Wie baut man mit vierzig Jahren noch Muskeln auf?

Je älter man wird, desto schwieriger ist es, neue Muskelmasse aufzubauen. Das ist jedoch kein Grund, zu resignieren und sich zu entschuldigen, denn nirgendwo steht geschrieben, dass man nicht viel besser in Form sein kann als vor zwanzig Jahren! Möchten Sie wissen, wie Sie alles richtig machen? In diesem Artikel finden Sie einige Ratschläge, wie Sie trainieren und sich ernähren können, wenn Sie bereits die Vierzig überschritten haben.

Inhalt des Artikels:

• Tipps zum Training
• Tipps zur Ernährung

Tipps zum Training

1) Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf

Waren Sie es gewohnt, ins Fitnessstudio zu kommen und sofort die schweren Gewichte zu stemmen? Damit sollte Schluss sein, wenn Sie Wert auf Ihre Gesundheit legen und sich nicht verletzen wollen. Idealerweise beginnen Sie Ihr Training mit einem etwa 10-minütigen Ausdauertraining auf dem Laufband, dem Orbiter, dem Fahrrad usw., das Ihnen hilft, sich aufzuwärmen und das Blut durch Ihren Körper fließen zu lassen. Aufwärmserien mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen und geringerem Gewicht bereiten die Gelenke und Bänder auf die Belastung vor.

2) Wechseln Sie schweres Krafttraining mit moderatem ab

Schwere Gewichte belasten die Gelenke und Bänder stark. Den Körper bei jedem Training mit brutalen Gewichten zu erdrücken und dabei die Technik zu vernachlässigen, ist nicht der richtige Weg. Versuchen Sie, schwere Übungen mit moderaten abzuwechseln - wählen Sie die Gewichte so, dass Sie 8-12 Wiederholungen (bei Übungen für den Oberkörper) und 12-20 (bei Übungen für den Unterkörper) schaffen können.

Was die Häufigkeit des Trainings angeht, so sind 3-4 pro Woche ideal.

3) Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Waage

Vielleicht haben Sie sich daran gewöhnt, ständig schwerere Gewichte zu stemmen, und jetzt haben Sie das Gefühl, dass etwas nicht stimmt, weil Sie sich schon lange nicht mehr verbessert haben. Lassen Sie sich nicht verrückt machen, es geht nicht nur um die gehobenen Pfunde.

Denken Sie daran, was der legendäre Profi-Bodybuilder Lee Haney sagt: "Stimulieren Sie die Muskeln, aber zerstören Sie sie nicht."

4) Achten Sie auf die Erholung und ignorieren Sie die Warnsignale des Körpers nicht

Je älter man wird, desto mehr Zeit braucht man zur Erholung. Der Muskelkater mag länger anhalten, aber das bedeutet nicht, dass man so lange auf der Couch faulenzen sollte. Ganz im Gegenteil: Leichte körperliche Betätigung ist sehr vorteilhaft und führt nur zu einer besseren Erholung. Machen Sie also einen Spaziergang mit Ihrer Familie, Ihrem Hund oder einfach allein, am besten in der Natur. Über die Notwendigkeit eines guten und ausreichenden Schlafs haben wir bereits viel geschrieben. Zur Regeneration können Sie auch in die Sauna gehen oder sich massieren lassen.

Nehmen Sie die Warnzeichen des Körpers nicht auf die leichte Schulter. Ob Sehnenschmerzen, ständige Müdigkeit oder nächtliche Schweißausbrüche. Ihr Körper will Ihnen in der Regel mitteilen, dass es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten. Es ist besser, eine Woche lang eine Trainingspause einzulegen, als zu viel zu trainieren und sich zu verletzen, was zu einer längeren Trainingspause führen würde.

