Ako zvýšiť intenzitu tréningu

Počas mojej vlády nad Olympiou som bol známy svojou intenzitou tréningu. Presnejšie povedané, dokázal som svoje série dotiahnuť do úplného zlyhania a často aj za jeho hranicu. Na to som používal niekoľko techník, ktoré maximálne zaťažovali cieľové svaly.

V tomto článku vám ukážem niekoľko z týchto techník a niekoľko techník, ktoré som nepoužíval, ale u iných fungovali dobre.

Tréning do zlyhania

Pred samotnými technikami si poďme povedať, ako dostať sval do momentálneho zlyhania. Ak to nedokážete, je zbytočné pokúšať sa o akékoľvek ďalšie techniky. Musíte si pomenovať rozdiel medzi kulturistom a vzpieračom.

Vzpierač chce dostať čo najväčšiu váhu z bodu A do bodu B. Ak to znamená švih a čo najkratšiu cestu, tak nech sa páči. Nemá záujem o zaťaženie svalov. Kulturista sa na opakovania pozerá presne naopak a chce, aby cieľový sval pracoval čo najťažšie, s minimálnou pomocou okolitých svalov a švihu.

Preto tak veľmi trvám na prísnom, kontrolovanom vykonávaní. Pozitívnu časť pohybu robím výbušne, ale nikdy potom nepúšťam váhu, pretože by som prišiel o celú negatívnu časť zábavy.

Niektoré vedecké dôkazy dokonca tvrdia, že práve negatívna časť opakovania spôsobuje najväčšie škody. Nápravou tohto poškodenia svaly rastú a silnejú.

Vždy majte na pamäti, že existujú tri druhy sily, z ktorých každý sa dá vyjadriť ako časť opakovania:

• 1) Pozitívne - zdvíhanie závaží
• 2) Statická - držanie závažia so svalom v plnej kontrakcii
• 3) Negatívna - spúšťanie závažia

Toto neplatí pre všetky cviky, pretože niektoré nevykazujú veľký odpor pri plnej kontrakcii. Dva dobré príklady sú koniec drepu a mŕtvy ťah. Tam je väčšina tlaku v skutočnosti na kĺby na konci. Pri väčšine ostatných cvikov však môžete merať statickú silu tak, že sa pokúsite vydržať v kontrahovanej polohe.

Ak sa vám to nepodarí, zrejme používate na pohyb závažia švih, a nie čistú svalovú silu. Mark Dugdale to pekne predviedol na svojom DVD A Week in the Dungeon (Týždeň v žalári). Dokončil sériu ťažkých príťahov na kladke a hneď sa na mňa pozrel a bol trochu prekvapený, keď som povedal: "Hovno práca!" Vysvetlil som mu, že ani jedno opakovanie neudržal v polohe, v ktorej by sa tyč dotýkala jeho tela. Nepritiahol ju latkami, ale švihol ju smerom k sebe. Aby cvik vykonal správne, musel váhu odložiť.

Vďaka tomu je veľmi jednoduché skontrolovať techniku a uistiť sa, že na konci skutočne zlyhá požadovaný sval. Vždy ľuďom hovorím, aby sa snažili celkovo uvoľniť, aby izolovali len svaly, ktoré majú pracovať.

Všetko navyše je zvyčajne zbytočne vynaložená energia. Samozrejme, som fanúšikom ťažkého tréningu, ale musíte si uvedomiť, že kulturistika nie je o váhe - je to o tréningu svalu tak tvrdo, ako je to v ľudských silách možné. Dúfam, že teraz chápete, čo znamená trénovať sériu do zlyhania. Teraz sa môžeme porozprávať o tom, aké techniky používať pri tréningu do zlyhania.

1. Vynútené opakovania

Hneď na úvod treba povedať, že vynútené opakovania sú umenie a potrebujete na ne dobrého partnera. Ide o to, aby ste pridali len toľko asistencie, aby ste prekonali bod, v ktorom sa váha zastaví, a pridali jedno alebo dve opakovania pre pozitívne zlyhanie. Podľa môjho názoru je to najčastejšie používaná intenzifikačná technika. V každej posilňovni na svete uvidíte niekoho, kto príde k lavičke, naloží si oveľa viac, ako dokáže zvládnuť, a partner to s ním ťahá od prvého opakovania.

A na čo to je? Samozrejme, všetko je to o egu a čísle na činke. Ale to sme späť pri vzpieraní. Takýto chlap zvyčajne nemá veľa svalov na hrudi, pretože nikdy netrénuje dostatočne tvrdo, aby stimuloval nejaký rast. Chcem, aby to vyzeralo tak, že urobíte päť alebo šesť opakovaní kompletne sami, než sa zapojí partner a zdvojí vás cez ten bod, kde sa zaseknete. Podľa môjho názoru je čokoľvek nad dve vynútené opakovania na konci série zbytočné.

2. Negatívne opakovania

Vyššie sme spomínali, že negatívna časť opakovania je minimálne rovnako dôležitá ako pozitívna, možno ešte dôležitejšia. V 70. rokoch minulého storočia vynálezca stroja Nautilus Arthur Jones dokonca propagoval tréning, pri ktorom partneri zdvíhali všetky pozitívne opakovania a vlastné váhy cvičencov sa len pomaly znižovali. Ukázalo sa to ako nepraktické. Po prvé, niekedy boli potrební dvaja pomerne silní partneri.

