8 tipov, ktoré vám sťažia tréning doma

Máte pocit, že tréning doma vám nedáva dostatok práce a je príliš jednoduchý? Tu je 8 tipov, ako posunúť náročnosť domáceho tréningu na vyššiu úroveň a urobiť z neho hračku.

1) Jednostranný tréning

Unilaterálny alebo jednostranný tréning znamená, že trénujeme každú končatinu tela samostatne - napr. najprv urobíme 10 opakovaní s pravou rukou a potom s ľavou. Jednostranný tréning zvyšuje produkciu sily, pomáha kompenzovať nerovnováhu a posilňuje stred tela, pretože kladie väčší dôraz na stabilitu pri vykonávaní cviku. Cvičenie každej strany zvlášť má pozitívny vplyv na zlepšenie svalového rozvoja, pretože zapájame viac svalových vlákien a dokážeme vyvinúť väčšiu silu, ako keby sme cvičili obe končatiny súčasne.

Príklady cvičení:

• Bulharské drepy - jednu nohu položte na stoličku alebo inú vyvýšenú polohu a oprite sa o palec alebo špičku, druhú nohu s výdychom pokrčte a spustite do výpadu. S výdychom natiahnite koleno nohy stojacej na zemi.
• Tlaky na ramená s jednou rukou - nohy sú rozkročené na úrovni ramien, trup je vzpažený, jedna ruka je držaná v bedrách, kus od tela alebo pozdĺž tela, druhá uchopí jednu ruku a presunie ju do východiskovej polohy. Zafixujte lopatky smerom nadol, s nádychom zdvihnite jednu ruku nahor, kým nie je ruka takmer vystretá, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

2) Práca s odporom

Rôzne typy odporových pásov sú skvelou pomôckou, keď chceme zvýšiť intenzitu tréningu a nemáme k dispozícii ťažšie činky. Práca s odporom tiež pomáha zlepšiť svalový pocit, čo je nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť pokrok. Odporové gumy sa líšia materiálom, veľkosťou a úrovňou odporu.

Dlhšie a pružnejšie gumy sa najčastejšie používajú pri cvikoch, ako sú drepy, výpady, tlaky nad hlavu, kliky, bicepsové zdvihy a tricepsové extenzie. Užšie a kratšie gumy s väčším odporom sú vhodné na posilňovanie dolných končatín pri cvikoch, ako sú drepy, výpady v stoji, výpady a kľuky. Veľmi pružné gumy s nízkym odporom nájdu uplatnenie pri strečingu a sú ideálne pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju pohyblivosť a flexibilitu.

3) Mierne odlišné hmotnosti

Ak si doma nechceme zaobstarať práve činky a bradlá, neznamená to, že sme odkázaní na tréning s vlastnou váhou. Stačí využiť svoju kreativitu - môžeme cvičiť s fľašami naplnenými vodou alebo pieskom či celým balením vody, ak potrebujeme väčšiu záťaž, s plným batohom, kettlebell môžeme nahradiť kanistrom s vodou.

Väčší kutilovia môžu fľaše s vodou pripevniť na násadu od metly a použiť ju namiesto veľkého kettlebellu napríklad na bicepsové zdvihy alebo drepy. Nápomocní môžu byť aj rodinní príslušníci, stačí, ak si svojho blízkeho položíte na chrbát pri drepoch alebo klikoch, a za chvíľu bude výzvou.

4) Supersérie

Superséria zahŕňa kombináciu viacerých cvikov, v praxi to znamená, že vykonáme jednu sériu cvikov a hneď po nej nasleduje ďalšia séria iného cviku bez prestávky, až potom nasleduje krátka prestávka. Existujú dva základné typy supersérií:

• a) supersérie na tú istú svalovú partiu - vyberieme si dva cviky, ktoré posilňujú tú istú svalovú partiu, tieto cviky by nemali mať rovnaký charakter (napr. oba kliky). Tento štýl možno použiť napríklad tlaky na prsia s jednoručkami + extenzie na prsia s jednoručkami.
• b) Supersérie na opačné svalové partie - vyberte si dva cviky, ktoré posilňujú opačné svalové partie. Napríklad biceps a triceps pracujú oproti sebe, takže v supersérii môžeme kombinovať bicepsové zdvihy kladivom s jednoručkami + tricepsové výpony nad hlavu s jednoručkami.

