Crossfit Open Tipy - Marek Vácha vám dá tipy na open workout 23.3!

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

A je to tu! Posledný týždeň CrossFit Open 2023 je tu a s ním aj ďalší zaujímavý tréning, ktorý preverí vašu silovú vytrvalosť v hornej časti tela. A to ako v gymnastických, tak aj v silových prvkoch.

O čo teda pôjde?

WOD 23.3 pozostáva z nasledujúcej kombinácie cvikov:

Počnúc 6-minútovým časovým limitom vykonajte čo najviac opakovaní:

• 5 Wall Walks
• 50 dvojitých výpadov
• 15 drepov (43/29 kg)
• 5 Wall Walks
• 50 dvojzáprahov
• 12 drepov (61/43 kg)

*Ak sa dokončí pred časovým limitom 6 minút, pripočítajte k časovému limitu 3 minúty a dokončite:

• 20 striktných klikov na rukách
• 50 dvojzáprahov
• 9 drepov (83/56 kg)

*Ak je dokončené pred časovým limitom 9 minút, pripočítajte k časovému limitu 3 minúty a dokončite:

• 20 Strict Handstand Push-Ups
• 50 dvojitých vzpriamovačov
• 6 drepov (102/70 kg)

... daný tréning sa skladá z troch častí, ktorých náročnosť sa postupne zvyšuje. Ak prvú časť zvládnete za 6 minút, môžete pokračovať druhou časťou. Podobne máte na dokončenie druhej časti WOD až 9 minút, ak ju dokončíte v tomto časovom limite, môžete prejsť k poslednej časti.

Rozcvička

Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch tréningov bude tento tréning pre väčšinu ľudí oveľa kratší, ale dôkladná rozcvička bude rovnako dôležitá. Pri nasledujúcom WOD bude z hľadiska rozcvičky najdôležitejšie dostatočne rozohriať a rozhýbať hornú časť tela. Z hľadiska fyzickej prípravy rozdelíme rozcvičku na nasledujúce 3 časti:

1. Všeobecná aktivácia tela, zahriatie.

Rovnako ako v predchádzajúcich týždňoch sa prvá časť rozcvičky zameria na všeobecnú aktiváciu tela, rozohriatie. Môžete vyskúšať napríklad nasledujúcu kombináciu:

EMOM x 6-9 min. @ľahké tempo

• 1. min = Veslovanie Erg
• 2. min = Ski Erg
• 3. min = Single-Unders

... takže 2-3 sady, v ktorých cvičíte 60 sekúnd na každom stanovišti.

2. Pohybová časť, pohyb

Snažte sa tento týždeň venovať tejto časti zvýšenú pozornosť a snažte sa čo najlepšie rozhýbať zápästia, ramená a hrudnú chrbticu. Rozdiel pocítite v nasledujúcom tréningu, pretože každý pohyb môžete vykonávať efektívnejšie, ak máte lepší rozsah pohybu v daných oblastiach... a v kombinácii, ako je táto, kde pri všetkých cvikoch používate podobné svalové skupiny, to hrá ešte väčšiu úlohu.

1. Cvičenie zápästia x 3-5 min.

• Môžete vyskúšať cviky z nasledujúceho videa:

2. 2-3 sady:

• Kľačiace výpony hrudnej chrbtice x 5 opakovaní @5-10s.
• Hrudný most x 5/5 opakovaní @3-5s. výdrž vždy v hornej polohe

3. Špecifická rozcvička

Poslednou časťou bude opäť špecifický tréning z kombinácie pre preteky. Nezabudnite si v tejto časti vyskúšať aj nový štandard pre Strict HSPU, daný cvik bude pre väčšinu ľudí pravdepodobne najväčšou výzvou kombinácie. Preto si na jeho vyskúšanie vyhraďte nejaký čas v rámci rozcvičky.

1. Rozcvička na Snatch

• Rozcvička do pozície OHS, vyskúšajte Squat Snatch
• Zvýšte váhu na finálnu váhu = takú, o ktorej si myslíte, že ju dosiahnete ... pre väčšinu ľudí to bude pravdepodobne váha tretieho kola

2. 1 set

• 30s. Air Bike @stredne ťažké tempo
• 2-3 Wall Walks
• 20 dvojitých výpadov
• 5-7 drepov (43/29 kg)

- 1 min. odpočinku

• 30s. Air Bike @stredne ťažké tempo
• 2-3 Wall Walks
• 20 dvojitých výpadov
• 3-5 drepov (61/43 kg)

- 1 min. odpočinku

• 30s. Air Bike @stredne ťažké tempo
• 1-5 Strict Handstand Push-Ups
• 20 dvojzáprahov
• 1-3 drepy (83/56 kg)

... samozrejme, ak je vaším limitom váha na osi v treťom kole, netreba sa snažiť dostať ju za každú cenu nad hlavu, v časti b) ... skončite na váhe, ktorá je pre vás ťažká, ale stále technická.

