Crossfit Open Tips - Marek Vácha udzieli wskazówek dotyczących treningu otwartego 23.3!

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Zaczynamy! Nadszedł ostatni tydzień CrossFit Open 2023, a wraz z nim kolejne ciekawe treningi, które sprawdzą wytrzymałość siłową górnych partii ciała. I to zarówno w elementach gimnastycznych, jak i siłowych.

O co więc chodzi?

WOD 23.3 składa się z następującej kombinacji ćwiczeń:

Zaczynając od 6-minutowego limitu czasowego, wykonaj jak najwięcej powtórzeń z:

• 5 Wall Walks
• 50 Double-Unders
• 15 rwań (43/29 kg)
• 5 Wall Walks
• 50 podwójnych przewrotów
• 12 podciągnięć (61/43 kg)

*Jeśli ukończono przed 6-minutowym limitem czasu, dodaj 3 minuty do limitu czasu i ukończ:

• 20 pompek na rękach
• 50 podwójnych pompek
• 9 Przysiadów (83/56 kg)

*Jeśli ukończono przed 9-minutowym limitem czasu, dodaj 3 minuty do limitu czasu i ukończ:

• 20 pompek na rękach
• 50 podwójnych pompek
• 6 podciągnięć (102/70 kg)

... dany trening składa się z trzech części, a trudność każdej z nich stopniowo wzrasta. Jeśli ukończysz pierwszą część w 6 minut, możesz przejść do drugiej. Podobnie, masz do 9 minut na ukończenie drugiej części WOD, jeśli ukończysz ją w tym limicie czasu, możesz przejść do ostatniej części.

Rozgrzewka

W przeciwieństwie do poprzednich dwóch treningów, ten będzie znacznie krótszy dla większości osób, ale dokładna rozgrzewka będzie równie ważna. W poniższym WOD najważniejszą rzeczą pod względem rozgrzewki będzie odpowiednie rozgrzanie i rozruszanie górnej części ciała. Jeśli chodzi o przygotowanie fizyczne, rozgrzewkę podzielimy na następujące 3 części:

1. Ogólna aktywacja ciała, rozgrzewka.

Podobnie jak w poprzednich tygodniach, pierwsza część rozgrzewki skupi się na ogólnej aktywacji ciała, czyli rozgrzewce. Na przykład, możesz wypróbować następującą kombinację:

EMOM x 6-9min. Łatwe tempo

• 1. min. = Erg wioślarski
• 2. min = narty Erg
• 3. minuta = Single-Unders

... więc 2-3 zestawy, w których ćwiczysz 60 sekund na każdej stacji.

2. Część dotycząca mobilności, poruszanie się

Postaraj się zwrócić szczególną uwagę na tę część w tym tygodniu i spróbuj poruszać nadgarstkami, ramionami i kręgosłupem piersiowym najlepiej jak potrafisz. Poczujesz różnicę w następnym treningu, ponieważ możesz wykonywać każdy ruch bardziej efektywnie, jeśli masz lepszy zakres ruchu w zaangażowanych obszarach... a w takiej kombinacji, w której używasz podobnych grup mięśniowych do wszystkich ćwiczeń, odgrywa to jeszcze większą rolę.

1. Trening nadgarstków x 3-5 min.

• Możesz wypróbować ćwiczenia z poniższego filmu:

2. 2-3 Sets:

• Kneeling Thoracic Spine Extension x 5 reps @5-10s.
• Mostek piersiowy x 5/5 powtórzeń @3-5s. wytrzymałość w górnej pozycji zawsze

3. Specyficzna rozgrzewka

Ostatnia część będzie ponownie treningiem specyficznym dla wyścigu. Nie zapomnij również wypróbować nowego standardu dla Strict HSPU w tej części, ćwiczenie to będzie prawdopodobnie największym wyzwaniem kombinacji dla większości ludzi. Poświęć więc trochę czasu na rozgrzewkę, aby je wypróbować.

1. Rozgrzewka Snatch

• Rozgrzewka do pozycji OHS, spróbuj Squat Snatch
• Podejdź do końcowego ciężaru = tego, do którego myślisz, że dojdziesz ... dla większości ludzi będzie to prawdopodobnie trzeci ciężar rundy

2. 1 Set

• 30s. Air Bike @średnio ciężkie tempo
• 2-3 Wall Walks
• 20 Double-Unders
• 5-7 podciągnięć (43/29 kg)

- 1 min. odpoczynku

• 30s. Rower powietrzny @średnio ciężkie tempo
• 2-3 Wall Walks
• 20 podciągnięć
• 3-5 podciągnięć (61/43 kg)

- 1 min. odpoczynku

• 30s. Rower powietrzny @średnio ciężkie tempo
• 1-5 ścisłych pompek na rękach
• 20 podwójnych pompek
• 1-3 podciągnięcia (83/56 kg)

... oczywiście jeśli twoim limitem jest ciężar na osi w trzeciej rundzie, nie musisz próbować za wszelką cenę podnosić go nad głowę, w części b) ... skończ na ciężarze, który jest dla ciebie trudny, ale nadal techniczny.