5) Cviky náročné na rovnováhu

Balančno-intenzívne cviky sú náročné, zapájajú viacero partií naraz a aktivujú hlboký stabilizačný systém. Všetci poznáme drepy, kliky a mŕtve ťahy, ale čo tak variácia s jednoručkami alebo s jednonožkami? Správne zvládnuť ich techniku nie je jednoduché, kľúčové sú tri body - sila, flexibilita a stabilita.

Príklady cvikov:

• Kľuky na jednejnohe - postavte sa na jednu nohu, predkloňte sa a druhú nohu natiahnite pred seba. Pomaly kráčajte s nádychom smerom nadol, až kým sa zadná časť stehna nedotkne lýtka. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
• Mŕtvy ťah na jednej nohe - v stoji vzpriamenom, s vypnutým hrudníkom, s nádychom prejdite do pomalého predklonu trupu a zároveň zdvihnite jednu nohu do bodu, keď sú vystretá noha a trup rovnobežne so zemou, pričom sa neohýbajte v bokoch. Ruky môžeme držať kolmo k zemi alebo sa zľahka oprieť o koleno nohy, na ktorej stojíme. S výdychom sa vrátime späť.
• Kliky s jednoručkami - ako východiskovú pozíciu môžeme zaujať klasický klik, jedna ruka vystretá, druhá za chrbtom, nohy rozkročené dostatočne ďaleko od seba, aby sme neprekročili rovnováhu, telo vzpriamené. S nádychom ideme do kliku dole, s výdychom hore, až kým nie je ruka, o ktorú sa opierame, úplne vystretá.

6) HIIT

HIIT, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, trvá minimum času (približne 10-25 minút), ale je veľmi účinný. Podmienkou je, že do toho musíme dať všetko a zamerať sa na maximálnu intenzitu, ktorú zvládneme. Odmenou nám okrem endorfínov bude rýchlejší metabolizmus a naberanie svalovej hmoty (najmä v oblasti nôh a trupu).

Pokročilý HIIT ( rozcvička pred tréningom - napr. skákanie cez švihadlo):

Celkový čas 20 minút - urobte toľko kôl, koľko zvládnete, s 30-sekundovou prestávkou medzi jednotlivými ko lami (chôdza na mieste). Každé kolo obsahuje 5 cvikov, vždy v priamom slede za sebou, bez prestávky.

1 kolo = 10 anglických výpadov, 20 striedavých výpadov s výpadom, 10 klikov, 10 drepov s výpadom, 20 extenzií kolien v sede.

7) Cvičenia s pulzáciou

Pulzácie sú menšie pohyby zahŕňajúce pohyb len niekoľko centimetrov nad a pod bodom maximálneho napätia. Pridávanie pulzov počas cvičenia predlžuje čas v napätí, zvyšuje aktiváciu svalov a je skvelým spôsobom, ako maximalizovať záťaž pri zdvíhaní ľahších váh s vyššími počtami opakovaní.

Príklady cvikov:

• Stojvzpriamený, nohy na šírku ramien, ruky spojené pred telom (môžete držať jednoručku, fľašu s vodou, kettlebell). S nádychom ideme dole do drepu, približne v polovici pohybu sa zastavíme a vykonáme 5 pulzov, potom sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy.
• Strečing s pulzmi - nohy sú pokrčené na úrovni ramien, trup je vzpažený, lopatky sú uzamknuté smerom nadol. S nádychom napneme paže jednou rukou a vykonáme 5 pulzov, s výdychom paže stiahneme.

8) Zmena postoja a úchopu

Mnohokrát stačí málo, aby sval dostal nový podnet na rast, aj malý rozdiel v postoji môže výrazne ovplyvniť prácu konkrétnych svalov a to, akú záťaž sme schopní zdvihnúť. Existujú rôzne spôsoby úchopu činky, je dobré ich z času na čas meniť. Namiesto tlakov na ramená v sede môžeme stáť, užší postoj v drepe môžeme zmeniť na širší, bicepsový zdvih podhmatom môžeme nahradiť úchopom nadhmatom, bežný úchop osy môžeme nahradiť bezhmatom atď.

Máte nejaké ďalšie osvedčené tipy na zvýšenie náročnosti domáceho tréningu? Podeľte sa o ne s ostatnými v komentároch pod týmto článkom!

Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, lesmills.com, openfit.com, youtube.com, coachmag.co.uk, shefit.com, bell-coaching.com