Ako budovať svaly po štyridsiatke?

S pribúdajúcim vekom je ťažšie získať novú svalovú hmotu. To však nie je dôvod na rezignáciu a výhovorky, nikde nie je napísané, že nemôžete byť v oveľa lepšej kondícii ako pred dvadsiatimi rokmi! Chcete vedieť, ako robiť všetko správne? V článku si prečítate niekoľko rád, ako trénovať a stravovať sa, ak ste už prekročili hranicu štyridsiatky.

Obsah článku:

• Tréningové tipy
• Tipy týkajúce sa stravovania

Tréningové tipy

1) Pred tréningom sa dôkladne zahrejte

Boli ste zvyknutí prísť do posilňovne a hneď sa vrhnúť na ťažké váhy? S tým by ste mali skončiť, ak si ceníte vlastné zdravie a nechcete sa zraniť. Ideálny spôsob, ako začať tréning, je kardio (asi 10 minút) - chôdza na bežiacom páse, orbitreku, bicykli atď. pomôže vám to zahriať sa a rozprúdiť krv v tele. Zahrievacie série s vyšším počtom opakovaní a nižšou váhou zasa pripravia kĺby a väzy na záťaž.

2) Striedajte ťažký silový tréning so stredne ťažkým

Ťažké váhy vyvíjajú veľký tlak na kĺby a väzy. Drviť telo brutálnymi váhami pri každom tréningu na úkor techniky nie je správna cesta. Skúste striedať ťažké tréningy so stredne ťažkými - vyberte si také váhy, aby ste s nimi mohli urobiť 8-12 opakovaní (pri cvikoch na hornú časť tela) a 12-20 (pri cvikoch na dolnú časť tela).

Čo sa týka frekvencie tréningov, ideálne sú 3-4 týždenne.

3) Nezamerajte sa len na váhu

Možno ste boli zvyknutí neustále naháňať ťažšie váhy a teraz máte pocit, že niečo nie je v poriadku, pretože ste sa už dlho nezlepšili. Nestrácajte hlavu, nejde len o zdvihnuté kilogramy.

Pamätajte na to, čo hovorí legendárny profesionálny kulturista Lee Haney: "Svaly stimulujte, ale neničte ich".

4) Venujte pozornosť regenerácii a neignorujte varovné signály tela

Čím ste starší, tým viac času potrebujete na regeneráciu. Svalové bolesti môžu trvať dlhšie, ale to neznamená, že vaše leňošenie na gauči by malo trvať oveľa dlhšie. Naopak, ľahká fyzická aktivita je veľmi prospešná a povedie len k lepšej regenerácii. Choďte preto na prechádzku s rodinou, so psom alebo jednoducho sami, ideálne do prírody. O potrebe kvalitného a dostatočného spánku sme už písali veľa. V rámci regenerácie môžete ísť aj do sauny alebo na masáž.

Varovné signály tela neberte na ľahkú váhu. Či už ide o bolesti šliach, permanentnú únavu alebo nočné potenie. Vaše telo sa vám zvyčajne snaží dať najavo, že je čas spomaliť. Lepšie je dať si týždeň pauzu od cvičenia, ako skončiť pretrénovaním a zranením, ktoré vás vyradí z tréningu na oveľa dlhší čas.

5) Zaradenie kardio tréningu

Kardio je pre osoby po 40. roku života kľúčové z dvoch dôvodov. Prvým je, že spomaľuje metabolizmus a ukladanie tukov. Vďaka pravidelnému kardio tréningu budete mať telesný tuk ľahšie pod kontrolou. Druhým dôvodom je, že najdôležitejším svalom je srdce. Kardio tréning posilňuje srdce, zvyšuje srdcovú frekvenciu, zlepšuje krvný obeh a znižuje krvný tlak.

6) Nezabúdajte na strečing

Strečing zvýši vašu flexibilitu, udrží vaše svaly a šľachy pružné a zabráni nerovnováhe spôsobenej skrátením svalov. Strečing znižuje svalové napätie a má vplyv na celkové uvoľnenie tela a mysle.

Pred tréningom môžete zaradiť dynamický strečing, ktorý vaše telo pripraví na cvičenie a zahreje svaly. Statický strečing je vhodný po tréningu.

Pri strečingu by ste nikdy nemali cítiť bolesť, iba napätie, sval vždy naťahujte, keď je teplý.

Tipy týkajúce sa výživy

1) Jedzte dostatok bielkovín

V ideálnom prípade prijmite približne 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ako už pravdepodobne viete, bielkoviny potrebujete na udržanie a rast svalovej hmoty. Tým však ich funkcia nekončí, podieľajú sa na regenerácii tkanív, správnom fungovaní imunitného systému a hormónov a ďalších procesoch. Vyberajte si najmä kompletné bielkoviny s plným spektrom aminokyselín (mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt,...).

2) Dávajte si pozor na príjem vitamínov a minerálov

Snažte sa, aby vaša strava bola pestrá - nejedzte stále dokola len kuracie mäso a ryžu. Striedajte rôzne druhy bielkovín, príloh, zeleniny a ovocia a nezabúdajte na zdravé tuky. Môžete tiež siahnuť po kvalitnom multivitamíne, napríklad Nexgen Pro.

3) Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravie nevyhnutné a vo vašej strave by rozhodne nemali chýbať. Ľudské telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich treba prijímať v strave. Pôsobia protizápalovo, zvyšujú hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, znižujú riziko infarktu myokardu, môžu zlepšiť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, pomáhajú udržiavať zdravé kosti a kĺby a mnoho ďalšieho.

Nájdete ich najmä v tučných morských rybách, ako sú sardinky, makrely a losos (najmä divoký). Ak nie ste fanúšikom rýb, omega-3 môžete získať v kapsulách.

4) Zvážte možnosť zaobstarať si kĺbový doplnok

Kĺby, rovnako ako zvyšok tela, starnú. Navyše, keď roky športujete a veľmi ich zaťažujete, časom sa to začne prejavovať. Je dobré používať kĺbovú výživu ako preventívne opatrenie, aby ste udržali svoje kĺby, šľachy a väzy zdravé a minimalizovali riziko ich poškodenia v budúcnosti. Otužilejší jedinci môžu siahnuť po starom známom Alavise zlej chuti, ostatní môžu vyskúšať višňový Geloren alebo našu kĺbovú výživu Kulturistika.com New 100% Joint Protect.

Štyridsiatka je zlomový vek, v ktorom by sme mali prestať dbať na svoj vzhľad, ale zamerať sa aj na svoje zdravie. Mnohí z nás v tomto veku už majú rodiny, hypotéky alebo vysoko postavené zamestnania a priority sa posunuli od "sixpacku" a maximálneho drepu. To však neznamená, že by sme sa mali prestať starať o seba, svoje zdravie a kondíciu.

[Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, menshealth.com, healthline.com, medicago.org, yourviewsite.com, fitnesshealth101.com]