Wie Sie die Intensität Ihres Trainings steigern können

Während meiner Regentschaft bei Olympia war ich für meine Trainingsintensität bekannt. Genauer gesagt war ich in der Lage, meine Leistungen bis zum völligen Versagen und oft darüber hinaus zu steigern. Um dies zu erreichen, wandte ich verschiedene Techniken an, die die Zielmuskeln maximal belasteten.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen einige dieser Techniken sowie einige, die ich nicht angewandt habe, die aber bei anderen gut funktioniert haben.

Training bis zum Scheitern

Bevor wir uns den eigentlichen Techniken zuwenden, sollten wir darüber sprechen, wie man den Muskel zum momentanen Versagen bringt. Wenn Sie das nicht können, ist es sinnlos, weitere Techniken zu versuchen. Sie müssen den Unterschied zwischen einem Bodybuilder und einem Gewichtheber kennen.

Ein Gewichtheber will so viel Gewicht wie möglich von Punkt A nach Punkt B bringen. Wenn das einen Schwung und den kürzesten Weg bedeutet, dann soll es so sein. Er ist nicht daran interessiert, den Muskel zu belasten. Ein Bodybuilder betrachtet die Wiederholungen genau umgekehrt und will den Zielmuskel so hart wie möglich arbeiten lassen, mit minimaler Unterstützung durch die umliegenden Muskeln und den Schwung.

Deshalb bestehe ich so sehr auf einer strengen, kontrollierten Ausführung. Ich führe den positiven Teil der Bewegung explosiv aus, aber ich lasse das Gewicht danach nie fallen, weil ich dann den ganzen negativen Teil des Spaßes verpassen würde.

Es gibt sogar wissenschaftliche Belege dafür, dass es der negative Teil der Wiederholung ist, der den größten Schaden anrichtet. Durch die Behebung dieser Schäden wachsen die Muskeln und werden stärker.

Denken Sie immer daran, dass es drei Arten von Kraft gibt, von denen jede als Teil einer Wiederholung ausgedrückt werden kann:

• 1) Positiv - Gewichte heben
• 2) Statisch - Halten des Gewichts bei voller Muskelkontraktion
• 3) Negativ - Absenken der Gewichte

Dies gilt nicht für alle Übungen, da einige bei voller Kontraktion keinen großen Widerstand aufweisen. Zwei gute Beispiele sind das Ende der Kniebeuge und des Kreuzhebens. Hier lastet der meiste Druck am Ende auf den Gelenken. Bei den meisten anderen Übungen können Sie jedoch die statische Kraft messen, indem Sie versuchen, die kontrahierte Position zu halten.

Wenn Ihnen das nicht gelingt, verwenden Sie offensichtlich einen Schwung, um das Gewicht zu bewegen, und keine reine Muskelkraft. Mark Dugdale hat dies auf seiner DVD A Week in the Dungeon" sehr schön demonstriert. Er beendete eine Reihe schwerer Klimmzüge und schaute mich sofort an und war etwas überrascht, als ich sagte: "Scheißjob!" Ich erklärte ihm, dass er nicht eine einzige Wiederholung in einer Position gehalten hatte, in der die Stange seinen Körper berührte. Er zog sie nicht mit den Lats, sondern schwang sie zu sich hin. Um die Übung korrekt auszuführen, musste er das Gewicht abnehmen.

Auf diese Weise lässt sich die Technik sehr leicht überprüfen und sicherstellen, dass der gewünschte Muskel am Ende tatsächlich nicht beansprucht wird. Ich sage den Leuten immer, sie sollen versuchen, sich insgesamt zu entspannen und nur die Muskeln zu isolieren, die arbeiten sollen.

Alles, was darüber hinausgeht, ist in der Regel verschwendete Energie. Ich bin natürlich ein Fan von schwerem Training, aber man darf nicht vergessen, dass es beim Bodybuilding nicht um das Gewicht geht - es geht darum, einen Muskel so hart wie möglich zu trainieren. Ich hoffe, Sie verstehen jetzt, was es bedeutet, eine Serie bis zum Versagen zu trainieren. Jetzt können wir darüber sprechen, welche Techniken man beim Training bis zum Versagen anwenden sollte.

