8 wskazówek utrudniających trening w domu

Czujesz, że trening w domu nie daje ci wystarczająco dużo pracy i jest zbyt łatwy? Oto 8 wskazówek, które podniosą trudność treningu w domu na wyższy poziom i sprawią, że stanie się on dziecinnie prosty.

1) Trening jednostronny

Trening jednostronny lub jednostronny oznacza, że trenujemy każdą kończynę ciała w izolacji - np. najpierw wykonujemy 10 powtórzeń prawą ręką, a następnie lewą. Trening jednostronny zwiększa produkcję siły, pomaga zrekompensować brak równowagi i wzmacnia środkową część ciała, ponieważ kładzie większy nacisk na stabilność podczas wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenie każdej strony osobno ma pozytywny wpływ na poprawę rozwoju mięśni, ponieważ angażujemy więcej włókien mięśniowych i jesteśmy w stanie rozwinąć większą siłę, niż gdybyśmy ćwiczyli obie kończyny jednocześnie.

Przykłady ćwiczeń:

• Przysiady bułgarskie - umieść jedną nogę na krześle lub innej podwyższonej pozycji i oprzyj się na kciuku lub palcu, z westchnieniem zegnij drugą nogę i opuść się do lonży. Z wydechem wyprostuj kolano nogi stojącej na ziemi.
• Wyciskanie na bar kijednorącz - nogi rozstawione na wysokości barków, tułów usztywniony, jedna ręka trzymana na wysokości biodra, kawałek od ciała lub wzdłuż ciała, druga chwyta jedną rękę i przesuwa ją do pozycji wyjściowej. Unieś łopatki w dół, z wdechem unieś jedną rękę w górę, aż ramię będzie prawie wyciągnięte, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

2) Praca z oporem

Różne rodzaje taśm oporowych są doskonałym narzędziem, gdy chcemy zwiększyć intensywność naszego treningu, a nie mamy do dyspozycji większych ciężarów. Praca z oporem pomaga również poprawić bolesność mięśni, co jest niezbędne, jeśli chcesz robić postępy. Taśmy oporowe różnią się materiałem, rozmiarem i poziomem oporu.

Dłuższe i bardziej elastyczne gumy są najczęściej używane do ćwiczeń takich jak przysiady, wypady, wyciskanie nad głową, pompki, unoszenie bicepsów i wyciskanie tricepsów. Ciaśniejsze i krótsze gumy o większym oporze są odpowiednie do wzmacniania kończyn dolnych w ćwiczeniach takich jak przysiady, wypady stojące, wypady i wypady klęczące. Bardzo elastyczne gumy o niskim oporze znajdują zastosowanie w rozciąganiu i są idealne dla tych, którzy chcą poprawić swoją mobilność i elastyczność.

3) Nieco inne ciężary

Jeśli nie do końca chcemy mieć w domu hantle i ośki, nie oznacza to, że jesteśmy zdegradowani do treningu z własnym ciężarem. Wystarczy wykorzystać swoją kreatywność - możemy ćwiczyć z butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem albo całym opakowaniem wody, jeśli potrzebujemy większego obciążenia, przy pełnym plecaku kettlebell można zastąpić kanistrem z wodą.

Więksi majsterkowicze mogą przymocować butelki z wodą do trzonka miotły i używać go zamiast dużego kettlebell na przykład do podnoszenia bicepsów lub przysiadów. Członkowie rodziny również mogą być pomocni, wystarczy położyć ukochaną osobę na plecach do przysiadów lub pompek, a w mgnieniu oka stanie się wyzwaniem.

4) Superserie

Superseria polega na łączeniu wielu ćwiczeń, w praktyce oznacza to, że wykonujemy jeden zestaw ćwiczeń, a następnie natychmiast wykonujemy kolejny zestaw innych ćwiczeń bez przerwy, po czym następuje krótka przerwa. Istnieją dwa podstawowe rodzaje superserii:

• a) superserie na tę samą partię mięśniową - wybieramy dwa ćwiczenia, które wzmacniają tę samą partię mięśniową, ćwiczenia te nie powinny mieć tego samego charakteru (np. obie pompki). W tym stylu można stosować np. wyciskanie na klatkę piersiową z pompkami na jednej ręce + wyprosty klatki piersiowej z pompkami na jednej ręce.
• b) Superserie na przeciwstawne partie mięśniowe - wybierz dwa ćwiczenia, które wzmacniają przeciwstawne partie mięśniowe. Na przykład, biceps i triceps pracują naprzeciwko siebie, więc możemy połączyć biceps hammer raises z jedną ręką + triceps overhead extensions z jedną ręką w superserii.

