Crossfit Open Tipps - Marek Vácha gibt euch Tipps für das Open Workout 23.3!

Autor Marek Vácha und RUFF-Ausbildungsteam

Los geht's! Die letzte Woche der CrossFit Open 2023 ist da und mit ihr ein weiteres interessantes Workout, das eure Oberkörperkraftausdauer testen wird. Und zwar sowohl in gymnastischen als auch in Kraft-Elementen.

Worum geht es also?

WOD 23.3 besteht aus der folgenden Kombination von Übungen:

Beginnend mit einem Zeitlimit von 6 Minuten, absolviere so viele Wiederholungen wie möglich von:

• 5 Wall Walks
• 50 Doppel-Umdrehungen
• 15 Klimmzüge (43/29 kg)
• 5 Wall Walks
• 50 Doppel-Umdrehungen
• 12 Klimmzüge (61/43 kg)

*Wenn Sie die Übung vor Ablauf der 6-Minuten-Frist beenden, addieren Sie 3 Minuten zur Höchstzeit hinzu und beenden Sie die Übung:

• 20 Strenge Handstand-Liegestütze
• 50 Doppel-Ups
• 9 Klimmzüge (83/56 kg)

*Wenn Sie die Übung vor Ablauf der 9-Minuten-Grenze absolviert haben, addieren Sie 3 Minuten zum Zeitlimit hinzu und beenden Sie die Übung:

• 20 Strenge Handstand-Liegestütze
• 50 Doppel-Ups
• 6 Klimmzüge (102/70 kg)

... ein bestimmtes Training besteht aus drei Teilen, wobei die Schwierigkeit jedes Teils schrittweise erhöht wird. Wenn Sie den ersten Teil in 6 Minuten geschafft haben, können Sie mit dem zweiten Teil fortfahren. Ebenso haben Sie bis zu 9 Minuten Zeit, um den zweiten Teil des WOD zu absolvieren; wenn Sie ihn in dieser Zeit schaffen, können Sie mit dem letzten Teil fortfahren.

Aufwärmen

Im Gegensatz zu den beiden vorangegangenen Workouts wird dieses Training für die meisten Leute viel kürzer sein, aber ein gründliches Aufwärmen ist genauso wichtig. Das Wichtigste beim Aufwärmen für das folgende WOD ist, dass der Oberkörper ausreichend aufgewärmt und in Bewegung ist. Was die körperliche Vorbereitung betrifft, so werden wir das Aufwärmen in die folgenden 3 Teile unterteilen:

1. Allgemeine Körperaktivierung, Aufwärmen.

Wie in den vorangegangenen Wochen konzentriert sich der erste Teil des Aufwärmens auf die allgemeine Aktivierung des Körpers, das Warm-up. Sie können zum Beispiel die folgende Kombination versuchen:

EMOM x 6-9min. @leichtes Tempo

• 1. Min. = Rudern Erg
• 2. Min. = Ski Erg
• 3. Min. = Single-Unders

... also 2-3 Sätze, bei denen Sie an jeder Station 60 Sekunden trainieren.

2. Der Mobilitätsteil, sich bewegen

Achten Sie diese Woche besonders auf diesen Teil und versuchen Sie, Ihre Handgelenke, Schultern und Brustwirbelsäule so gut wie möglich zu bewegen. Du wirst den Unterschied im folgenden Training spüren, da du jede Bewegung effizienter ausführen kannst, wenn du einen besseren Bewegungsumfang in den betroffenen Bereichen hast... und bei einer Kombination wie dieser, bei der du ähnliche Muskelgruppen für alle Übungen verwendest, spielt das eine noch größere Rolle.

1. Handgelenk-Routine x 3-5 min.

• Sie können die Übungen aus dem folgenden Video ausprobieren:

2. 2-3 Sätze:

• Thoraxwirbelsäulenstrecker kniend x 5 Wiederholungen @5-10s.
• Thoraxbrücke x 5/5 Wiederholungen @3-5s. Ausdauer immer in der oberen Position

3. Spezifisches Aufwärmen

Der letzte Teil wird wieder ein wettkampfspezifisches Training aus der Kombination sein. Vergessen Sie nicht, in diesem Teil auch die neue Norm für Strict HSPU auszuprobieren, denn diese Übung stellt für die meisten Menschen wahrscheinlich die größte Herausforderung der Kombination dar. Nehmen Sie sich also beim Aufwärmen etwas Zeit, um sie auszuprobieren.

1. Aufwärmen im Reissen

• Aufwärmen bis zur OHS-Position, Squat Snatch ausprobieren
• Steigern Sie sich bis zum endgültigen Gewicht = das, von dem Sie glauben, dass Sie es erreichen werden ... für die meisten Leute werden es wahrscheinlich die Gewichte der dritten Runde sein

2. 1 Satz

• 30s. Air Bike in mittelschwerem Tempo
• 2-3 Wall Walks
• 20 Doppel-Unders
• 5-7 Reissen (43/29 kg)

- 1 Min. Pause

• 30s. Air Bike @mittelschweres Tempo
• 2-3 Wall Walks
• 20 Doppel-Ups
• 3-5 Reissen (61/43 kg)

- 1 Min. Pause

• 30s. Air Bike bei mittelschwerem Tempo
• 1-5 Strenge Handstand-Liegestütze
• 20 Doppel-Ups
• 1-3 Klimmzüge (83/56 kg)

... natürlich, wenn Ihr Limit das Gewicht auf der Achse in der dritten Runde ist, brauchen Sie nicht zu versuchen, es um jeden Preis über Ihren Kopf zu bekommen, in Teil b) ... enden Sie bei einem Gewicht, das schwer für Sie ist, aber noch technisch.

