Charles Glass odhalil trik, ako získať širšie ramená! Túto chybu pri cvičení robí veľa ľudí!

Chcete mať mohutné, guľaté a poriadne široké ramená? Možno nemusíte pridávať ďalšie kilogramy na činku, stačí zmeniť jediný detail vo vašej technike! Legendárny tréner Charles Glass, prezývaný „Krstný otec kulturistiky“, vysvetlil, prečo mnoho ľudí pri ťahoch s jednoručkami zbytočne preťažuje trapézové svaly namiesto toho, aby sa viac sústredili na deltové svaly. Jeho rada je prekvapivo jednoduchá a môžete ju vyskúšať hneď pri najbližšom tréningu!

Cvičíte trapézy namiesto ramien? Charles Glass upozornil na častú chybu!

Charles Glass patrí medzi najuznávanejších trénerov v histórii profesionálnej kulturistiky. Počas svojej dlhoročnej kariéry spolupracoval s takými menami ako Dexter Jackson, Dennis James či Shawn Rhoden. Preslávil sa predovšetkým mimoriadnym dôrazom na biomechaniku, správne vykonávanie cvikov a schopnosť prispôsobiť zdanlivo jednoduché pohyby tak, aby lepšie zodpovedali cieľom konkrétneho športovca. A práve na jeden takýto detail sa zameral vo svojom najnovšom videu na Instagrame!

Tentoraz sa venoval ťahom s jednoručkami k brade, známym aj ako dumbbell upright row.

Toto cvičenie patrí medzi obľúbené pohyby na rozvoj ramien a hornej časti chrbta. Podľa Glassa ho však mnohí návštevníci posilovní vykonávajú spôsobom, pri ktorom sa pozornosť aj časť záťaže presúvajú zo stredných deltových svalov na trapézové svaly.

A prečo?

Namiesto toho, aby pohyb viedli lakťami, sústredia sa predovšetkým na zdvíhanie samotných činkov!

Podľa skúseného trénera tak môžu zbytočne obmedzovať cielené zapojenie ramien.

Nezdvíhajte činky rukami! Pohyb musia viesť lakte

Glass počas ukážky vysvetlil, že zásadný rozdiel spočíva predovšetkým v smere pohybu rúk. Pri klasickom vykonávaní cvičenia mnoho ľudí ťahá činky tesne popri tele priamo nahor. Často pritom nadmerne zdvíhajú ramená smerom k ušiam alebo sa snažia dostať záťaž čo najvyššie.

Glass však odporúča úplne iný prístup.

„Pohyb vedú lakte, nie ruky. Lakte musia smerovať von,“ vysvetlil počas ukážky.

V praxi to znamená, že pri zdvíhaní jednoručiek sa nesnažíte len dostať záťaž k brade. Namiesto toho vediete lakte šikmo nahor a do strán, čím môžete pohyb lepšie zamerať na strednú časť deltových svalov. Podľa Glassa je dôležité, aby činky pri zdvíhaní sledovali prirodzenú dráhu paží a lakte sa nepohybovali len tesne pred telom.

A práve tento detail môže zmeniť spôsob, akým počas série vnímate prácu ramien!

Glass zároveň upozorňuje, že ak začnete pohyb príliš približovať k telu a nadmerne dvíhať ramená, väčšiu časť práce môžu prevziať trapézové svaly. To samozrejme neznamená, že by sa pri správnom vykonávaní trapézové svaly vôbec nezapájali. Ide predovšetkým o snahu lepšie rozložiť záťaž a sústrediť sa na požadovanú svalovú partiu.

Žiadne máchanie! Glass prezradil ďalší dôležitý detail

Ďalšou častou chybou, na ktorú Glass upozornil, je používanie príliš ťažkých jednoručných činkov. Ak si totiž zvolíte váhu, ktorú nedokážete kontrolovať, pri zdvíhaní si začnete pomáhať pohybom trupu, švihom alebo zapojením ďalších svalových skupín.

Výsledkom môže byť technicky nekvalitné opakovanie, pri ktorom sa stráca hlavný zmysel cvičenia.

Glass preto odporúča vyhnúť sa akémukoľvek zbytočnému švihaniu a každé opakovanie vykonávať kontrolovane.

Zaujímavý je aj jeho tip na začiatok jednotlivých opakovaní. Jednoruké cviky by podľa neho mali v spodnej polohe dosadnúť na hornú časť stehien. Odtiaľ následne začnete nový pohyb, pri ktorom sa sústredíte predovšetkým na vedenie lakťov smerom von a nahor. Tým sa snaží minimalizovať využitie zotrvačnosti a udržať jednotlivé opakovania čo najviac pod kontrolou.

