Jay Cutler: Osm opakování je minimum? Legendární kulturista prozradil své pravidlo!

Kolik opakování je ideálních pro růst svalové hmoty? Otázka, která se ve fitness komunitě objevuje už několik desetiletí. Někdo nedá dopustit na těžké série po pěti opakováních, jiný upřednostňuje lehčí váhy a vyšší počet opakování.

Čtyřnásobný vítěz Mr. Olympia Jay Cutler má však poměrně jednoznačný názor. V jednom ze svých nedávných videí vysvětlil, že během profesionální kariéry považoval osm opakování za spodní hranici, pod kterou při běžném kulturistickém tréninku nechtěl chodit.

Ještě častěji však využíval série s deseti až dvanácti opakováními. Právě tento rozsah mu podle jeho zkušeností vyhovoval nejvíce.

Proč Cutler preferoval 10 až 12 opakování?

Cutler se během své kariéry proslavil vysokým tréninkovým objemem a mimořádnými svalovými proporcemi. V roce 2006 dokázal sesadit z trůnu osminásobného vítěze Mr. Olympia Ronnieho Colemana a zahájil vlastní úspěšnou éru. Jeho tréninková filozofie byla založena na pravidelném zatěžování svalů dostatečně vysokými váhami a velkým množstvím pracovních sérií.

Podle Cutlera bylo osm opakování minimem, při kterém už začínal pociťovat výraznější svalové zatížení. Nejlépe se však cítil při deseti až dvanácti opakováních. Přiznal zároveň, že příležitostně využíval také série s patnácti nebo dvaceti opakováními.

Nešlo tedy o absolutní zákaz jiných tréninkových rozsahů, ale především o jeho osobní preferenci.

Co říká věda? Osm opakování není žádná magická hranice

Přestože Cutlerovo doporučení vychází z mimořádně úspěšné kariéry, současné studie ukazují, že svalového růstu lze dosáhnout v poměrně širokém rozsahu opakování. Metaanalýza publikovaná v roce 2017 například zjistila, že trénink s lehčími i těžšími váhami může vést k podobným přírůstkům svalové hmoty, pokud je zatížení dostatečně náročné.

Těžší váhy však zpravidla poskytují větší výhodu při rozvoji maximální síly. To znamená, že kvalitní série s pěti opakováními nemusí být pro růst svalů automaticky horší než série s dvanácti opakováními.

Stejně tak vyšší počty opakování nemusí být neúčinné.

Důležitější než jediné konkrétní číslo je přiměřená zátěž, dostatečná náročnost série a dlouhodobý tréninkový pokrok.

Dnes Cutler trénuje trochu jinak

Zajímavé je, že s přibývajícím věkem upravil také svůj vlastní přístup. Ve svých 53 letech už podle vlastních slov neusiluje především o maximální svalové objemy. Větší pozornost věnuje dlouhodobému zdraví, pohyblivosti a schopnosti pravidelně trénovat.

Přiznal, že v současnosti někdy používá vyšší váhy při menším tréninkovém objemu, pokud mu to dovoluje stav kloubů. Jeho doporučení tak připomíná, že trénink je potřeba přizpůsobovat nejen cíli, ale také aktuálním schopnostem těla.

Na počtu opakování záleží. Ale ne pouze na něm

Ať už trénuješ v rozsahu pěti, deseti nebo dvaceti opakování, svalový růst vyžaduje dlouhodobé zatížení a odpovídající regeneraci. Důležitou součástí je také příjem bílkovin, které přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.

Pokud jejich denní příjem nedokážeš pohodlně zajistit běžnou stravou, praktickou možností je GymSupps XWhey Protein. Pro opakované krátkodobé intenzivní výkony může být vhodným doplňkem také GymSupps Creatine Monohydrate.

Jay Cutler dokázal vybudovat jednu z nejvýraznějších postav kulturistické historie. Jeho zkušenosti mohou být inspirací, ale osm opakování není univerzální hranicí, pod kterou svaly přestávají růst.