• Nehmen Sie sich dann ca. 5-10 Minuten Zeit, um in Workout 23.3 einzusteigen

Spielplan und Eckpunkte des Trainings:

Sie sehen auf den ersten Blick, dass die Kombination sehr anspruchsvoll für Ihren Oberkörper ist. Schulter- und Armschmerzen in Kombination mit Kurzatmigkeit während des Trainings werden nicht angenehm sein, auch hier ist es gut, dies zu berücksichtigen und sich mental darauf vorzubereiten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie sich darüber klar werden, welche Bewegung für Sie wahrscheinlich die größte Herausforderung darstellt, und Ihre Strategie entsprechend wählen. Für die meisten Menschen wird dies entweder Strict Handstand Push-Ups oder Snatch sein. Wenn Sie wissen, dass der SHSPU in der dritten Runde für Sie das Problem sein wird, ist es wahrscheinlich eine gute Strategie, die Runden 1 und 2 so schnell wie möglich zu absolvieren (lassen Sie den Reck nicht zu kurz kommen), damit Sie dann möglichst viel Zeit haben, um die 20 SHSPUs zu meistern. Wenn du hingegen weißt, dass der Reck ein Problem sein wird, solltest du vielleicht versuchen, auf der zweiten Achse langsamer zu machen... dann kannst du die SHSPUs effizienter bewältigen und hast noch genügend Zeit für die nächste Achse.

Im Folgenden sind die wichtigsten Punkte zu jeder Übung aus meiner Sicht aufgeführt:

Wall Walks

1. Sie brauchen nicht zu sprinten
2. Konzentriere dich auf gute Positionen und arbeite effizient mit der Übung:

• Versuchen Sie, durch die gestreckten Arme zu arbeiten.
• Machen Sie keinen vollen Liegestütz, sondern gehen Sie über die Knie

3. Finden Sie Ihren Rhythmus, idealerweise 3-4 Schritte zur Wand und 2-3 Schritte zurück zum Boden
4. Sparen Sie Ihre Schulterkraft für Strict Handstand Push-Ups

Double Unders

1. Wie bei Wall Walks ist es nicht nötig zu sprinten.
2. Versuchen Sie, keine Wiederholungen zu machen = es ist besser, eine Weile zu warten, bevor Sie stecken bleiben.
3. Die Geschwindigkeit der DUs spielt keine Rolle, versuchen Sie, sich zu entspannen und Ihre Schultern für härtere Übungen zu schonen.
4. Scheuen Sie sich nicht, die DUs in 2 Sätze aufzuteilen, das ist besser, als Ihre Schultern zu ermüden.

Reissen

1. die erste Achse versuchen, idealerweise 2-3 Sätze zu machen
2. die restlichen Runden schnelle Einzelsätze machen (die Achse nach jeder Wiederholung ablegen), um die Kraft in den Schultern zu schonen
3. wenn es dein Ziel ist, das WOD zu beenden, kann die Zeit auf der 3. und 4.
4. versuche Power Snatch so lange wie möglich zu machen, Squat Snatch ist nur auf der, für dich, härtesten Achse geeignet
   • wenn du das WOD beenden willst, versuche den letzten Snatch für 9 Wiederholungen in Squat Position = stelle sicher, dass du bereit genug für den nächsten Satz bist

Strenge HSPU

• wenn du weißt, dass du mit den Strict HSPUs Schwierigkeiten haben wirst = geh am Anfang schneller, damit du später genug Zeit für sie hast (vielleicht versuchst du die zweite Achse nach ein paar Touch&Go-Wiederholungen - 4-4-2-2)
• Lege deine Hände jedes Mal auf die Linie, bevor du in den Handstand gehst (neuer Standard, ungewohnte Position für dich)
• gehe nicht in den Misserfolg, versuche immer 1-2 Wiederholungen in Reserve zu haben
• Falls du die SHSPUs nicht oder nicht in ausreichender Zahl schaffst, versuche, im ersten Teil eine Bestzeit zu erzielen (bessere Zeit, besseres Ergebnis)

Ist es dein Ziel, in den nächsten Teil der CrossFit-Saison, das Viertelfinale, zu kommen?

... wenn ja, sollte dein Ziel höchstwahrscheinlich sein, die dritte Runde in diesem Workout zu erreichen, mit:

• Die 10 %-Grenze für die Männer wird wahrscheinlich irgendwo gegen Ende der dritten Runde liegen. Wenn du die Double-Unders schaffst und idealerweise zumindest ein paar Wiederholungen auf der Achse machst, sollte das reichen.
• Bei den Frauen liegt die 10 %-Schwelle wahrscheinlich irgendwo bei den Strict Handstand Push-Ups; wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen schaffen, sollte das ebenfalls ausreichen.

Daraus ergibt sich, dass Sie die erste Runde des Trainings um etwa 2:15 Uhr und die zweite Runde um 5:30 Uhr absolvieren sollten ... wenn Sie wissen, dass Sie durch SHSPUs eingeschränkt werden, ist mehr Zeit für diese Übungen von Vorteil.

Viel Erfolg!

Wenn du irgendwelche Fragen hast, kannst du uns gerne auf unserer IG kontaktieren - riseupfromfailures_training.

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