Jay Cutler: Acht Wiederholungen sind das Minimum? Der legendäre Bodybuilder hat seine Regel verraten!

Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Eine Frage, die in der Fitness-Community schon seit mehreren Jahrzehnten diskutiert wird. Die einen schwören auf schwere Sätze mit fünf Wiederholungen, andere bevorzugen leichtere Gewichte und eine höhere Anzahl an Wiederholungen.

Der vierfache Mr.-Olympia-Sieger Jay Cutler vertritt jedoch eine recht eindeutige Meinung. In einem seiner jüngsten Videos erklärte er, dass er während seiner Profikarriere acht Wiederholungen als Untergrenze betrachtete, unter die er beim normalen Bodybuilding-Training nicht gehen wollte.

Noch häufiger nutzte er jedoch Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen. Genau dieser Bereich kam ihm nach seinen Erfahrungen am besten entgegen.

Warum bevorzugte Cutler 10 bis 12 Wiederholungen?

Cutler wurde im Laufe seiner Karriere für sein hohes Trainingsvolumen und seine außergewöhnlichen Muskelproportionen bekannt. Im Jahr 2006 gelang es ihm, den achtfachen Mr.-Olympia-Sieger Ronnie Coleman vom Thron zu stoßen und seine eigene erfolgreiche Ära einzuläuten. Seine Trainingsphilosophie basierte darauf, die Muskeln regelmäßig mit ausreichend hohen Gewichten und einer großen Anzahl von Trainingssätzen zu belasten.

Laut Cutler waren acht Wiederholungen das Minimum, bei dem er bereits eine deutliche Muskelbelastung zu spüren begann. Am wohlsten fühlte er sich jedoch bei zehn bis zwölf Wiederholungen. Er gab zugleich zu, dass er gelegentlich auch Serien mit fünfzehn oder zwanzig Wiederholungen einbaute.

Es handelte sich also nicht um ein absolutes Verbot anderer Trainingsbereiche, sondern vor allem um seine persönliche Präferenz.

Was sagt die Wissenschaft dazu? Acht Wiederholungen sind keine magische Grenze

Obwohl Cutlers Empfehlung auf einer außerordentlich erfolgreichen Karriere basiert, zeigen aktuelle Studien, dass Muskelwachstum in einem relativ breiten Wiederholungsbereich erreicht werden kann. Eine 2017 veröffentlichte Metaanalyse ergab beispielsweise, dass das Training sowohl mit leichteren als auch mit schwereren Gewichten zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse führen kann, sofern die Belastung ausreichend anspruchsvoll ist.

Schwerere Gewichte bieten jedoch in der Regel einen größeren Vorteil beim Aufbau von Maximalkraft. Das bedeutet, dass eine qualitativ hochwertige Serie mit fünf Wiederholungen für den Muskelaufbau nicht automatisch schlechter sein muss als eine Serie mit zwölf Wiederholungen.

Ebenso müssen höhere Wiederholungszahlen nicht unbedingt ineffektiv sein.

Wichtiger als eine bestimmte Zahl ist eine angemessene Belastung, ein ausreichender Schwierigkeitsgrad der Serie und langfristiger Trainingsfortschritt.

Heute trainiert Cutler etwas anders

Interessanterweise hat er mit zunehmendem Alter auch seine eigene Herangehensweise angepasst. Mit 53 Jahren strebt er nach eigenen Angaben nicht mehr in erster Linie nach maximalem Muskelvolumen. Er legt größeren Wert auf langfristige Gesundheit, Beweglichkeit und die Fähigkeit, regelmäßig zu trainieren.

Er gab zu, dass er derzeit manchmal höhere Gewichte bei geringerem Trainingsvolumen einsetzt, sofern es der Zustand seiner Gelenke zulässt. Seine Empfehlung erinnert somit daran, dass das Training nicht nur an das Ziel, sondern auch an die aktuellen körperlichen Fähigkeiten angepasst werden muss.

Die Anzahl der Wiederholungen spielt eine Rolle. Aber nicht nur sie

Egal, ob du im Bereich von fünf, zehn oder zwanzig Wiederholungen trainierst: Muskelwachstum erfordert langfristige Belastung und entsprechende Regeneration. Ein wichtiger Bestandteil ist auch die Proteinzufuhr, die zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse beiträgt.

Wenn du die tägliche Proteinzufuhr nicht problemlos über die normale Ernährung sicherstellen kannst, ist GymSupps XWhey Protein eine praktische Alternative. Für wiederholte, kurzzeitige Intensivbelastungen kann auch GymSupps Creatine Monohydrate eine geeignete Ergänzung sein.

Jay Cutler hat es geschafft, eine der markantesten Figuren der Bodybuilding-Geschichte aufzubauen. Seine Erfahrungen können als Inspiration dienen, aber acht Wiederholungen sind keine allgemeingültige Grenze, unterhalb derer die Muskeln nicht mehr wachsen.