Jay Cutler: Osem opakovaní je minimum? Legendárny kulturista prezradil svoje pravidlo!

Koľko opakovaní je ideálnych pre nárast svalovej hmoty? Otázka, ktorá sa vo fitness komunite objavuje už niekoľko desaťročí. Niekto nedá dopustiť na ťažké série po päť opakovaní, iní uprednostňujú ľahšie váhy a vyšší počet opakovaní.

Štvornásobný víťaz súťaže Mr. Olympia Jay Cutler má však pomerne jednoznačný názor. V jednom zo svojich nedávnych videí vysvetlil, že počas svojej profesionálnej kariéry považoval osem opakovaní za dolnú hranicu, pod ktorú sa pri bežnom kulturistickom tréningu nechcel dostať.

Ešte častejšie však využíval série s desiatimi až dvanástimi opakovaniami. Práve tento rozsah mu podľa jeho skúseností vyhovoval najviac.

Prečo Cutler uprednostňoval 10 až 12 opakovaní?

Cutler sa počas svojej kariéry preslávil vysokým tréningovým objemom a mimoriadnymi svalovými proporciami. V roku 2006 dokázal zosadiť z trónu osemnásobného víťaza súťaže Mr. Olympia Ronnieho Colemana a začal svoju vlastnú úspešnú éru. Jeho tréningová filozofia bola založená na pravidelnom zaťažovaní svalov dostatočne vysokými váhami a veľkým počtom pracovných sérií.

Podľa Cutlera bolo osem opakovaní minimom, pri ktorom už začínal pociťovať výraznejšie svalové zaťaženie. Najlepšie sa však cítil pri desiatich až dvanástich opakovaniach. Zároveň priznal, že príležitostne využíval aj série s pätnástimi alebo dvadsiatimi opakovaniami.

Nešlo teda o absolútny zákaz iných tréningových rozsahov, ale predovšetkým o jeho osobnú preferenciu.

Čo hovorí veda? Osem opakovaní nie je žiadna magická hranica

Hoci Cutlerovo odporúčanie vychádza z mimoriadne úspešnej kariéry, súčasné štúdie ukazujú, že svalový rast je možné dosiahnuť v pomerne širokom rozsahu opakovaní. Metaanalýza uverejnená v roku 2017 napríklad zistila, že tréning s ľahšími aj ťažšími váhami môže viesť k podobnému nárastu svalovej hmoty, ak je záťaž dostatočne náročná.

Ťažšie váhy však spravidla poskytujú väčšiu výhodu pri rozvoji maximálnej sily. To znamená, že kvalitná séria s piatimi opakovaniami nemusí byť pre rast svalov automaticky horšia ako séria s dvanástimi opakovaniami.

Rovnako ani vyšší počet opakovaní nemusí byť neefektívny.

Dôležitejšie ako jedno konkrétne číslo je primeraná záťaž, dostatočná náročnosť série a dlhodobý tréningový pokrok.

Dnes Cutler trénuje trochu inak

Zaujímavé je, že s pribúdajúcim vekom upravil aj svoj vlastný prístup. Vo svojich 53 rokoch už podľa vlastných slov neusiluje predovšetkým o maximálny svalový objem. Väčšiu pozornosť venuje dlhodobému zdraviu, pohyblivosti a schopnosti pravidelne trénovať.

Priznal, že v súčasnosti niekedy používa vyššie váhy pri menšom tréningovom objeme, ak mu to stav kĺbov dovoľuje. Jeho odporúčanie tak pripomína, že tréning je potrebné prispôsobovať nielen cieľom, ale aj aktuálnym schopnostiam tela.

Na počte opakovaní záleží. Ale nie len na ňom

Nech už trénuješ v rozsahu piatich, desiatich alebo dvadsiatich opakovaní, rast svalov vyžaduje dlhodobé zaťaženie a primeranú regeneráciu. Dôležitou súčasťou je aj príjem bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.

Ak nedokážeš pohodlne zabezpečiť ich denný príjem bežnou stravou, praktickou voľbou je GymSupps XWhey Protein. Pre opakované krátkodobé intenzívne výkony môže byť vhodným doplnkom aj GymSupps Creatine Monohydrate.

Jay Cutler dokázal vybudovať jednu z najvýraznejších postáv v histórii kulturistiky. Jeho skúsenosti môžu byť inšpiráciou, ale osem opakovaní nie je univerzálnou hranicou, pod ktorou svaly prestávajú rásť.