematických zranění, může ovlivňovat celkové fungování těla při dřepu a způsobovat tak vyhřezlé ploténky i jiná nežádoucí zranění. Pokud již cvičíte desítky let a retroverze pánve vám ještě žádná zranění nepřinesla, pravděpodobně se nemáte čeho bát. Mladí a nepříliš zkušení návštěvníci posilovny by se ale o nápravu buttwinku snažit měli.

Zdroj úvodního obrázku: https://builtwithscience.com/how-to-squat-properly/