Charles Glass zdradził sekret szerszych ramion! Wiele osób popełnia ten błąd podczas ćwiczeń!
Autor: Chcesz mieć potężne, okrągłe i naprawdę szerokie ramiona? Być może nie musisz dodawać kolejnych kilogramów do sztangi, a wystarczy zmienić tylko jeden szczegół w swojej technice! Legendarny trener Charles Glass, nazywany „Ojcem chrzestnym kulturystyki”, wyjaśnił, dlaczego wiele osób podczas ćwiczeń z hantlami jednoręcznymi niepotrzebnie obciąża mięśnie czworoboczne, zamiast skupić się bardziej na mięśniach naramiennych. Jego rada jest zaskakująco prosta i możesz ją wypróbować już podczas następnego treningu!
Ćwiczysz mięśnie czworoboczne zamiast ramion? Charles Glass zwrócił uwagę na częsty błąd!
Charles Glass należy do grona najbardziej uznanych trenerów w historii profesjonalnego kulturystyki. W trakcie swojej wieloletniej kariery współpracował z takimi osobistościami jak Dexter Jackson, Dennis James czy Shawn Rhoden. Zasłynął przede wszystkim z niezwykłego nacisku na biomechanikę, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oraz umiejętność dostosowywania pozornie prostych ruchów tak, aby lepiej odpowiadały celom konkretnego sportowca. I właśnie na jeden z takich szczegółów skupił się w swoim najnowszym filmiku na Instagramie!
Tym razem zajął się podciąganiem hantli do brody, znanym również jako „dumbbell upright row”.
Ćwiczenie to należy do ulubionych ruchów rozwijających ramiona i górną część pleców. Jednak według Glassa wielu bywalców siłowni wykonuje je w sposób, w którym uwaga i część obciążenia przenoszą się ze środkowych mięśni naramiennych na mięśnie czworoboczne.
A dlaczego?
Zamiast kierować ruchem łokciami, skupiają się przede wszystkim na podnoszeniu samych hantli!
Według doświadczonego trenera może to niepotrzebnie ograniczać ukierunkowaną pracę ramion.
Nie podnoście hantli rękami! Ruch muszą prowadzić łokcie
Podczas demonstracji Glass wyjaśnił, że zasadnicza różnica polega przede wszystkim na kierunku ruchu ramion. Przy klasycznym wykonaniu wiele osób podnosi hantle tuż wzdłuż ciała, prosto do góry. Często przy tym nadmiernie unoszą ramiona w kierunku uszu lub starają się unieść ciężar jak najwyżej.
Glass zaleca jednak zupełnie inne podejście.
„Ruch należy kierować łokciami, a nie rękami. Łokcie muszą być skierowane na zewnątrz” – wyjaśnił podczas pokazu.
W praktyce oznacza to, że podczas podnoszenia hantli nie należy skupiać się wyłącznie na doprowadzeniu ciężaru do brody. Zamiast tego należy kierować łokcie ukośnie w górę i na boki, co pozwala lepiej skoncentrować ruch na środkowej części mięśni naramiennych. Według Glassa ważne jest, aby podczas podnoszenia hantle podążały naturalną ścieżką ramion, a łokcie nie poruszały się wyłącznie tuż przed ciałem.
I właśnie ten szczegół może zmienić sposób, w jaki podczas serii odczuwasz pracę ramion!
Glass zwraca jednocześnie uwagę, że jeśli zaczniesz zbyt mocno przyciągać ciężar do ciała i nadmiernie unosić ramiona, większą część pracy mogą przejąć mięśnie czworoboczne. Nie oznacza to oczywiście, że przy prawidłowym wykonaniu mięśnie czworoboczne w ogóle nie są angażowane. Chodzi przede wszystkim o to, by lepiej rozłożyć obciążenie i skoncentrować się na docelowej grupie mięśniowej.
Żadnego machania! Glass ujawnił kolejny ważny szczegół
Kolejnym częstym błędem, na który zwrócił uwagę Glass, jest używanie zbyt ciężkich hantli. Jeśli bowiem wybierzesz ciężar, którego nie jesteś w stanie kontrolować, podczas podnoszenia zaczniesz pomagać sobie ruchem tułowia, zamachem lub angażowaniem innych grup mięśniowych.
Skutkiem tego mogą być nieprawidłowo wykonane powtórzenia, w których traci się główny sens ćwiczenia.
Glass zaleca zatem unikanie wszelkich niepotrzebnych ruchów zamachowych i wykonywanie każdego powtórzenia w sposób kontrolowany.
Ciekawa jest również jego wskazówka dotycząca rozpoczęcia poszczególnych powtórzeń. Według niego hantle powinny w dolnej pozycji opierać się o górną część ud. Stamtąd należy następnie rozpocząć nowy ruch, skupiając się przede wszystkim na prowadzeniu łokci na zewnątrz i w górę. W ten sposób stara się zminimalizować wykorzystanie bezwładności i utrzymać poszczególne powtórzenia pod jak największą kontrolą.
