Charles Glass odhalil trik na širší ramena! Tuhle chybu při cvičení dělá spousta lidí!

Chcete mít mohutná, kulatá a pořádně široká ramena? Možná nemusíte přidávat další kilogramy na činku, ale stačí změnit jediný detail ve své technice! Legendární trenér Charles Glass, kterému se přezdívá „Kmotr kulturistiky“, vysvětlil, proč mnoho lidí při přítazích jednoruček zbytečně přetěžuje trapézy místo toho, aby se více zaměřili na deltové svaly. Jeho rada je překvapivě jednoduchá a můžete ji vyzkoušet hned při příštím tréninku!

Místo ramen procvičujete trapézy? Charles Glass upozornil na častou chybu!

Charles Glass patří mezi nejuznávanější trenéry v historii profesionální kulturistiky. Během své dlouholeté kariéry spolupracoval s takovými jmény jako Dexter Jackson, Dennis James nebo Shawn Rhoden. Proslavil se především mimořádným důrazem na biomechaniku, správné provedení cviků a schopnost upravovat zdánlivě jednoduché pohyby tak, aby lépe odpovídaly cíli konkrétního sportovce. A právě na jeden takový detail se zaměřil ve svém nejnovějším videu na Instagramu!

Tentokrát se věnoval přítahům jednoruček k bradě, známým také jako dumbbell upright row.

Tento cvik patří mezi oblíbené pohyby pro rozvoj ramen a horní části zad. Jenže podle Glasse ho mnoho návštěvníků posiloven provádí způsobem, při kterém se pozornost i část zatížení přesouvají ze středních deltů na trapézové svaly.

A důvod?

Místo toho, aby pohyb vedli lokty, soustředí se především na zvedání samotných činek!

Podle zkušeného trenéra tak mohou zbytečně omezovat cílenou práci ramen.

Nezvedejte činky rukama! Pohyb musí vést lokty

Glass během ukázky vysvětlil, že zásadní rozdíl spočívá především ve směru pohybu paží. Při klasickém provedení mnoho lidí táhne činky těsně podél těla přímo vzhůru. Často přitom přehnaně zvedají ramena směrem k uším nebo se snaží dostat závaží co nejvýše.

Glass však doporučuje úplně jiný přístup.

„Pohyb veďte lokty, nikoliv rukama. Lokty musí směřovat ven,“ vysvětlil během ukázky.

V praxi to znamená, že se při zvedání jednoruček nesnažíte pouze dostat závaží k bradě. Místo toho vedete lokty šikmo vzhůru a do stran, čímž můžete lépe zaměřit pohyb na střední část deltových svalů. Podle Glasse je důležité, aby činky při zvedání sledovaly přirozenou dráhu paží a lokty neputovaly pouze těsně před tělem.

A právě tento detail může změnit způsob, jakým během série vnímáte práci ramen!

Glass zároveň upozorňuje, že pokud začnete pohyb příliš přitahovat k tělu a nadměrně zvedat ramena, mohou větší část práce přebírat trapézové svaly. To samozřejmě neznamená, že by se trapézy při správném provedení vůbec nezapojovaly. Jde především o snahu lépe rozložit zatížení a soustředit se na požadovanou svalovou partii.

Žádné švihání! Glass prozradil další důležitý detail

Další častou chybou, na kterou Glass upozornil, je používání příliš těžkých jednoruček. Pokud totiž zvolíte hmotnost, kterou nedokážete kontrolovat, začnete si při zvedání pomáhat pohybem trupu, švihem nebo zapojením dalších svalových skupin.

Výsledkem může být technicky nekvalitní opakování, při kterém se ztrácí hlavní smysl cviku.

Glass proto doporučuje vyhnout se jakémukoliv zbytečnému švihání a každé opakování provádět kontrolovaně.

Zajímavý je také jeho tip pro začátek jednotlivých opakování. Jednoručky by podle něj měly ve spodní pozici dosednout na horní část stehen. Odtud následně zahájíte nový pohyb, při kterém se soustředíte především na vedení loktů směrem ven a vzhůru. Tím se snaží minimalizovat využívání setrvačnosti a udržet jednotlivá opakování co nejvíce pod kontrolou.

