Získej 3D ramena s „Kmotrem kulturistiky“! Detailní trénink Charlese Glasse

Většina lidí v gymu ramena prostě „máchá“... Tahají to trapézem, hážou s tím celým tělem a pak se diví, že mají ramena pořád plochá jak přistávací dráha. Charles Glass, kterému se ne nadarmo říká „Kmotr bodybuildingu“, na to jde jinak. On se nedívá na váhu na čince, ale na to, jak se hýbe sval.

Tady je jeho recept na ramena, která vypadají jako koule, bez zbytečného balastu kolem.

Nejde o váhu, jde o úhly

Charles Glass je známý tím, že i profíky s metrákem svalů dokáže odrovnat s desetikilovými jednoručkami. Jak? Protože je nutí izolovat. U ramen to platí dvojnásob. Pokud chceš ten pověstný 3D vzhled, musíš trefit všechny tři hlavy deltu.

1. Předpažování (ale s rotací)

Klasické předpažování většinou končí u toho, že tě začne bolet za krkem, protože to přebírají trapézy. Glass má trik: když zvedáš činky před sebe, mírně vytoč lokty směrem ven. Tím odřízneš trapéz od práce a všechnu tu bolest (a růst) pošleš přímo do předního ramene.

2. Upažování: Tlač od sebe, netahej nahoru

Tohle je nejčastější chyba. Lidi tahají jednoručky k uším. Glass říká: „Tlač ty činky do stran.“ Představ si, že chceš ramenem odtlačit stěny vedle sebe. Tvoje ruce jsou jenom háky. Pohyb musí začínat v rameni a směřovat do dálky, ne nahoru. Jen tak vybuduješ tu šířku, která dělá postavu postavou.

3. Přítahy k bradě (široko a od těla)

Zapomeň na úzký úchop, kde si lámeš zápěstí. Glass doporučuje široký úchop. A hlavně – činku netahej těsně podél trička. Táhni ji v mírném oblouku směrem od těla a soustřeď se na to, aby lokty byly vždycky výš než zápěstí. Je to chirurgická práce na střední hlavě ramene.

4. Tlaky v sedě (stop ego-liftingu)

Proč Glass skoro vždycky trénuje tlaky v sedě a s oporou? Protože jakmile stojíš, tvoje tělo začne podvědomě podvádět. Prohneš se v zádech, zapojíš prsa a z tréninku ramen je najednou divný bench-press. Sedni si, opři se a nechej ramena, ať si to vyžerou sama. A lokty drž mírně před sebou, ne úplně v lince s ušima – tvoje rotátory ti poděkují.

5. Zadní delty: Malíčky nahoru

Zadní rameno je to, co dělá ten finální „look“. Glass ho trénuje v předklonu, ale s jedním detailem – při pohybu vzad vytáčí malíčky směrem ke stropu. Je to malý pohyb, žádné velké rozmachování. Pokud u toho cítíš, jak se ti uprostřed zad scházejí lopatky, děláš to blbě. Musíš cítit jen tu malou bouli na zadní straně ramene.

Glassova rada na závěr:

Vyser se na ego. Jestli musíš u upažování házet celým trupem, aby ty činky vyletěly nahoru, tak jsi v tomhle tréninku skončil. Uber váhu, zpomal to a soustřeď se na to, kam ti směřují lokty. Tam, kam míří loket, tam jde i svalový stimul. Zkus to příští trénink takhle a uvidíš, že i s polovičními váhami budeš mít problém se po tréninku učesat.