Jak zwiększyć intensywność treningu

Podczas mojego panowania na Olympii byłem znany z intensywności treningów. Dokładniej mówiąc, byłem w stanie pchnąć moje serie do całkowitej porażki, a często nawet dalej. W tym celu stosowałem kilka technik, które maksymalnie obciążały mięśnie docelowe.

W tym artykule pokażę ci kilka z tych technik, a także kilka, których nie używałem, ale które sprawdziły się u innych.

Trening do porażki

Zanim przejdziemy do konkretnych technik, porozmawiajmy o tym, jak doprowadzić mięśnie do chwilowej niewydolności. Jeśli nie potrafisz tego zrobić, nie ma sensu próbować żadnych dodatkowych technik. Musisz wymienić różnicę między kulturystą a ciężarowcem.

Ciężarowiec chce przenieść jak najwięcej ciężaru z punktu A do punktu B. Jeśli oznacza to zamach i najkrótszą drogę, to niech tak będzie. Nie interesuje go nadwyrężanie mięśni. Kulturysta patrzy na powtórzenia dokładnie odwrotnie i chce, aby mięsień docelowy pracował tak ciężko, jak to możliwe, przy minimalnej pomocy otaczających mięśni i zamachu.

Dlatego tak bardzo nalegam na ścisłe, kontrolowane wykonanie. Pozytywną część ruchu wykonuję eksplozywnie, ale nigdy później nie upuszczam ciężaru, ponieważ przegapiłbym całą negatywną część zabawy.

Niektóre dowody naukowe twierdzą nawet, że to negatywna część powtórzenia powoduje największe szkody. Naprawiając te uszkodzenia, mięśnie rosną i stają się silniejsze.

Zawsze pamiętaj, że istnieją trzy rodzaje siły, z których każdy można wyrazić jako część powtórzenia:

• 1) Pozytywna - podnoszenie ciężarów
• 2) Statyczna - utrzymywanie ciężaru przy pełnym skurczu mięśnia
• 3) Negatywna - opuszczanie ciężarów.

Nie dotyczy to wszystkich ćwiczeń, ponieważ niektóre nie wykazują dużego oporu w pełnym skurczu. Dwa dobre przykłady to koniec przysiadu i martwy ciąg. Tam większość nacisku wywierana jest na stawy na końcu. W przypadku większości innych ćwiczeń można jednak zmierzyć siłę statyczną, próbując utrzymać się w pozycji skurczonej.

Jeśli nie możesz tego zrobić, najwyraźniej używasz huśtawki do przenoszenia ciężaru, a nie czystej siły mięśni. Mark Dugdale ładnie to zademonstrował na swoim DVD A Week in the Dungeon. Ukończył serię ciężkich podciągnięć na drążku i natychmiast spojrzał na mnie i był nieco zaskoczony, gdy powiedziałem: "Gówniana robota!" Wyjaśniłem, że nie utrzymał ani jednego powtórzenia w pozycji, w której drążek dotykał jego ciała. Nie ciągnął go za pomocą mięśni naramiennych, tylko odchylał go do siebie. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musiał zdjąć ciężar.

Dzięki temu bardzo łatwo jest sprawdzić technikę i upewnić się, że na końcu faktycznie nie uda ci się osiągnąć pożądanego mięśnia. Zawsze powtarzam ludziom, aby starali się ogólnie zrelaksować i izolować tylko te mięśnie, które mają pracować.

Wszystko inne to zazwyczaj strata energii. Oczywiście jestem fanem ciężkich treningów, ale trzeba pamiętać, że w kulturystyce nie chodzi o masę - chodzi o trenowanie mięśni tak mocno, jak to tylko możliwe. Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, co to znaczy trenować serie do upadku. Teraz możemy porozmawiać o tym, jakich technik używać w treningu do porażki.

1) Wymuszone powtórzenia

Od razu należy powiedzieć, że wymuszone powtórzenia są sztuką i potrzebujesz do nich dobrego partnera. Pomysł polega na dodaniu wystarczającej pomocy, aby pokonać punkt, w którym ciężar się zatrzymuje, i dodać jedno lub dwa powtórzenia do pozytywnej porażki. Jest to moim zdaniem najczęściej stosowana technika intensyfikacji. W każdej siłowni na świecie zobaczysz kogoś, kto podchodzi do ławki, ładuje znacznie więcej niż jest w stanie udźwignąć i ma partnera, który ciągnie go od pierwszego powtórzenia.

I po co to wszystko? Oczywiście chodzi o ego i liczbę na sztandze. Ale to powrót do podnoszenia ciężarów. Taki facet zwykle nie ma zbyt wielu mięśni na klatce piersiowej, ponieważ nigdy tak naprawdę nie trenuje wystarczająco ciężko, aby stymulować jakikolwiek wzrost. Chcę, aby wyglądało to tak, jakbyś robił pięć lub sześć powtórzeń samodzielnie, zanim partner zaangażuje się i podwójnie pomoże ci przekroczyć punkt, w którym utkniesz. Moim zdaniem wszystko powyżej dwóch wymuszonych powtórzeń na koniec serii jest bezużyteczne.

2. Powtórzenia negatywne

Wspomnieliśmy powyżej, że negatywna część powtórzeń jest co najmniej tak samo ważna jak pozytywna, a może nawet bardziej. W latach 70-tych wynalazca maszyny Nautilus, Arthur Jones, promował nawet trening, w którym partnerzy podnosili wszystkie pozytywne powtórzenia, a ciężary uczestników treningu były powoli opuszczane. Okazało się to niepraktyczne. Po pierwsze, czasami potrzeba było dwóch dość silnych partnerów.