1. erzwungene Wiederholungen

Gleich vorweg sei gesagt, dass erzwungene Wiederholungen eine Kunst sind, für die Sie einen guten Partner brauchen. Die Idee besteht darin, gerade so viel Unterstützung zu geben, dass der Punkt, an dem das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann, überwunden wird, und eine oder zwei Wiederholungen bis zum positiven Versagen hinzuzufügen. Dies ist meiner Meinung nach die am häufigsten verwendete Intensivierungstechnik. In jedem Fitnessstudio der Welt kann man beobachten, wie jemand an die Bank kommt, sich weit mehr Gewicht auflädt, als er bewältigen kann, und einen Partner hat, der es mit ihm von der ersten Wiederholung an durchzieht.

Und wozu ist das gut? Es geht natürlich nur um das Ego und die Zahl auf der Hantel. Aber da sind wir wieder beim Gewichtheben. Ein solcher Typ hat in der Regel nicht viele Muskeln auf der Brust, weil er nie wirklich hart genug trainiert, um das Wachstum anzuregen. Ich möchte, dass es so aussieht, als ob man fünf oder sechs Wiederholungen ganz alleine schafft, bevor ein Partner dazukommt und einem über den Punkt hinweghilft, an dem man nicht mehr weiterkommt. Meiner Meinung nach ist alles, was über zwei erzwungene Wiederholungen am Ende eines Satzes hinausgeht, nutzlos.

2. Negative Wiederholungen

Wir haben bereits erwähnt, dass der negative Teil der Wiederholungen mindestens genauso wichtig ist wie der positive, vielleicht sogar noch wichtiger. In den 1970er Jahren warb der Erfinder der Nautilus-Maschine, Arthur Jones, sogar für ein Training, bei dem die Partner alle positiven Wiederholungen stemmen und die eigenen Gewichte der Trainierenden nur langsam gesenkt werden. Dies erwies sich als unpraktisch. Zum einen brauchte man dazu manchmal zwei ziemlich starke Partner.

Stellen Sie sich vor, Sie heben für jemanden 250 Pfund in der Hocke, damit er sie nur absenken muss. Und zweitens war es ziemlich gefährlich. Das liegt daran, dass wir alle im positiven Teil der Bewegung am schwächsten und im negativen Teil am stärksten sind. Wenn du 150 auf der Bank schaffst, kannst du wahrscheinlich 200 oder 220 absenken. Das ist eine enorme Belastung für deine Gelenke, Bänder und Sehnen. Vor allem, wenn Sie regelmäßig so trainieren wollten. Es ist viel praktischer und sicherer, mit einem bestimmten Gewicht das Versagen zu erreichen und dann zwei oder drei Hilfestellungen von einem Partner in eine kontrahierte Position zu bekommen, von der aus man das Gewicht langsam absenkt, wodurch auch die negative Kraft erschöpft wird. Diese Methode ist diejenige, bei der man in der Regel als Letzter übrig bleibt. Eine weniger bekannte Methode ist das so genannte "Training mit negativer Belastung", bei dem man das Gewicht mit beiden Gliedmaßen anhebt, es aber nur einmal wieder absenkt.

Gängige Beispiele sind Beinstrecker, Bizeps an der Maschine, Rudern an der Maschine mit Bruststütze, Beinpresse oder Bankdrücken an der Maschine im Sitzen. Dies funktioniert natürlich nur an Maschinen, bei denen beide Gliedmaßen eine Plattform bewegen.

3. eine Serie mit einer Pause

Diese Serien erfreuen sich in letzter Zeit dank DC Training wieder großer Beliebtheit. Sie haben sie sich von mir ausgeliehen, ich habe sie mir von Mike Mentzer ausgeliehen, und Mike hat sie sich von Arthur Jones ausgeliehen. Die Grundidee besteht darin, während der Serie einige kurze Pausen einzulegen, um den Einsatz schwererer Gewichte zu ermöglichen.