• Potom si nechajte približne 5-10 minút na to, aby ste sa dostali do tréningu 23.3.

Herný plán a kľúčové body tréningu:

Na prvý pohľad vidíte, že táto kombinácia bude veľmi náročná na hornú časť tela. Bolesť ramien a paží v kombinácii s dýchavičnosťou v tréningu nebude príjemná, opäť je dobré s tým počítať a snažiť sa na to psychicky pripraviť.

Ďalším dôležitým bodom je uvedomiť si, ktorý pohyb bude pre vás pravdepodobne najnáročnejší, a podľa toho zvoliť svoju stratégiu. Pre väčšinu ľudí to bude buď Strict Handstand Push-Ups, alebo Snatch. Ak viete, že problémom pre vás bude SHSPU v treťom kole, dobrou stratégiou pre vás bude pravdepodobne snaha dokončiť 1. a 2. kolo čo najrýchlejšie (nešetrite toľko na snatchi), aby ste potom mali čo najviac času na zvládnutie tých 20 SHSPU. Na druhej strane, ak viete, že snatch bude problém, potom možno skúste ísť pomalšie hneď na druhú os... potom zvládnete SHSPU efektívnejšie a necháte si dostatok času na ďalšiu os.

Nižšie sú uvedené kľúčové body každého cviku z môjho pohľadu:

Chôdza po stene

1. Nie je potrebné šprintovať
2. Zamerajte sa na kvalitné pozície a efektívnu prácu s cvikom:

• snažte sa pracovať cez predpažené ramená
• nerobte úplné kliky, choďte nad kolená

3. nájdite si svoj rytmus, ideálne 3-4 kroky k stene a 2-3 kroky späť na zem
4. šetrite si silu ramien na striktné kliky na rukách

Dvojité podrepy

1. Rovnako ako pri chôdzi po stene, nie je potrebné šprintovať
2. snažte sa vyhnúť žiadnym opakovaniam = je lepšie chvíľu počkať, kým sa zaseknete
3. rýchlosť DUs nie je faktorom, snažte sa uvoľniť a šetrite ramená na ťažšie cviky
4. nebojte sa ich rozdeliť do 2 sérií, je to lepšie ako unavovať ramená

Snatch

1. prvá os sa snaží ísť na 2-3 sady v ideálnom prípade
2. zvyšné kolá choďte rýchlo jednotlivo (po každom opakovaní odhodte os), snažte sa šetriť silu v ramenách
3. ak je vaším cieľom dokončiť WOD, čas môžete nabrať na 3. a 4. os... nie na začiatku
4. snažte sa ísť Power Snatch čo najdlhšie, Squat Snatch je vhodný len na, pre vás, najťažšej osi
   • ak chcete wod dokončiť, skúste posledný Snatch na 9 opakovaní v polohe Squat = uistite sa, že ste dostatočne pripravení na ďalšiu sériu

Striktné HSPU

• ak viete, že budete mať problém so Strict HSPU = choďte na začiatku rýchlejšie, aby ste na ne mali neskôr dostatok času (možno skúste 2. os po niekoľkých opakovaniach Touch&Go - 4-4-2-2)
• položte ruky na čiaru zakaždým predtým, ako pôjdete do stojky (nový štandard, pre vás nezvyčajná pozícia)
• nechoďte do zlyhania, snažte sa mať vždy 1-2 opakovania v rezerve
• v prípade, že neviete urobiť SHSPU alebo ich urobíte málo, snažte sa dosiahnuť čo najlepší čas v prvej časti (lepší časový úsek, lepší výsledok)

Je vaším cieľom dostať sa do ďalšej časti sezóny CrossFit, do štvrťfinále?

... ak áno, vaším cieľom by s najväčšou pravdepodobnosťou malo byť dostať sa do tretieho kola v tomto tréningu, s:

• hranica 10 % najlepších mužov bude pravdepodobne niekde ku koncu tretieho kola, ak sa dostanete cez Double-Unders a v ideálnom prípade urobíte aspoň niekoľko opakovaní na osi, malo by to stačiť
• u žien bude hranica 10 % pravdepodobne niekde okolo Strict Handstand Push-Ups, ak sa dostanete nad 15 opakovaní, malo by to tiež stačiť

Z toho vyplýva, že prvé kolo tréningu by ste mali mať hotové približne do 2:15, druhé kolo potom do 5:30 ... ak viete, že vás budú limitovať SHSPU, potom bude viac času na ne vo váš prospech.

Veľa šťastia!

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať na našom IG - riseupfromfailures_training.

Chcete začať s tréningom CrossFitu aj vy? Neváhajte nás kontaktovať na coaches@riseupfromfailures.com alebo na Instagrame riseupfromfailures_training.