Wyobraź sobie, że podnosisz 250 funtów za kogoś w przysiadzie, a on po prostu je opuszcza. Po drugie, było to dość niebezpieczne. To dlatego, że wszyscy jesteśmy najsłabsi w pozytywnej części ruchu i najsilniejsi w negatywnej. Jeśli jesteś w stanie zrobić 150 na ławce, prawdopodobnie mógłbyś opuścić 200, 220. To ogromne obciążenie dla stawów, więzadeł i ścięgien. Zwłaszcza jeśli chciałbyś trenować w ten sposób regularnie. O wiele praktyczniej i bezpieczniej jest osiągnąć porażkę z danym ciężarem, a następnie uzyskać dwie lub trzy asysty od partnera do pozycji skurczonej, z której powoli opuszczasz ciężar, wyczerpując w ten sposób również siłę ujemną. Jest to jedna z trzech metod, które zazwyczaj kończą się jako ostatnie. Mniej znaną metodą jest tak zwany "trening z ujemnym obciążeniem", w którym podnosisz ciężar obiema kończynami, ale opuszczasz go tylko raz.

Typowe przykłady to wyprosty nóg, bicepsy na maszynie, wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, wyciskanie nogami lub wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej. Oczywiście będzie to działać tylko na maszynach, w których obie kończyny poruszają jedną platformą.

3. serie z przerwą

Ostatnio cieszą się one ponowną popularnością dzięki szkoleniom DC. Pożyczyli je ode mnie, ja pożyczyłem je od Mike'a Mentzera, a Mike pożyczył je od Arthura Jonesa. Podstawową ideą jest zrobienie kilku krótkich przerw podczas serii, aby umożliwić użycie większych ciężarów.

W ten sposób można uzyskać kilka pozytywnych porażek podczas serii. Znaczącą zaletą serii z przerwą jest to, że pozwalają mięśniom przystosować się do znacznie większych ciężarów, a siła z nich przeniesie się na regularne serie.

4. zestawy z pauzą

Zestawy shazed są z nami od wielu dekad i ich zasada działania ma sens. Jeśli nie uda ci się zwinąć bicepsa z ciężarem 50 funtów, nie oznacza to, że mięsień nie poradzi sobie z kolejnym treningiem. Jeśli natychmiast spadniesz do 40, możesz kontynuować, aż ponownie osiągniesz porażkę. Jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy trenują bez partnera.

5. Oszukiwanie

Oszukiwanie zostało również nazwane wymuszonymi powtórzeniami bez partnera. Jest to prawda, jeśli wykonujesz je poprawnie. Ale jeśli nie sprawia to, że zestawy są trudniejsze i wykonujesz zbyt wiele powtórzeń i zbyt wcześnie w zestawie, równie dobrze możesz przestać. Powinieneś wykonywać większość powtórzeń ściśle do momentu osiągnięcia pozytywnej porażki, a dopiero potem angażować się w oszukiwanie dla dodatkowego powtórzenia lub dwóch.

Aby być naprawdę produktywnym, musisz zatrzymać te powtórzenia przynajmniej nieznacznie w pozycji skurczonej i zacząć powoli.

6. Wstępne zmęczenie

Ostatnią techniką jest ta, na którą osobiście nigdy nie nalegałem dwukrotnie. Założeniem jest osiągnięcie porażki w ćwiczeniu izolowanym i przejście do ćwiczenia złożonego tak szybko, jak to możliwe. Typowymi przykładami są wyprosty nóg i wyciskanie nogami lub rozpiętki i wyciskanie na ławce.

Mój problem polega na tym, że jeśli wiesz, że przechodzisz od razu do ćwiczenia złożonego, to przynajmniej podświadomie zostawiasz trochę energii w rezerwie. W ten sposób pierwsze ćwiczenie nie będzie porażką.

Sprawdź, czy to działa w twoim przypadku, ale ja zawsze wolałem wstępne obciążenie w postaci po prostu ukończenia wszystkich serii w ćwiczeniu izolacyjnym, takim jak maszyna Nautilus lub podciąganie, przed przejściem do czegoś takiego jak podciąganie na drążku lub wiosłowanie jedną ręką.

Techniki intensyfikacji: używaj ich tylko od czasu do czasu lub ponieś konsekwencje!

Powyższe techniki mogą być niezwykle skuteczne w zwiększaniu intensywności i stymulowaniu wzrostu mięśni. To znaczy, jeśli używasz ich rozsądnie; przez co rozumiem okazjonalnie. Ale w dużych ilościach nawet dobre rzeczy przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.

Techniki te wymagają bardzo intensywnej regeneracji. Nadmierne ich stosowanie szybko doprowadzi do przetrenowania, co może skończyć się pogorszeniem wyników zamiast ich poprawą.

Bądź więc ostrożny i używaj ich tylko wtedy, gdy jest to konieczne i na słabych obszarach. Nie używaj ich również w każdej serii, ale zachowaj je na ostatnią serię każdego ćwiczenia i rotuj części. Rozumiemy się nawzajem.

Pamiętaj również, że oprócz oszczędnego ich stosowania, musisz najpierw doprowadzić mięśnie do pozytywnej porażki, aby te techniki przyniosły ci jakiekolwiek korzyści.

Źródło: musculardevelopment
Autor: Dorian Yates
Przetłumaczył Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: 6 technik zwiększających intensywność treningu