8 tipů, jak udělat trénink doma obtížnější

Máte pocit, že trénink doma vám nedává dostatečně zabrat a je příliš jednoduchý? Přinášíme 8 tipů, díky kterým posunete obtížnost domácího tréninku na vyšší level a rozhodně nebude žádná brnkačka. 

1) Unilaterální trénink

Unilaterální neboli jednostranný trénink znamená, že každou končetinu těla cvičíme izolovaně – např. nejprve odcvičíme 10 opakování pravou paží a poté levou. Při unilaterálním tréninku dochází k navýšení produkce síly, napomáhá vyrovnání dysbalancí a zpevnění středu těla, neboť klade větší důraz na stabilitu při provádění cviku. Procvičení každé strany zvlášť má pozitivní vliv na zlepšení svalového rozvoje, neboť zapojíme více svalových vláken a budeme schopni vyvinout větší sílu, než kdybychom cvičili oběma končetinami současně.

Příklady cviků:

• Bulharské dřepy - jednu nohu zanožíme na židli či jiné vyvýšené místo a opřeme se o nárt nebo špičku, druhou nohu s nádechem pokrčujeme a klesáme do výpadu. S výdechem koleno nohy stojící na zemi natahujeme.  
• Tlaky na ramena jednou paží – nohy jsou rozkročené na úroveň ramen, trup je zpevněný, jednu paži máme v bok, kus od těla nebo podél těla, do druhé uchopíme jednoručku a přemístíme ji do výchozí polohy. Lopatky zafixujeme směrem dolů, s nádechem zvedáme jednoručku nahoru až do téměř propnuté paže, s výdechem se vracíme do výchozí pozice.

2) Práce s odporem

Nejrůznější druhy odporových gum jsou skvělým pomocníkem, když chceme zvýšit náročnost tréninku a nemáme k dispozici těžší závaží. Práce s odporem také napomáhá lepšímu procítění svalů, které je podstatné, pokud usilujeme o nějaký progres. Odporové gumy se liší materiálem, velikostí a mírou odporu.

Delší a pružnější gumy se nejčastěji používají ke cvikům jako jsou přítahy v podřepu, rozpažování, tlaky nad hlavu, kliky, bicepsové zdvihy a tricepsové extenze. Pevnější a kratší gumy s větším odporem jsou vhodné na posílení dolních končetin při cvicích jako dřepy, výpady vestoje, roznožování a zakopávání vkleče. Velmi pružné gumy s malým odporem najdou své využití při protahování a jsou ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svou mobilitu a flexibilitu.

3) Tak trochu jiné závaží

Pokud zrovna nechceme domů pořizovat činky a osy, neznamená to, že jsme odkázáni pouze na trénink s vlastní vahou. Stačí využít svou kreativitu – cvičit se dá s lahvemi naplněnými vodou či pískem nebo celým balením vod, pokud potřebujeme větší zátěž, s plným batohem, kettlebell lze nahradit kanystrem vody.

Větší kutilové mohou láhve na vodu přidělat na násadu od koštěte a využít ji tak namísto velké činky např. k bicepsovým zdvihům nebo dřepování. Nápomocní mohou být i rodinní příslušníci, stačí si na záda při dřepech či klicích posadit svou drahou polovičku a rázem budou náročnější.

4) Supersérie

Supersérie zahrnuje spojení více cviků, v praxi to znamená, že odcvičíme jednu sérii cviků a pak ihned bez pauzy navážeme další sérií jiného cviku, až poté následuje krátká přestávka. Rozlišujeme dva základní typy supersérií:

• a) supersérie na stejnou svalovou partii – zvolíme dva cviky, které posilují tutéž svalovou partii, tyto cviky by neměly být stejného charakteru (např. oba tlakové). Tímto stylem lze cvičit třeba tlaky na hrudník s jednoručkami + rozpažky na hrudník s jednoručkami.
• b) supersérie na protilehlé svalové partie – zvolíme dva cviky, které posilují protilehle ležící a proti sobě pracující svalové partie. Proti sobě například pracuje biceps a triceps, můžeme tedy v supersérii spojit bicepsové kladivové zdvihy s jednoručkami + tricepsové extenze za hlavou s jednoručkou.