Predstavte si, že pri drepe zdvihnete za niekoho 250 libier tak, že ich len spúšťate. A po druhé, bolo to dosť nebezpečné. To preto, že všetci sme najslabší v pozitívnej časti pohybu a najsilnejší v negatívnej. Ak dokážete urobiť 150 na lavičke, pravdepodobne by ste mohli znížiť 200, 220. To je obrovská záťaž pre vaše kĺby, väzy a šľachy. Najmä ak by ste chceli takto trénovať pravidelne. Oveľa praktickejšie a bezpečnejšie je dosiahnuť s danou váhou zlyhanie a potom dostať dve alebo tri asistencie od partnera do kontrakčnej polohy, z ktorej pomaly znižujete váhu, čím vyčerpáte aj negatívnu silu. Tá z troch, ktorá vás zvyčajne nechá na poslednom mieste. Menej známou metódou je tzv. tréning s negatívnym zaťažením, pri ktorom zdvíhate váhu oboma končatinami, ale spúšťate ju len raz.

Bežnými príkladmi sú extenzie nôh, bicepsy na stroji, veslovanie na stroji s oporou hrudníka, leg press alebo lavička na stroji v sede. Prirodzene, tento postup bude fungovať len na strojoch, kde sa oboma končatinami pohybuje jedna plošina.

3. Séria s prestávkou

Tie sa v poslednom čase tešia obnovenej popularite vďaka tréningu DC. Požičali si ich odo mňa, ja od Mika Mentzera a Mike od Arthura Jonesa. Základnou myšlienkou je urobiť počas série niekoľko krátkych prestávok, ktoré umožnia použitie ťažších váh.

Týmto spôsobom získate počas série niekoľko pozitívnych zlyhaní. Značnou výhodou sérií s prestávkou je, že umožňujú svalom adaptovať sa na oveľa ťažšie váhy a že sila z nich sa prenesie do bežných sérií.

4. Trhačské série

Shazované série sú tu s nami už mnoho desaťročí a ich princíp má zmysel. Ak sa vám nepodarí bicepsový zhyb s 50 kilogramami, neznamená to, že sval nezvládne ďalší tréning. Ak okamžite klesnete na 40, môžete pokračovať, kým opäť nedosiahnete zlyhanie. To je ideálne pre tých, ktorí trénujú bez partnera.

5. Podvádzanie

Podvádzaním sa nazývajú aj vynútené opakovania bez partnera. Je to pravda, ak ho vykonávate správne. Ale ak vám to nesťažuje sady a robíte príliš veľa opakovaní a príliš skoro v sérii, môžete s tým rovno prestať. Väčšinu opakovaní by ste mali vykonávať striktne, až kým nedosiahnete pozitívne zlyhanie, a až potom zapojiť podvádzanie na jedno alebo dve opakovania navyše.

Ak chcete byť skutočne produktívni, musíte tieto opakovania zastaviť aspoň mierne v kontrakčnej polohe a začať pomaly.

6. Pred únavou

Posledná technika je tá, na ktorej som osobne nikdy dvakrát netrval. Vychádza z toho, že pri izolovanom cviku dosiahnete zlyhanie a čo najrýchlejšie prejdete na komplexný cvik. Bežnými príkladmi sú extenzie nôh a leg press alebo prsný úpon a bench press.

Môj problém spočíva v tom, že ak viete, že okamžite prejdete na komplexný cvik, aspoň podvedome si necháte nejakú energiu v rezerve. Takto si z prvého cviku neurobíte neúspech.

Uvidíme, či vám to bude vyhovovať, ale ja som vždy uprednostňoval pred záťažou v podobe jednoduchého dokončenia všetkých sérií na izolačnom cviku, ako je napríklad stroj Nautilus alebo príťahy, predtým, ako prejdem na niečo, ako je sťahovanie na úzkych kladkách alebo veslovanie s jednou rukou.

Intenzifikačné techniky: používajte ich len príležitostne, inak znášajte následky!

Uvedené techniky môžu byť neuveriteľne účinné pri zvyšovaní intenzity a stimulácii svalového rastu. Teda ak ich budete používať s rozumom, čím myslím príležitostne. Vo veľkom množstve sú však aj dobré veci kontraproduktívne.

Tieto techniky sú veľmi náročné na regeneráciu. Nadmerné používanie rýchlo vedie k pretrénovaniu a nakoniec by sa vaše výsledky mohli namiesto zlepšovania zhoršovať.

Buďte preto opatrní a používajte ich len v nevyhnutných prípadoch a na slabé oblasti. Taktiež ich nepoužívajte v každej sérii, ale nechajte si ich na poslednú sériu každého cviku a jednotlivé partie striedajte. Rozumieme si navzájom.

Nezabúdajte tiež, že okrem ich šetrného používania musíte najprv dosiahnuť pozitívne zlyhanie svalov, aby vám tieto techniky priniesli nejaký úžitok.

Zdroj: musculardevelopment
Autor: Dorian Yates
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: 6 techník na zvýšenie intenzity tréningu