Nie chodzi więc o to, ile kilogramów uda ci się podnieść, ale o to, czy potrafisz celowo obciążać wybrane mięśnie!
Czy nauka potwierdza technikę Glassa?
Co ciekawe, znaczenie szerokości uchwytu podczas podciągania się do brody badali również naukowcy.
W badaniu opublikowanym w 2013 roku w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” analizowano aktywność mięśni podczas podciągania sztangi przy trzech różnych szerokościach uchwytu.
Badacze odkryli, że szerszy chwyt prowadził do większej aktywności niektórych części mięśni naramiennych.
Wyniki te sugerują zatem, że sposób ułożenia ramion może rzeczywiście wpływać na zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.
Należy jednak dodać, że w badaniu odnotowano również większą aktywność mięśni czworobocznych przy szerszym uchwycie. Nie potwierdzono zatem, że możliwe byłoby całkowite wyeliminowanie mięśni czworobocznych z tego ruchu. Ponadto naukowcy badali wariant z dużą sztangą, a nie bezpośrednio technikę Glassa z hantlami. Niemniej jednak jest to interesująca obserwacja, która podkreśla znaczenie prawidłowego wykonania ćwiczenia i dostosowania go do konkretnego celu treningowego.
Uwaga na ramiona! Podciąganie do brody nie musi być odpowiednie dla każdego
Chociaż podciąganie hantli jednoręcznych może być bardzo przydatnym ćwiczeniem, nie jest ono automatycznie odpowiednie dla każdego. Przy zbyt wysokim uniesieniu łokci, zwłaszcza w połączeniu z wyraźną rotacją wewnętrzną ramion, stawy barkowe mogą być narażone na niekorzystne obciążenia mechaniczne.
Dlatego nie ma potrzeby podnoszenia hantli za wszelką cenę aż do brody.
Lepiej jest wybrać taki zakres ruchu, który jesteś w stanie wykonywać w sposób kontrolowany i bez bólu. Orientacyjnie łokcie można podnosić maksymalnie do wysokości ramion lub nieco niżej, w zależności od własnej ruchomości. Jeśli podciąganie do brody przez dłuższy czas nie jest dla Ciebie odpowiednie, alternatywą o podobnym charakterze może być na przykład klasyczne rozpiętki z hantlami lub na maszynie.
Najważniejsze jest przede wszystkim to, abyście potrafili odpowiednio obciążyć docelowe mięśnie bez niepotrzebnego przeciążania stawów.
Chcesz mieć szersze ramiona? Czasami wystarczy zmienić tylko jeden szczegół!
Charles Glass w trakcie swojej kariery pomagał w kształtowaniu sylwetek niektórych z najbardziej utytułowanych profesjonalnych kulturystów na świecie. Jego najnowsze zalecenia pokazują jednak, że przydatne wskazówki treningowe nie muszą być wcale skomplikowane. Czasami wystarczy skorygować kierunek łokci, spowolnić ruch i przestać za wszelką cenę skupiać się na wielkości używanego obciążenia.
To właśnie prawidłowa technika, odpowiednie napięcie mięśniowe i długoterminowy postęp stanowią podstawę skutecznego treningu siłowego.
Jeśli więc masz wrażenie, że podczas podciągania do brody angażujesz przede wszystkim mięśnie czworoboczne, a ramion prawie nie czujesz, być może warto wypróbować wariant Glassa. Wybierz lżejsze hantle, kieruj ruch łokciami na zewnątrz i skup się na każdym powtórzeniu. Być może okaże się, że do lepszego treningu ramion wcale nie potrzebujesz dodatkowych obciążników, a jedynie nieco lepszą technikę!
Czy i Ty chcesz wyrzeźbić potężne ramiona i wycisnąć maksimum z każdego treningu? Jak przypomina legendarny Charles Glass, podstawą prawdziwego postępu nie jest tylko podnoszenie ciężarów, ale przede wszystkim prawidłowa technika, systematyczny trening i wysokiej jakości odżywianie! Aby uzupełnić kreatynę w swoim planie suplementacji, wypróbujcie GymSupps Creatine HCL w praktycznych kapsułkach. Jeśli chcecie uzupełniać aminokwasy podczas treningu, możecie również sięgnąć po GymSupps BCAA 4:1:1 Instant. A ponieważ odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, nie zapominajcie również o wysokiej jakości produktach spożywczych, takich jak filety z tuńczyka żółtopłetwego GymSupps. Trenujcie z rozwagą, skupiajcie się na każdym powtórzeniu i budujcie swoją najlepszą formę!
Zalecane
GymSupps BCAA 4:1:1 Instant
GymSupps Creatine HCL
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
