Jay Cutler: Osiem powtórzeń to minimum? Legendarny kulturysta zdradził swoją zasadę!

Ile powtórzeń jest idealnych dla wzrostu masy mięśniowej? To pytanie pojawia się w środowisku fitness już od kilku dziesięcioleci. Niektórzy nie wyobrażają sobie treningu bez ciężkich serii po pięć powtórzeń, inni preferują lżejsze obciążenia i większą liczbę powtórzeń.

Czterokrotny zwycięzca konkursu Mr. Olympia, Jay Cutler, ma jednak dość jednoznaczne zdanie na ten temat. W jednym ze swoich ostatnich filmów wyjaśnił, że podczas swojej kariery zawodowej uważał osiem powtórzeń za dolną granicę, poniżej której nie chciał schodzić podczas zwykłego treningu kulturystycznego.

Jeszcze częściej jednak stosował serie od dziesięciu do dwunastu powtórzeń. To właśnie ten zakres, zgodnie z jego doświadczeniem, najbardziej mu odpowiadał.

Dlaczego Cutler preferował 10–12 powtórzeń?

W trakcie swojej kariery Cutler zasłynął z dużego obciążenia treningowego i wyjątkowych proporcji mięśniowych. W 2006 roku zdołał zdetronizować ośmiokrotnego zwycięzcę Mr. Olympia, Ronniego Colemana, i zapoczątkował własną, pełną sukcesów erę. Jego filozofia treningowa opierała się na regularnym obciążaniu mięśni wystarczająco dużymi ciężarami i dużą liczbą serii roboczych.

Według Cutlera osiem powtórzeń stanowiło minimum, przy którym zaczynał już odczuwać wyraźniejsze obciążenie mięśni. Najlepiej jednak czuł się przy dziesięciu do dwunastu powtórzeń. Przyznał jednocześnie, że sporadycznie stosował również serie po piętnaście lub dwadzieścia powtórzeń.

Nie chodziło więc o całkowity zakaz stosowania innych zakresów treningowych, ale przede wszystkim o jego osobiste preferencje.

Co na to nauka? Osiem powtórzeń nie jest żadną magiczną granicą

Chociaż zalecenie Cutlera wynika z jego niezwykle udanej kariery, współczesne badania pokazują, że wzrost mięśni można osiągnąć w stosunkowo szerokim zakresie liczby powtórzeń. Na przykład metaanaliza opublikowana w 2017 roku wykazała, że trening zarówno z lżejszymi, jak i cięższymi ciężarami może prowadzić do podobnego przyrostu masy mięśniowej, o ile obciążenie jest wystarczająco intensywne.

Cięższe obciążenia zazwyczaj zapewniają jednak większą korzyść w zakresie rozwoju siły maksymalnej. Oznacza to, że wysokiej jakości seria składająca się z pięciu powtórzeń niekoniecznie musi być gorsza dla wzrostu mięśni niż seria z dwunastoma powtórzeniami.

Podobnie większa liczba powtórzeń niekoniecznie musi być nieskuteczna.

Ważniejsze od jednej konkretnej liczby jest odpowiednie obciążenie, wystarczająca intensywność serii oraz długoterminowy postęp treningowy.

Dzisiaj Cutler trenuje nieco inaczej

Co ciekawe, wraz z wiekiem zmienił również swoje podejście. Jak sam przyznaje, w wieku 53 lat nie dąży już przede wszystkim do maksymalnej masy mięśniowej. Większą uwagę poświęca długoterminowemu zdrowiu, sprawności ruchowej i zdolności do regularnego trenowania.

Przyznał, że obecnie czasami stosuje większe obciążenia przy mniejszym objętościowo treningu, o ile pozwala mu na to stan stawów. Jego zalecenia przypominają zatem, że trening należy dostosowywać nie tylko do celu, ale także do aktualnych możliwości organizmu.

Liczba powtórzeń ma znaczenie. Ale nie tylko ona

Niezależnie od tego, czy trenujesz w zakresie pięciu, dziesięciu czy dwudziestu powtórzeń, wzrost mięśni wymaga długotrwałego obciążenia i odpowiedniej regeneracji. Ważnym elementem jest również spożycie białka, które przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Jeśli nie jesteś w stanie wygodnie zapewnić sobie dziennego spożycia białka poprzez zwykłą dietę, praktycznym rozwiązaniem jest GymSupps XWhey Protein. W przypadku powtarzających się, krótkotrwałych, intensywnych wysiłków odpowiednim suplementem może być również GymSupps Creatine Monohydrate.

Jay Cutler zdołał wypracować jedną z najbardziej charakterystycznych sylwetek w historii kulturystyki. Jego doświadczenia mogą stanowić inspirację, ale osiem powtórzeń nie jest uniwersalną granicą, poniżej której mięśnie przestają rosnąć.