Jak budovat svaly po čtyřicítce?

Nová svalová hmota se s přibývajícím věkem nabírá obtížněji. To však není důvod k rezignaci a výmluvám, nikde není psáno, že nemůžete být v mnohem lepší formě než před dvaceti lety! Chcete vědět, jak vše dělat správně? V článku se dočtete několik rad, jak trénovat a jíst, pokud už jste překročili práh čtyřicítky.

TRÉNINKOVÉ TIPY

1) Před tréninkem se důkladně zahřejte

Byli jste dříve zvyklí přijít do posilovny a hned se vrhnout na těžké činky? Tomu by měl být konec, pokud si vážíte vlastního zdraví a nechcete přijít ke zranění. Ideální je začít trénink kardiem (cca 10 minut) - chůze na páse, orbitrek, kolo apod., které dopomůže k zahřátí a prokrvení těla. Rozcvičovací série s vyšším počtem opakování a nižší váhou zase připraví na zátěž klouby a vaziva. 

2) Střídejte těžký silový trénink se středně těžkým

Těžké váhy kladou velký tlak na klouby a vazy. Drtit tělo při každém tréninku brutálními váhami na úkor techniky není úplně nejvhodnější cesta. Zkuste těžké tréninky proložit středně těžkými - váhy volte tak, abyste s nimi byli schopni udělat 8-12 opakování (při cvičení horní části těla) a 12-20 (při cvičení spodní části těla). 

Co se týče četnosti tréninků, ideální jsou 3 - 4 týdně. 

3) Nesoustřeďte se jen na váhy

Možná jste byli zvyklí hnát se za neustále těžšími váhami a teď máte pocit, že je něco špatně, jelikož už jste se dlouho nezlepšili. Neklesejte na mysli, není vše jen o zvednutých kilogramech. 

Vzpomeňte, co třeba říká legendární profesionální kulturista Lee Haney: "Svaly stimulujte, ale neničte." Dbejte stejně jako on na propojení svalů a mysli a soustřeďte se na správnou techniku cviků, namísto bezmyšlenkovitého tahání extrémních vah bídnou technikou.

4) Dbejte na regeneraci a neignorujte varovné signály těla

Čím starší jste, tím více času pro regeneraci potřebujete. Bolesti svalů mohou trvat delší dobu, to však neznamená, že by o to déle mělo trvat vaše povalování se na gauči. Naopak, lehká pohybová aktivita je velmi prospěšná a lepší regeneraci jen prospěje. Takže vyrazte s rodinou, psem nebo jednoduše sami na procházku, ideálně do přírody. O nutnosti kvalitního a dostatečného spánku jsme již napsali mnohé. V rámci regenerace můžete také zajít do sauny či na masáž. 

Varovné signály těla neberte na lehkou váhu. Ať už se jedná o bolest úponů, permanentní únavu nebo třeba noční pocení. Tělo se vám obvykle snaží dát najevo, že je na čase zvolnit. Lepší dát si týden pauzu od cvičení, než dospět k přetrénování a zranění, které vás vyřadí z tréninku na mnohem delší dobu.

5) Zařaďte kardio trénink

Kardio je pro jedince starší 40 let klíčové ze dvou důvodů. První je ten, že dochází ke zpomalování metabolismu a ukládání tuku. Díky pravidelnému kardio tréninku budete mít váš tělesný tuk snáze pod kontrolou. Druhý důvod je ten, že nejdůležitějším svalem je srdce. Kardio trénink posiluje srdce, zvyšuje tepovou frekvenci, zlepšuje prokrvení a snižuje krevní tlak.

6) Nezapomínejte se protahovat

Protahováním zvýšíte svou flexibilitu, udržíte svaly a šlachy pružné a předejdete dysbalancím způsobeným zkrácením svalů. Strečink snižuje svalové napětí a má vliv na celkové uvolnění těla i mysli. 

Před tréninkem můžete zařadit dynamický strečink, který připraví tělo na výkon a prohřeje svaly. Po tréninku je vhodný statický strečink.

Při protahování byste nikdy neměli cítit bolest, jen pnutí, sval vždy protahujte zahřátý.

TIPY OHLEDNĚ VÝŽIVY

1) Jezte dostatek bílkovin

Ideálně přijímejte kolem 2,2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Jak už nejspíš víte, bílkoviny potřebujete pro udržení a růst svalové hmoty. Tím ale jejich funkce nekončí, podílí se na regeneraci tkání, správném fungování imunitního systému a hormonů a dalších procesech. Volte zejména plnohodnotné bílkoviny s kompletním spektrem aminokyselin (maso, ryby, vejce, řecký jogurt,..).

2) Hlídejte si příjem vitamínů a minerálních látek

Snažte se, aby byl váš jídelníček pestrý - nejezte dokola jen kuřecí a rýži. Střídejte různé druhy bílkovin, příloh, zeleniny a ovoce, nezapomínejte na zdravé tuky. Můžete také sáhnout po kvalitním multivitamínu jako např. Nexgen Pro.

3) Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro zdraví nezbytné a rozhodně by neměly ve vašem jídelníčku chybět. Lidské tělo je nedokáže samo vytvořit, musí být tedy přijímány ve stravě. Působí protizánětlivě, zvyšují hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, snižují riziko infarktu myokardu, mohou zlepšit rizikové faktory pro kardiovaskulární choroby, pomáhají udržovat kosti a klouby zdravé a mnoho dalšího. [1]

Najdete je hlavně v tučných mořských rybách jako jsou sardinky, makrela a losos (zejména divoký). Pokud zrovna nepatříte mezi fanoušky ryb, můžete si pořídit omega-3 v kapslích. 

4) Zvažte pořízení kloubní výživy

Klouby, stejně jako zbytek těla, stárnou. Když navíc mnoho let sportujete a zatěžujete je, časem to začne být znát. Kloubní výživu je dobré používat preventivně, abyste udrželi klouby, šlachy a vazy zdravé a minimalizovali riziko jejich poškození do budoucna. Otrlejší jedinci mohou sáhnout po starém známém Alavisu nevalné chuti, ostatní mohou vyzkoušet višňový Geloren.

Čtyřicítka je zlomový věk, ve kterém bychom měli přestat věnovat pozornost pouze svému vzhledu, ale zaměřit se také na zdraví. Mnoho z nás má v tomto věku již své rodiny, hypotéku nebo vysoké postavení v práci a priority se od "sixpacku" a maximálky na dřep přesunuly někam jinam. To ale neznamená, že bychom o sebe, své zdraví a kondici měli přestat dbát.

[Zdroje obrázků a informací: bodybuilding.com, menshealth.com, healthline.com, medicago.org, yourviewsite.com, fitnesshealth101.com]