Čo sa stane s vaším telom, keď prestanete cvičiť? Ako rýchlo stratíte svaly a kondíciu?

Dlhšia prestávka v cvičení - skôr či neskôr sa s ňou stretne každý z nás. Či už z dôvodu zranenia, choroby, straty motivácie alebo z akéhokoľvek iného dôvodu. Spolu s tým sa vynára otázka, za ako dlho stratíme svoje ťažko vybudované svaly a fyzickú kondíciu? Všetko si o tom môžete prečítať v nasledujúcom článku.

Po 10 dňoch - možné zmeny v mozgu

Čože, tak skoro sa nás nedostatok pohybu dotkne?! Ako vieme, vedecké štúdie potvrdzujú, že pohyb má pozitívny vplyv na fungovanie mozgu. Jedna štúdia napríklad dokazuje, že pohyb má pozitívny vplyv na pamäť, ktorá najmä s pribúdajúcim vekom slabne. Ďalšia podrobila skupinu bežcov 10-dňovej prestávke od fyzickej aktivity a výsledky boli zaujímavé - zaznamenalo sa zníženie prietoku krvi v hipokampe - časti mozgu, ktorá súvisí s učením, pamäťou a emóciami.Bolo by však potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby sme mohli s istotou povedať, že desať dní bez fyzickej aktivity ovplyvní mozog do takej miery, že sa budeme ťažšie sústrediť a učiť.

Po 14 dňoch - zhoršenie vytrvalostnej kondície

Už po dvoch týždňoch si môžete všimnúť, že aj obyčajná chôdza po schodoch je náročnejšia ako kedykoľvek predtým a rýchlejšiesa zadýchate. Čo to spôsobuje? Vynechanie fyzickej aktivity spôsobuje pokles vášho VO2 max (maximálneho množstva kyslíka, ktoré vaše telo dokáže využiť na energiu). Po dvoch týždňoch bez cvičenia klesne vaše VO2 max približne o 10 %, po mesiaci približne o 15 % a po štvrť roku až o 20 %.

Možno tieto zmeny na sebe necítite, ale to neznamená, že sa vo vašom tele nič nedeje. Už po takom krátkom čase sa môže zvýšiť krvný tlak a hladina cukru v krvi. Výskumníci v Južnej Afrike zistili, že stačí 14-dňová prestávka, aby sa stratili výhody, ktoré tréning (v tejto štúdii konkrétne HIIT) prináša pri znižovaní krvného tlaku. Ďalší výskum potvrdil, že skupina ľudí, ktorí pravidelne cvičili 8 mesiacov (silový tréning + aeróbna aktivita), zaznamenala zlepšenie hladiny glukózy v krvi. Avšak už dva týždne pasivity stačili na zhoršenie krvných hodnôt o polovicu.

Po mesiaci - postupná strata sily

Približne po mesiaci bez cvičenia väčšina ľudí pociťuje pokles fyzickej sily, u niektorých to môže byť aj skôr. Dá sa to ľahko zistiť, po mesiaci prídete do posilňovne, naložíte si, na čo ste boli zvyknutí, ale už to jednoducho nezoberiete, vaša sila už nie je taká, aká bývala. V každom prípade svalová sila odchádza postupne a pomalšie ako vytrvalostné schopnosti.

Po dvoch mesiacoch - začnete naberať tuk a strácať svalovú hmotu

Zmeny na tele začnú byť viditeľné približne po 6 až 8 týždňoch bez fyzickej aktivity, či už ide o vzhľad v zrkadle alebo číslo na váhe. Pribúdaniu tuku sa nevyhnú ani profesionálni športovci, keď sa nehýbete, telo sa na to svojím spôsobom adaptuje. Štúdie neustále dokazujú, že u športovcov, ktorí si dali prestávku od cvičenia v trvaní 5 až 8 týždňov, sa prejavovali rovnaké výsledky - nárast telesného tuku, zväčšenie obvodu pása a úbytok svalovej hmoty.

To, ako rýchlo začnete priberať tuk alebo strácať svalovú hmotu, závisí aj od vášho somatotypu, stravy a životného štýlu (sedavé zamestnanie x fyzicky náročné zamestnanie). Ektomorfovia čoskoro plačú, že svaly, na ktorých nadobudnutí tak tvrdo pracovali, sa vyparili. Endomorfovia si zasa ledva dokážu zapnúť pás nohavíc cez brucho a budú sa hnevať, že sú "zaliati vodou".

Svalová pamäť

Našťastie existuje svalová pamäť, čo znamená, že všetko vaše predchádzajúce úsilie nevyjde nazmar. Svalová pamäť je uložená v DNA svalových buniek, takže svalové bunky sa zmenšia len vtedy, keď dlhší čas vynecháte tréning, neodumrú úplne. Návrat k fyzickej aktivite spôsobí, že svalové bunky znovu nadobudnú objem. Hoci sa vám môže zdať, že po dlhšej prestávke v cvičení začínate odznova, nie je to tak, svalový objem a silu a zvyčajne získate späť v priebehu niekoľkých mesiacov.

Svalová pamäť sa vzťahuje aj na doping. Akšportovec užíval zakázané látky, môže z toho vďaka svalovej pamäti ťažiť ešte dlho potom, čo je tzv. čistý a súťaží napríklad v naturálnej kulturistike.

Záver

Zlou správou je, že ak budete neaktívni pomerne skoro, stratíte formu, na ktorej ste pracovali roky a roky. Dobrou správou je, že svalová pamäť funguje, a keď sa vrátite do "kondičného režimu", dostanete sa späť tam, kde ste boli, oveľa rýchlejšie, ako keby ste nikdy predtým necvičili. Ak začnete opäť športovať po akejkoľvek dlhšej prestávke, dbajte na to, aby ste sa nepreťažovali a do nového režimu sa dostávali pomaly. Ak ste si dali prestávku z dôvodu zranenia, poraďte sa predtým s odborníkom a na základe jeho odporúčaní vyberte typ cvičenia a cvikov.

[Zdroje obrázkov a informácií: health.com, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, frontiersin.org, bodybuilding-wizard.com, youtube.com, studyblue.com, sovsport.ru]