Auf diese Weise erhält man mehrere positive Fehlschläge während einer Serie. Der große Vorteil von Serien mit Pausen besteht darin, dass sich die Muskeln an viel schwerere Gewichte gewöhnen können und dass die dabei gewonnene Kraft auf die regulären Serien übertragbar ist.

4) Shagged-Sätze

Shazed-Sätze gibt es schon seit vielen Jahrzehnten und ihr Prinzip ist sinnvoll. Wenn Sie einen Bizepscurl mit 50 Pfund nicht schaffen, bedeutet das nicht, dass der Muskel ein weiteres Training nicht schafft. Wenn Sie sofort auf 40 Pfund heruntergehen, können Sie weitermachen, bis Sie wieder versagen. Dies ist ideal für diejenigen, die ohne Partner trainieren.

5. Schummeln

Schummeln wird auch als erzwungene Wiederholungen ohne Partner bezeichnet. Das ist richtig, wenn Sie es korrekt ausführen. Aber wenn die Sätze dadurch nicht härter werden und Sie zu viele Wiederholungen und zu früh im Satz machen, können Sie es auch lassen. Sie sollten die meisten Wiederholungen strikt bis zum positiven Versagen ausführen und erst dann für ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen schummeln.

Um wirklich produktiv zu sein, müssen Sie diese Wiederholungen zumindest leicht in der kontrahierten Position stoppen und langsam beginnen.

6. Vor-Ermüdung

Die letzte Technik ist eine, die ich persönlich nie zweimal angewandt habe. Die Prämisse ist, dass Sie bei einer isolierten Übung das Versagen erreichen und so schnell wie möglich zu einer komplexen Übung übergehen. Übliche Beispiele sind Beinstrecker und Beinpressen oder Brustmuskeldehnung und Bankdrücken.

Mein Problem ist, dass man, wenn man weiß, dass man sofort zu einer komplexen Übung übergeht, zumindest unbewusst etwas Energie in Reserve behält. Auf diese Weise wird die erste Übung nicht zu einem Misserfolg.

Probieren Sie aus, ob es bei Ihnen funktioniert, aber ich habe es immer vorgezogen, alle Sätze einer Isolationsübung wie Nautilus-Maschine oder Klimmzug zu absolvieren, bevor ich zu einer Übung wie Pulley Snatch oder einarmigem Rudern übergehe.

Intensivierungstechniken: Setzen Sie sie nur gelegentlich ein, oder Sie müssen die Konsequenzen tragen!

Die oben genannten Techniken können unglaublich effektiv sein, wenn es darum geht, die Intensität zu erhöhen und das Muskelwachstum zu stimulieren. Das heißt, wenn Sie sie mit Bedacht einsetzen, und damit meine ich gelegentlich. Aber in großen Mengen sind selbst gute Dinge kontraproduktiv.

Diese Techniken sind sehr erholungsintensiv. Ein übermäßiger Einsatz führt schnell zu Übertraining, und Sie könnten am Ende feststellen, dass sich Ihre Ergebnisse verschlechtern, anstatt sich zu verbessern.

Seien Sie also vorsichtig und setzen Sie sie nur ein, wenn es nötig ist, und nur an schwachen Stellen. Setzen Sie sie auch nicht bei jedem Satz ein, sondern heben Sie sie für den letzten Satz einer jeden Übung auf, und wechseln Sie die Teile ab. Wir verstehen uns gegenseitig.

Denken Sie auch daran, dass Sie sie nicht nur sparsam einsetzen sollten, sondern dass Sie die Muskeln erst dazu bringen müssen, positiv zu versagen, damit diese Techniken Ihnen etwas nützen.

Quelle: musculardevelopment
Autor: Dorian Yates
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originaltitel des Artikels: 6 Techniken zur Steigerung der Trainingsintensität