5) Ćwiczenia wymagające równowagi

Ćwiczenia wymagające równowagi są wymagające, angażują wiele partii jednocześnie i aktywują głęboki system stabilizacji. Wszyscy znamy przysiady, pompki i martwy ciąg, ale co powiesz na ich odmianę na jednej ręce lub jednej nodze? Uzyskanie prawidłowej techniki nie jest łatwe, kluczowe są trzy punkty - siła, elastyczność i stabilność.

Przykłady ćwiczeń:

• Przysiady na jednejnodze - stań na jednej nodze, pochyl się do przodu i wyciągnij drugą nogę przed siebie. Powoli idź w dół z wdechem, aż tył uda dotknie łydki. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
• Martwy ciąg na jednej nodze - stojąc w pozycji wyprostowanej, klatka piersiowa opuszczona, z wdechem wykonujemy powolny skłon tułowia w przód, jednocześnie unosząc jedną nogę do momentu, w którym wyprostowana noga i tułów są równoległe do podłoża, nie zginając się w biodrach. Możemy trzymać ręce pionowo do ziemi lub lekko oprzeć kolano nogi, na której stoimy. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
• Pompki na jednej ręce - jako pozycję wyjściową możemy przyjąć klasyczną pompkę, jedna ręka wyciągnięta, druga za plecami, nogi rozstawione na tyle, aby nie zachwiać równowagi, ciało usztywnione. Wdychając, schodzimy do pompki, wydychając powietrze, aż ramię, na którym się opieramy, zostanie w pełni wyciągnięte.

6) HIIT

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, zajmuje minimalną ilość czasu (około 10-25 minut), ale jest bardzo skuteczny. Warunek jest taki, że musimy dać z siebie wszystko i dążyć do maksymalnej intensywności, z jaką jesteśmy w stanie sobie poradzić. Oprócz endorfin zostaniemy nagrodzeni szybszym metabolizmem i przyrostem masy mięśniowej (szczególnie nóg i tułowia).

Zaawansowany HIIT ( rozgrzewka przed treningiem - np. skakanie na skakance):

Całkowity czas 20 minut - wykonaj tyle rund, ile dasz radę, z 30-sekundową przerwą między każdą rundą (chodzenie w miejscu). Każda runda obejmuje 5 ćwiczeń, zawsze następujących bezpośrednio po sobie, bez przerw.

1 runda = 10 wypadów angielskich, 20 wypadów naprzemiennych z wypadem, 10 pompek, 10 przysiadów z wypadem, 20 wyprostów kolan w pozycji siedzącej.

7) Ćwiczenia z pulsacją

Impulsy to mniejsze ruchy obejmujące ruch zaledwie kilka centymetrów powyżej i poniżej punktu maksymalnego napięcia. Dodawanie impulsów podczas ćwiczenia wydłuża czas napięcia, zwiększa aktywację mięśni i jest świetnym sposobem na maksymalizację obciążenia podczas podnoszenia mniejszych ciężarów przy większej liczbie powtórzeń.

Przykłady ćwiczeń:

• Goblet squats with pulses - stajemy w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie złączone przed ciałem (można trzymać jednorącz, butelkę z wodą, kettlebell). Z wdechem schodzimy do przysiadu, mniej więcej w połowie ruchu zatrzymujemy się i wykonujemy 5 pulsów, po czym z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
• Rozciąganie z impulsami - nogi są rozstawione do poziomu ramion, tułów jest usztywniony, łopatki zablokowane w dół. Z wdechem napinamy ramiona jedną ręką i wykonujemy 5 pulsów, z wydechem napinamy ramiona.

8) Zmiana postawy i chwytu

Wiele razy wystarczy odrobina, aby dać mięśniom nowy bodziec do wzrostu, nawet niewielka różnica w postawie może znacznie wpłynąć na to, jak pracują określone mięśnie i ile obciążenia jesteśmy w stanie podnieść. Istnieją różne sposoby chwytania sztangi, dobrze jest je od czasu do czasu zmieniać. Zamiast wyciskania na barki w pozycji siedzącej możemy stać, węższą postawę w przysiadzie można zmienić na szerszą, unoszenie bicepsa podchwytem można zastąpić nachwytem, zwykły chwyt na oś można zastąpić bezchwytem itd.

Czy masz jakieś inne sprawdzone wskazówki, jak zwiększyć trudność treningu w domu? Podziel się nimi z innymi w komentarzach pod tym artykułem!

Źródła zdjęć i informacji: bodybuilding.com, lesmills.com, openfit.com, youtube.com, coachmag.co.uk, shefit.com, bell-coaching.com