5) Integrieren Sie Kardio-Training

Aus zwei Gründen ist Ausdauertraining für Menschen über 40 besonders wichtig. Der erste Grund ist, dass es den Stoffwechsel und die Fetteinlagerung verlangsamt. Mit regelmäßigem Ausdauertraining werden Sie Ihr Körperfett leichter in den Griff bekommen. Der zweite Grund ist, dass der wichtigste Muskel das Herz ist. Ausdauertraining stärkt das Herz, erhöht die Herzfrequenz, verbessert den Blutkreislauf und senkt den Blutdruck.

6) Vergessen Sie nicht zu dehnen

Dehnen erhöht Ihre Beweglichkeit, hält Ihre Muskeln und Sehnen flexibel und beugt Ungleichgewichten vor, die durch Muskelverkürzungen entstehen. Dehnen reduziert Muskelverspannungen und wirkt sich auf die allgemeine Entspannung von Körper und Geist aus.

Sie können vor dem Training dynamische Dehnübungen durchführen, um Ihren Körper auf die Übung vorzubereiten und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Statisches Dehnen ist nach dem Training geeignet.

Beim Dehnen sollten Sie keine Schmerzen, sondern nur Verspannungenverspüren. Dehnen Sie den Muskel immer, wenn er warm ist.

Ernährungstipps

1) Nehmen Sie viel Eiweiß zu sich

Nehmen Sie idealerweise etwa 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich. Wie Sie wahrscheinlich schon wissen, brauchen Sie Eiweiß, um die Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern. Darüber hinaus sind sie an der Regeneration des Gewebes, dem reibungslosen Funktionieren des Immunsystems und der Hormone sowie an weiteren Prozessen beteiligt. Wählen Sie insbesondere vollständige Proteine mit einem vollständigen Spektrum an Aminosäuren (Fleisch, Fisch, Eier, griechischer Joghurt,...).

2) Achten Sie auf Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr

Versuchen Sie, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten - essen Sie nicht immer nur Huhn und Reis. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Eiweißsorten, Beilagen, Gemüse und Obst, und vergessen Sie nicht die gesunden Fette. Sie können auch zu einem hochwertigen Multivitaminpräparat wie Nexgen Pro greifen.

3) Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich und sollten auf keinen Fall in Ihrer Ernährung fehlen. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie wirken entzündungshemmend, erhöhen das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), verringern das Herzinfarktrisiko, können die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern, helfen, Knochen und Gelenke gesund zu erhalten, und vieles mehr.

Sie sind vor allem in fetten Meeresfischen wie Sardinen, Makrelen und Lachs (vor allem Wildfischen) enthalten. Wenn Sie kein Fan von Fisch sind, können Sie Omega-3-Fettsäuren auch in Kapseln einnehmen.

4) Erwägen Sie die Einnahme eines Gelenkergänzungsmittels

Die Gelenke altern wie der Rest des Körpers. Und wenn man jahrelang Sport getrieben und sie stark beansprucht hat, macht sich das mit der Zeit bemerkbar. Es ist eine gute Idee, Gelenknahrung als Präventivmaßnahme zu verwenden, um Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder gesund zu halten und das Risiko einer zukünftigen Schädigung zu minimieren. Hartgesottene können zu den altbekannten Alavis mit schlechtem Geschmack greifen, andere können die Kirschgeloren oder unsere Gelenknahrung Kulturistika.com New 100% Joint Protect probieren .

Vierzig ist das Alter, in dem wir aufhören sollten, auf unser Aussehen zu achten, sondern uns auch auf unsere Gesundheit konzentrieren sollten. Viele von uns haben in diesem Alter bereits eine Familie, eine Hypothek oder einen prestigeträchtigen Job, und die Prioritäten haben sich weg von Sixpack und Kniebeugen verschoben. Das heißt aber nicht, dass wir aufhören sollten, uns um uns selbst, unsere Gesundheit und Fitness zu kümmern.

[Bild- und Informationsquellen: bodybuilding.com, menshealth.com, healthline.com, medicago.org, yourviewsite.com, fitnesshealth101.com]