8 Tipps, die das Training zu Hause erschweren

Haben Sie das Gefühl, dass das Training zu Hause Ihnen zu wenig Arbeit macht und zu einfach ist? Hier sind 8 Tipps, die den Schwierigkeitsgrad des Heimtrainings auf die nächste Stufe heben und es zu einem Kinderspiel machen.

1) Einseitiges Training

Unilaterales oder einseitiges Training bedeutet, dass wir jede Extremität des Körpers isoliert trainieren - z. B. machen wir zuerst 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm und dann mit dem linken. Unilaterales Training erhöht die Kraftproduktion, hilft, Ungleichgewichte auszugleichen und stärkt die Körpermitte, da bei der Ausführung der Übung mehr Wert auf Stabilität gelegt wird. Jede Seite separat zu trainieren, wirkt sich positiv auf die Entwicklung der Muskeln aus, da mehr Muskelfasern beansprucht werden und mehr Kraft entwickelt werden kann, als wenn man beide Gliedmaßen gleichzeitig trainiert.

Beispiele für Übungen:

• Bulgarische Kniebeugen - ein Bein auf einen Stuhl oder eine andere erhöhte Position stellen und auf dem Daumen oder den Zehen abstützen, das andere Bein mit einem Seufzer beugen und in einen Ausfallschritt absenken. Mit dem Ausatmen strecken Sie das Knie des auf dem Boden stehenden Beins aus.
• Schulterdrücken mit einem Arm - die Beine sind auf Schulterhöhe gegrätscht, der Rumpf ist angespannt, ein Arm wird an der Hüfte gehalten, ein Stück vom Körper weg oder am Körper entlang, der andere ergreift den einen Arm und führt ihn in die Ausgangsposition. Die Schulterblätter nach unten fixieren, mit dem Einatmen den einen Arm nach oben heben, bis der Arm fast gestreckt ist, mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

2) Arbeiten mit Widerstand

Verschiedene Arten von Widerstandsbändern sind ein großartiges Hilfsmittel, wenn wir die Intensität unseres Trainings erhöhen wollen und keine schwereren Gewichte zur Verfügung haben. Die Arbeit mit dem Widerstand hilft auch, den Muskelkater zu lindern, was wichtig ist, wenn man Fortschritte machen will. Die Widerstandsbänder unterscheiden sich in Material, Größe und Widerstandsgrad.

Längere und flexiblere Bänder werden am häufigsten für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Liegestütze, Bizepsheben und Trizepsstrecker verwendet. Engere und kürzere Gummibänder mit höherem Widerstand eignen sich für die Stärkung der unteren Gliedmaßen bei Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte im Stehen, Ausfallschritte und Ausfallschritte im Knien. Sehr flexible Gummibänder mit geringem Widerstand werden zum Dehnen verwendet und sind ideal für alle, die ihre Beweglichkeit und Flexibilität verbessern möchten.

3) Geringfügig unterschiedliche Gewichte

Auch wenn wir nicht unbedingt Hanteln und Achsen zu Hause haben wollen, heißt das nicht, dass wir nur mit unserem eigenen Körpergewicht trainieren können. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf - wir können mit mit Wasser oder Sand gefüllten Flaschen oder einer ganzen Packung Wasser trainieren, wenn wir mehr Gewicht brauchen, mit einem vollen Rucksack, eine Kettlebell kann durch einen Wasserkanister ersetzt werden.

Größere Heimwerker können die Wasserflaschen an einem Besenstiel befestigen und diesen anstelle einer großen Kettlebell z. B. für Bizepsheben oder Kniebeugen verwenden. Auch Familienmitglieder können hilfreich sein: Legen Sie Ihre Lieben für Kniebeugen oder Liegestütze einfach auf Ihren Rücken, und sie sind im Handumdrehen gefordert.

4) Superserien

Bei einer Superserie werden mehrere Übungen miteinander kombiniert. In der Praxis bedeutet dies, dass wir einen Satz Übungen ausführen und dann sofort mit einem weiteren Satz einer anderen Übung ohne Pause fortfahren, erst dann folgt eine kurze Pause. Es gibt zwei grundlegende Arten von Superserien:

• a) Superserie für denselben Muskelteil - man wählt zwei Übungen, die denselben Muskelteil stärken, wobei diese Übungen nicht von gleicher Art sein sollten (z. B. beide Liegestütze). Diese Art kann zum Beispiel Brustdrücken mit einarmigen Liegestützen + Bruststreckung mit einarmigen Liegestützen sein.
• b) Superserie für entgegengesetzte Muskelpartien - wählen Sie zwei Übungen, die entgegengesetzte Muskelpartien stärken. Zum Beispiel arbeiten der Bizeps und der Trizeps entgegengesetzt, so dass wir Bizeps-Hammerheben mit einem Arm + Trizeps-Überkopfstrecker mit einem Arm in einer Superserie kombinieren können.