• następnie daj sobie około 5-10 minut na przejście do treningu 23.3.

Plan gry i kluczowe punkty treningu:

Już na pierwszy rzut oka widać, że ta kombinacja będzie bardzo wymagająca dla górnej części ciała. Ból barków i ramion w połączeniu z dusznościami podczas treningu nie będzie przyjemny, dlatego warto wziąć to pod uwagę i spróbować przygotować się na to psychicznie.

Kolejną ważną kwestią jest uświadomienie sobie, który ruch będzie dla ciebie największym wyzwaniem i odpowiednie dobranie strategii. Dla większości ludzi będzie to albo Strict Handstand Push-Ups, albo Snatch. Jeśli wiesz, że problemem dla ciebie będzie SHSPU w trzeciej rundzie, dobrą strategią dla ciebie będzie prawdopodobnie próba ukończenia rund 1 i 2 tak szybko, jak to możliwe (nie skąp na snatchu), abyś miał jak najwięcej czasu na opanowanie tych 20 SHSPU. Jeśli z drugiej strony wiesz, że snatch będzie problemem, to może spróbuj iść wolniej na drugiej osi... wtedy przejdź przez SHSPU bardziej efektywnie i zostaw sobie dużo czasu na następną oś.

Poniżej znajdują się kluczowe punkty każdego ćwiczenia z mojej perspektywy:

Wall Walks

1. Nie ma potrzeby sprintu
2. Skup się na jakości pozycji i wydajnej pracy z ćwiczeniem:

• staraj się pracować przez wyprostowane ramiona
• nie rób pełnych pompek, przejdź przez kolana

3. znajdź swój rytm, najlepiej 3-4 kroki do ściany i 2-3 kroki z powrotem na ziemię
4. Zachowaj siłę ramion na ścisłe pompki ze staniem na rękach.

Podwójne pompki

1. Podobnie jak w przypadku Wall Walks, nie ma potrzeby sprintu.
2. staraj się unikać braku powtórzeń = lepiej poczekać chwilę, zanim utkniesz
3. prędkość DU nie jest czynnikiem, staraj się zrelaksować i zachować ramiona na trudniejsze ćwiczenia
4. nie bój się podzielić ich na 2 zestawy, lepiej niż zmęczyć ramiona.

Podrzut

1. pierwsza oś staraj się wykonać 2-3 zestawy idealnie
2. reszta rund to szybkie single (odrzuć oś po każdym powtórzeniu), staraj się oszczędzać siłę w ramionach
3. jeśli Twoim celem jest ukończenie WOD, czas można zyskać na 3 i 4 osi ... nie na początku
4. staraj się wykonywać Power Snatch tak długo, jak to możliwe, Squat Snatch jest odpowiedni tylko na najtrudniejszej dla Ciebie osi
   • jeśli chcesz ukończyć WOD, spróbuj wykonać ostatni Snatch na 9 powtórzeń w pozycji przysiadu = upewnij się, że jesteś wystarczająco gotowy na następny zestaw.

Ścisłe HSPU

• jeśli wiesz, że będziesz miał trudności ze ścisłym HSPU = idź szybciej na początku, aby mieć na nie dużo czasu później (może spróbuj drugiej osi po kilku powtórzeniach Touch&Go - 4-4-2-2)
• kładź ręce na linii za każdym razem, zanim przejdziesz do stania na rękach (nowy standard, nietypowa pozycja dla ciebie)
• nie idź na porażkę, staraj się zawsze mieć 1-2 powtórzenia w zapasie
• w przypadku, gdy nie możesz wykonać SHSPU lub nie wykonasz ich wystarczająco dużo, postaraj się uzyskać najlepszy czas w pierwszej części (lepsze złamanie czasu, lepszy wynik).

Czy Twoim celem jest przejście do kolejnej części sezonu CrossFit, ćwierćfinałów?

... jeśli tak, Twoim celem powinno być najprawdopodobniej dotarcie do trzeciej rundy w tym treningu:

• górny próg 10% dla mężczyzn będzie prawdopodobnie gdzieś pod koniec trzeciej rundy, jeśli przebrniesz przez Double-Unders i idealnie wykonasz przynajmniej kilka powtórzeń na osi, to powinno wystarczyć
• dla kobiet, próg 10% będzie najprawdopodobniej gdzieś w okolicach Strict Handstand Push-Ups, jeśli uda ci się uzyskać powyżej 15 powtórzeń, to również powinno wystarczyć.

Sugeruje to, że powinieneś wykonać pierwszą rundę treningu do około 2:15, a następnie drugą rundę do 5:30 ... jeśli wiesz, że będziesz ograniczony przez SHSPU, to więcej czasu na nie będzie na twoją korzyść.

Powodzenia!

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami na naszym IG - riseupfromfailures_training.

Chcesz samodzielnie rozpocząć trening CrossFit? Zapraszamy do kontaktu pod adresem coaches@riseupfromfailures.com lub na Instagramie riseupfromfailures_training.