5) Cviky náročné na balanc

Cviky náročné na balanc jsou výzvou, zapojují více partií najednou a aktivují hluboký stabilizační systém. Dřepy, kliky a mrtvý tah všichni známe, ale co takhle varianta na jedné ruce či noze? Zvládnout jejich techniku správně není jen tak, klíčové jsou tři body – síla, ohebnost a stabilita. 

Příklady cviků:

• Dřepy na jedné noze - postavíme se na jednu nohu, předpažíme a druhou nohu propneme před sebe. Pomalu jdeme s nádechem dolů až do pozice, kdy se zadní strana stehna dotkne lýtka. Poté se s výdechem vracíme do výchozí pozice.
• Mrtvý tah na jedné noze – stojíme vzpřímeně, hrudník je vypnutý, s nádechem jdeme do pomalého předklonu trupu a současně zvedáme jednu nohu až do bodu, kdy je natažená noha i trup rovnoběžně se zemí, neprohýbáme se v bedrech. Ruce můžeme mít svisle k zemi nebo se lehce opírat koleno nohy, na které stojíme. S výdechem se vracíme zpět. 
• Kliky na jedné ruce – jako výchozí pozici můžeme zaujmout klasický klik, jednu paži máme nataženou, druhou si dáme za záda, nohy rozkročíme dostatečně od sebe, abychom se nepřevažovali, tělo je zpevněné. S nádechem jdeme dolů do kliku, s výdechem nahoru až do pozice, kdy je ruka, o kterou se opíráme, úplně natažená.

6) HIIT

HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink zabere jen minimum času (cca 10-25 minut), ale je velmi efektivní. Podmínkou je, že do něj musíme dát vše a snažit se o maximální možnou intenzitu, kterou zvládneme. Mimo vyplavené endorfiny nám bude odměnou rychlejší metabolismus i nabírání svalové hmoty (zejména v oblasti nohou a trupu). 

HIIT pro pokročilé (před tréninkem je nutné se rozehřát – např. skoky přes švihadlo):

Celkový čas 20 minut – uděláme co nejvíce kol, kolik zvládneme, mezi každým kolem je 30 vteřin pauza (chůze na místě). Každé kolo zahrnuje 5 cviků, které jdou vždy přímo po sobě, bez pauzy.

1 kolo = 10 angličáků, 20 střídavých výpadů s výskokem, 10 kliků, 10 dřepů s výskokem, 20 přítahů kolen v sedě

7) Cviky s pulzací

Pulzy jsou menší pohyby zahrnující pohyb jen několik centimetrů nad a pod bodem maximálního napětí. Přidání pulzů během cvičení prodlužuje dobu pod napětím, zvyšuje aktivaci svalstva a jsou skvělým způsobem, jak maximalizovat zatížení při zvedání lehčích vah s vyšším počtem opakování.

Příklady cviků:

• Goblet dřepy s pulzy - stojíme vzpřímeně, nohy jsou rozkročené na šířku ramen, ruce máme spojené před tělem (lze v nich držet jednoručku, lahev s vodou, kettlebell). S nádechem jdeme dolů do dřepu, zhruba v polovině pohybu se zastavíme a provedeme 5 pulzů, poté se s výdechem vrátíme zpět do výchozí pozice. 
• Rozpažování s pulzy - nohy jsou rozkročené na úroveň ramen, trup je zpevněný, lopatky zafixujeme směrem dolů. S nádechem paže s jednoručkami upažíme a provedeme 5 pulzů, s výdechem připažíme.

8) Změna postoje a úchopu

Kolikrát stačí málo a svalu dáme nový podnět k růstu, i malý rozdíl v postoji může výrazně ovlivnit práci konkrétních svalů a to, jakou zátěž jsme schopni zvednout. Existují různé způsoby úchopu činky, je dobré je občas obměnit. Místo toho, abychom prováděli tlaky na ramena vsedě, můžeme  stát, užší postoj při dřepech lze změnit na širší, bicepsový zdvih podhmatem nahradíme nadhmatem, běžný úchop osy vyměníme za bezpalcový atd.

Máte nějaké další osvědčené tipy, jak zvýšit náročnost domácího tréninku? Podělte se o ně s ostatními v komentářích pod tímto článkem!

Zdroje obrázků a informací: bodybuilding.com, lesmills.com, openfit.com, youtube.com, coachmag.co.uk, shefit.com, bell-coaching.com