Nejde teda o to, koľko kilogramov dokážete zdvihnúť, ale či dokážete cielene zaťažiť požadované svaly!

Potvrdzuje vedecký výskum aj Glassovu techniku?

Zaujímavé je, že význam šírky úchopu pri ťahoch k brade skúmali aj vedci.

Štúdia uverejnená v roku 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sledovala svalovú aktivitu počas ťahov s veľkou činkou pri troch rôznych šírkach úchopu.

Výskumníci zistili, že širší úchop viedol k vyššej aktivite niektorých častí deltových svalov.

Výsledky teda naznačujú, že spôsob vedenia rúk môže skutočne ovplyvňovať zapojenie jednotlivých svalových skupín.

Je však dôležité dodať, že štúdia zaznamenala pri širšom úchope aj vyššiu aktivitu trapézových svalov. Nepotvrdila teda, že by bolo možné trapézové svaly z pohybu úplne vylúčiť. Navyše vedci skúmali variantu s veľkou činkou, nie priamo Glassovu techniku s jednoručkami. Napriek tomu ide o zaujímavý poznatok, ktorý potvrdzuje dôležitosť správneho vykonávania a prispôsobenia cvičenia konkrétnemu tréningovému cieľu.

Pozor na ramená! Ťahy k brade nemusia vyhovovať každému

Hoci môžu byť ťahy s jednoručkami veľmi užitočným cvikom, nie sú automaticky vhodné pre každého. Pri príliš vysokom zdvihnutí lakťov, najmä v kombinácii s výraznou vnútornou rotáciou paží, môžu byť ramenné kĺby vystavené menej priaznivému mechanickému zaťaženiu.

Preto nie je nutné za každú cenu zdvíhať činky až k brade.

Vhodnejšie je zvoliť si taký rozsah pohybu, ktorý dokážete vykonávať kontrolovane a bez bolesti. Orientáciou môžete lakte viesť maximálne približne do výšky ramien, prípadne nižšie podľa vlastnej pohyblivosti. Ak vám ťahy k brade dlhodobo nevyhovujú, podobnou alternatívou môže byť napríklad klasické rozpažovanie s jednoručkami alebo na stroji.

Rozhodujúce je predovšetkým to, aby ste dokázali dostatočne zaťažiť požadované svaly bez zbytočného preťaženia kĺbov.

Chcete širšie ramená? Niekedy stačí zmeniť jediný detail!

Charles Glass počas svojej kariéry pomáhal budovať postavy niektorých z najúspešnejších profesionálnych kulturistov na svete. Jeho najnovšie odporúčania však ukazujú, že užitočné tréningové poznatky nemusia byť nijako zložité. Niekedy stačí upraviť smer lakťov, spomaliť pohyb a prestať sa za každú cenu sústrediť na veľkosť používaného záťaže.

Práve správna technika, dostatočné svalové napätie a dlhodobý pokrok totiž tvoria základ efektívneho silového tréningu.

Ak teda máte pocit, že pri ťahoch k brade zapájate predovšetkým trapézy a ramená takmer necítite, možno stojí za to vyskúšať Glassovu variantu. Zvoľte ľahšie jednoručky, pohybujte lakťami smerom von a sústreďte sa na každé opakovanie. Možno zistíte, že na kvalitnejší tréning ramien vôbec nepotrebujete ďalšie závažia, ale len o niečo lepšiu techniku!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Charles Glass (@thecharlesglass)

Chcete aj vy vybudovať mohutné ramená a vyťažiť maximum z každého tréningu? Ako pripomína legendárny Charles Glass, základom skutočného pokroku nie je len zdvíhanie ťažkých váh, ale predovšetkým správna technika, systematický tréning a kvalitná výživa! Ak chcete do svojho doplnkového režimu zaradiť kreatín, vyskúšajte GymSupps Creatine HCL v praktických kapsulách. Ak chcete počas tréningu dopĺňať aminokyseliny, môžete siahnuť aj po GymSupps BCAA 4:1:1 Instant. A keďže dostatočný príjem bielkovín je pre rast a udržanie svalovej hmoty zásadný, nezabudnite ani na kvalitné potraviny, ako sú filé z tuniaka žltoplutvého GymSupps. Trénujte rozumne, sústreďte sa na každé opakovanie a budujte svoju najlepšiu formu!