5) Gleichgewichtsintensive Übungen

Gleichgewichtsintensive Übungen sind eine Herausforderung, da sie mehrere Körperteile auf einmal beanspruchen und das tiefe Stabilisierungssystem aktivieren. Wir alle kennen Kniebeugen, Liegestütze und Kreuzheben, aber wie wäre es mit einer einarmigen oder einbeinigen Variante? Es ist nicht einfach, die richtige Technik zu finden, denn drei Punkte sind entscheidend: Kraft, Flexibilität und Stabilität.

Beispiele für Übungen:

• EinbeinigeKniebeugen - stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie sich vor und strecken Sie das andere Bein vor sich aus. Gehen Sie langsam mit einer abwärts gerichteten Atmung nach unten, bis die Rückseite des Oberschenkels die Wade berührt. Dann kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.
• Einbeiniges Kreuzheben - Aufrecht stehen, Brust raus, mit der Einatmung den Oberkörper langsam nach vorne beugen und dabei ein Bein so weit anheben, dass das gestreckte Bein und der Oberkörper parallel zum Boden sind, ohne die Hüfte zu beugen. Wir können unsere Hände senkrecht zum Boden halten oder das Knie des Beins, auf dem wir stehen, leicht abstützen. Mit einem Ausatmen kommen wir zurück.
• Einarmige Liegestütze - als Ausgangsposition können wir einen klassischen Liegestütz machen, einen Arm gestreckt, den anderen hinter dem Rücken, die Beine weit genug gespreizt, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, den Körper angespannt. Einatmend gehen wir in den Liegestütz hinunter und ausatmend wieder hinauf, bis der Arm, auf den wir uns stützen, vollständig gestreckt ist.

6) HIIT

HIIT, das hochintensive Intervalltraining, benötigt nur wenig Zeit (etwa 10-25 Minuten), ist aber sehr effektiv. Die Bedingung ist, dass wir alles geben und die maximale Intensität anstreben, die wir bewältigen können. Abgesehen von den Endorphinen werden wir mit einem schnelleren Stoffwechsel und einer Zunahme der Muskelmasse (vor allem in den Beinen und im Rumpf) belohnt.

HIIT für Fortgeschrittene ( Aufwärmen vor dem Workout - z. B. Seilspringen):

Gesamtzeit 20 Minuten - machen Sie so viele Runden, wie Sie schaffen können, mit einer 30-sekündigen Pause zwischen jeder Runde (Gehen an Ort und Stelle). Jede Runde umfasst 5 Übungen, immer in direkter Folge, ohne Pause.

1 Runde = 10 englische Ausfallschritte, 20 abwechselnde Ausfallschritte mit einem Ausfallschritt, 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen mit einem Ausfallschritt, 20 sitzende Kniestrecker

7) Übungen mit Pulsation

Pulse sind kleinere Bewegungen, die nur wenige Zentimeter über und unter dem Punkt der maximalen Spannung liegen. Das Hinzufügen von Impulsen während einer Übung verlängert die Zeit unter Spannung, erhöht die Muskelaktivierung und ist eine gute Möglichkeit, die Belastung zu maximieren, wenn Sie leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen heben.

Beispiele für Übungen:

• Goblet Squats mit Impulsen - aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände vor dem Körper verschränkt (man kann einen einzelnen Arm, eine Wasserflasche oder eine Kettlebell halten). Mit dem Einatmen gehen wir in die Hocke, etwa nach der Hälfte der Bewegung stoppen wir und führen 5 Impulse aus, dann kehren wir mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Dehnen mit Impulsen - die Beine sind auf Schulterhöhe gestaffelt, der Oberkörper ist gestreckt, die Schulterblätter sind nach unten gerichtet. Mit dem Einatmen die Arme mit einer Hand anspannen und 5 Impulse ausführen, mit dem Ausatmen die Arme wieder anspannen.

8) Ändern Sie Haltung und Griff

Oft genügt schon eine kleine Veränderung, um einem Muskel einen neuen Wachstumsreiz zu geben. Selbst ein kleiner Unterschied in der Körperhaltung kann sich stark darauf auswirken, wie bestimmte Muskeln arbeiten und wie viel Last wir heben können. Es gibt verschiedene Arten, die Langhantel zu greifen, und es ist gut, diese von Zeit zu Zeit zu variieren. Anstatt sitzende Schulterdrücken zu machen, können wir stehen, eine engere Kniebeugehaltung kann durch eine breitere ersetzt werden, ein Unterhandgriff für den Bizeps kann durch einen Überhandgriff ersetzt werden, ein normaler Achsgriff kann durch einen zölligen Griff ersetzt werden, usw.

Haben Sie weitere bewährte Tipps, um den Schwierigkeitsgrad Ihres Heimtrainings zu erhöhen? Teilen Sie sie mit anderen in den Kommentaren unter diesem Artikel!

Bild- und Informationsquellen: bodybuilding.com, lesmills.com, openfit.com, youtube.com, coachmag.co.uk, shefit.com, bell-coaching.com