Jay Cutler w wieku 53 lat zmienia sposób treningu ramion! Mniej objętości, większe obciążenia i nacisk na regenerację

Jay Cutler należy do grona najbardziej utytułowanych kulturystów w historii. Czterokrotnie zwyciężył w zawodach Mr. Olympia i zasłynął z niezwykłej masy mięśniowej, szerokich ramion oraz jednej z najbardziej wyrazistych par mięśni czworogłowych swojej epoki. I choć już dawno zakończył profesjonalną karierę zawodniczą, regularny trening siłowy pozostaje ważną częścią jego życia.

W nowym filmie opublikowanym 27 października 2026 roku pokazał, jak obecnie podchodzi do treningu ramion. Tym razem jednak nie skupił się wyłącznie na samych ćwiczeniach. Wyjaśnił również, dlaczego jego filozofia treningowa stopniowo zmienia się wraz z upływem lat.

Mniej serii, ale większe obciążenie

W trakcie swojej kariery zawodowej Cutler znany był z dużego obciążenia treningowego. Duża liczba serii roboczych była jedną z podstawowych cech jego przygotowań. Dziś jednak przyznaje, że stara się znaleźć inną równowagę. Jak sam mówi, stopniowo ogranicza objętość, a w niektórych ćwiczeniach stosuje nieco większe obciążenie.

Głównym powodem jest regeneracja. Cutler nie chce, aby intensywny trening wyczerpywał go do tego stopnia, że trudno mu będzie się z niego zregenerować. Jednocześnie podkreśla, że przy doborze obciążenia zwraca uwagę na to, jak reagują na nie jego stawy. Jeśli dane ćwiczenie powoduje u niego nieprzyjemny ból, nie chce go wykonywać za wszelką cenę z dużym obciążeniem.

Jego obecne podejście nie opiera się więc na ciągłym pobijaniu rekordów osobistych. Ważniejsze jest utrzymanie regularnego treningu jako długoterminowego, wykonalnego elementu życia.

Dlaczego zaczyna od wstępnego wyczerpania mięśni?

Jedną z metod, z której Cutler wciąż korzysta, jest wstępne wyczerpanie. Polega ona na tym, że sportowiec najpierw wykonuje ćwiczenie izolowane, a dopiero potem przechodzi do kolejnych ruchów. Cutler zastosował tę metodę na przykład podczas treningu bicepsów.

Najpierw wykonał ugięcia bicepsów na maszynie, a dopiero potem przeszedł do ugięć z dużym sztangą. Z jego doświadczenia wynika, że taka kolejność pomaga mu lepiej skoncentrować się na ćwiczonych mięśniach. Ważne jest jednak odróżnienie osobistych preferencji słynnego kulturysty od ogólnie obowiązujących zasad.

Wstępne wyczerpanie nie jest jedyną ani udowodnioną najlepszą metodą budowania masy mięśniowej. Wybór kolejności ćwiczeń powinien przede wszystkim odpowiadać celowi treningu, doświadczeniu sportowca i jego indywidualnym możliwościom.

Osiem ćwiczeń na biceps i triceps

W najnowszym filmie Cutler zaprezentował trening składający się z ośmiu ćwiczeń. Część poświęconą tricepsom rozpoczął od ściągania górnej rolki z liną, a następnie wykonał kilka wariantów wyprostów. Następnie przeszedł do maszyny do dipów. Podczas tego ćwiczenia zaznaczył, że osobiście unika całkowitego wyprostowania łokci.

Następnie przeszedł do treningu bicepsów, w którym łączył ćwiczenia na maszynach, z dużą sztangą oraz specjalnymi hantlami.

Triceps:

• Ściąganie górnej linki z liną
• Wyprosty tricepsów nad głową w pozycji siedzącej na maszynie
• Maszyna na triceps z ruchem nad głową
• Maszyna do dipów

Biceps:

• Uginanie ramion w pozycji siedzącej na maszynie
• Uginanie ramion z dużym sztangą na ławce skośnej
• Naprzemienne podnoszenie bicepsów z hantlami J-Bell
• Podnoszenie bicepsów na ławce Scotta z maszyną

W przypadku ćwiczenia wprowadzającego na triceps i biceps Cutler wykonał dwie serie rozgrzewkowe i trzy robocze. W pierwszej części treningu pracował również w zakresie około 10–12 powtórzeń. Dokładna liczba serii dla wszystkich pozostałych ćwiczeń nie została jednak podana w opublikowanym zestawieniu.

Trening zakończył na rowerze cardio.

Co zwykli sportowcy mogą wynieść z jego podejścia?

Trening Cutlera jest interesujący przede wszystkim ze względu na zmianę jego celu. Podczas gdy w trakcie kariery zawodowej dążył do maksymalnej masy mięśniowej i jak najlepszej formy zawodowej, obecnie kładzie większy nacisk na utrzymanie kondycji fizycznej i długotrwałą wydajność. Nie oznacza to jednak, że zaczął trenować bez intensywności.

Nadal stosuje wymagające serie robocze, ćwiczenia izolowane i różne techniki treningowe. Różnica polega przede wszystkim na tym, że stara się lepiej zrównoważyć intensywność z regeneracją. I właśnie takie podejście może być inspirujące również dla sportowców rekreacyjnych. Nie musicie naśladować objętości treningu profesjonalnego kulturysty, aby osiągać wyniki.

Ważne jest, aby stworzyć taki system, który będziecie w stanie utrzymać przez dłuższy czas.

Rzetelny trening wymaga również odpowiedniego odżywiania

Jeśli regularnie trenujecie bicepsy, tricepsy lub inne partie mięśniowe, nie zapominajcie o odpowiednim spożyciu białka. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, a jego wystarczająca ilość stanowi jedną z podstaw żywienia sportowców.

Praktycznym rozwiązaniem w sytuacjach, gdy nie masz możliwości przygotowania zwykłego posiłku, może być GymSupps XWhey Protein, który łączy w sobie koncentrat, izolat i hydrolizat serwatki. Napoju białkowego nie trzeba spożywać bezpośrednio po ostatnim powtórzeniu. Dla większości sportowców ważniejsze jest ogólne dzienne spożycie białka i dobrze skomponowany jadłospis.

Tak jak Jay Cutler dostosowuje dziś swój trening do aktualnych potrzeb, tak i Ty powinieneś dobierać suplementy zgodnie z własnymi celami i rzeczywistymi potrzebami żywieniowymi.

Wydajność to nie tylko liczba wykonanych serii

Jay Cutler spędził dziesiątki lat na budowaniu jednej z najbardziej charakterystycznych sylwetek w profesjonalnym kulturystyce. Dzisiaj pokazuje jednak również inną stronę sportu. Umiejętność dostosowania swojego podejścia w momencie, gdy zmienia się wiek, priorytety i wymagania dotyczące regeneracji. Jego obecny trening ramion pozostaje przy tym wymagający. Po prostu nie opiera się już na założeniu, że większa liczba serii musi automatycznie oznaczać lepszy wynik.

I właśnie to jest być może najciekawszym przesłaniem jego najnowszego filmu: doświadczony sportowiec nie musi ciągle zwiększać obciążenia treningowego. Czasami musi przede wszystkim wiedzieć, ile naprawdę wystarczy.