Nejde tedy o to, kolik kilogramů dokážete dostat nahoru, ale zda dokážete cíleně zatěžovat požadované svaly!

Potvrzuje Glassovu techniku také věda?

Zajímavé je, že význam šířky úchopu při přítazích k bradě zkoumali také vědci.

Studie publikovaná v roce 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sledovala svalovou aktivitu během přítahů velké činky při třech různých šířkách úchopu.

Výzkumníci zjistili, že širší úchop vedl k vyšší aktivitě některých částí deltových svalů.

Výsledky tak naznačují, že způsob vedení paží může skutečně ovlivňovat zapojení jednotlivých svalových skupin.

Je však důležité dodat, že studie zaznamenala při širším úchopu také vyšší aktivitu trapézů. Nepotvrdila tedy, že by bylo možné trapézy z pohybu úplně vyřadit. Navíc vědci zkoumali variantu s velkou činkou, nikoliv přímo Glassovu techniku s jednoručkami. Přesto jde o zajímavý poznatek, který podporuje důležitost správného provedení a přizpůsobení cviku konkrétnímu tréninkovému cíli.

Pozor na ramena! Přítahy k bradě nemusí vyhovovat každému

Přestože mohou být přítahy jednoruček velmi užitečným cvikem, nejsou automaticky vhodné pro každého. Při příliš vysokém zvedání loktů, zejména v kombinaci s výraznou vnitřní rotací paží, mohou být ramenní klouby vystaveny méně příznivé mechanické zátěži.

Proto není nutné dostávat činky za každou cenu až k bradě.

Vhodnější je zvolit takový rozsah pohybu, který dokážete provádět kontrolovaně a bez bolesti. Orientačně můžete vést lokty maximálně přibližně do výšky ramen, případně níže podle vlastní pohyblivosti. Pokud vám přítahy k bradě dlouhodobě nevyhovují, podobně zaměřenou alternativou může být například klasické upažování s jednoručkami nebo na stroji.

Rozhodující je především to, abyste dokázali požadované svaly dostatečně zatěžovat bez zbytečného přetěžování kloubů.

Chcete širší ramena? Někdy stačí změnit jediný detail!

Charles Glass během své kariéry pomáhal budovat postavy některých z nejúspěšnějších profesionálních kulturistů světa. Jeho nejnovější doporučení však ukazuje, že užitečné tréninkové poznatky nemusí být nijak komplikované. Někdy stačí upravit směr loktů, zpomalit pohyb a přestat se za každou cenu soustředit na velikost používaného závaží.

Právě správná technika, dostatečné svalové napětí a dlouhodobý progres totiž tvoří základ efektivního silového tréninku.

Pokud tedy máte pocit, že při přítazích k bradě zapojujete především trapézy a ramena téměř necítíte, možná stojí za to Glassovu variantu vyzkoušet. Zvolte lehčí jednoručky, veďte pohyb lokty směrem ven a soustřeďte se na každé opakování. Třeba zjistíte, že pro kvalitnější trénink ramen vůbec nepotřebujete další kotouče, ale jen trochu lepší techniku!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Charles Glass (@thecharlesglass)

Chcete i vy budovat mohutná ramena a vytěžit maximum z každého tréninku? Jak připomíná legendární Charles Glass, základem skutečného progresu není jen zvedání těžkých vah, ale především správná technika, systematický trénink a kvalitní výživa! Pro doplnění kreatinu do svého suplementačního režimu vyzkoušejte GymSupps Creatine HCL v praktických kapslích. Pokud chcete během tréninku doplňovat aminokyseliny, můžete sáhnout také po GymSupps BCAA 4:1:1 Instant. A protože dostatečný příjem bílkovin je pro růst a udržení svalové hmoty zásadní, nezapomínejte ani na kvalitní potraviny, jako jsou GymSupps Tuňák žlutoploutvý filety. Trénujte s rozumem, soustřeďte se na každé opakování a budujte svou nejlepší formu!