Co se stane s tvým tělem, když přestaneš cvičit? Jak rychle přijdeš o svaly a kondici?

Delší pauza od cvičení - dříve či později se s ní setká každý z nás. Ať už kvůli zranění, nemoci, ztrátě motivace nebo z jiného důvodu. Spolu s tím vyvstává otázka, za jak dlouho o pracně vybudované svaly a fyzickou kondici přijdeme? To vše se dočtete v následujícím článku.

Po 10 dnech - možné změny v mozku

Cože, tak brzy se na nás absence pohybu projeví?! Jak známo, vědecké studie potvrzují, že pohyb má pozitivní vliv na fungování mozku. Například jeden z výzkumů ukazuje, že pohyb má pozitivní vliv na paměť, která zejména vlivem narůstajícího věku slábne. Další podrobil skupinu běžců desetidenní pauze od fyzické aktivity a výsledky byly zajímavé - bylo zaznamenáno snížení průtoku krve v hippocampu - části mozku, která souvisí s učením, pamětí a emocemi. Nicméně bylo by zapotřebí ještě provést větší množství studií, abychom mohli s jistotou říci, že deset dní bez fyzické aktivity ovlivní mozek natolik, že se budeme hůře soustředit a učit. 

Po 14 dnech - zhoršení vytrvalostní kondice

Už po pouhých dvou týdnech můžete zaznamenat, že i obyčejná chůze do schodů je pro vás náročnější než kdy předtím a rychleji se zadýcháte. Čím je to způsobeno? Vynechání fyzické aktivity zapříčiní, že začne klesat vaše hodnota VO2 max (maximální množství kyslíku, které tělo může využít pro získání energie). Po dvou týdnech bez pohybu klesne VO2 max cca o 10 %, po měsíci zhruba o 15 % a za čtvrt roku až o 20 %. 

Možná na sobě tyto změny nepocítíte, to však neznamená, že se uvnitř vašeho těla nic neodehrává. Již po tak krátké době se může zvyšovat krevní tlak a hladina cukru v krvi. Vědci z Jihoafrické republiky zjistili, že už čtrnáctidenní pauza stačí na to, abyste přišli o benefity, které trénink (v této studii konkrétně HIIT) přináší při snižování krevního tlaku. Další výzkum potvrdil, že skupina lidí, která pravidelně po dobu 8 měsíců cvičila (silový trénink+aerobní aktivita), zaznamenala zlepšení hladiny glukózy v krvi. Jen dva týdny pasivity ale stačily k tomu, aby se krevní hodnoty zhoršily o polovinu.

Po měsíci - postupná ztráta síly

Zhruba po měsíci bez cvičení většina lidí zaznamená pokles fyzické síly, u někoho to může být i dříve. Poznáte to snadno, po měsíci přijdete do fitka, naložíte si, na co jste byli zvyklí, ale už to zkrátka nezvednete, síla není, co bývala. Svalová síla každopádně odchází postupně a pomaleji, než je tomu u vytrvalostních schopností. 

Po dvou měsících - začínáte nabírat tuk a ztrácet svalovou hmotu

Změny na těle začnou být viditelné cca po 6-8 týdnech bez fyzické aktivity, ať už se jedná o vzhled v zrcadle nebo číslo na váze. Nabírání tuku se nevyhnou ani profesionální sportovci, když se nehýbete, tělo se na to adaptuje po svém. Provedené studie shodně ukazují, že sportovci, kteří si dali od cvičení pauzu v rozmezí od 5 do 8 týdnů, vykazovali stejné výsledky - nárůst tělesného tuku, zvětšení obvodu v pase a úbytek svalové hmoty.

Jak rychle začnete nabírat tuk nebo ztrácet svalovou hmotu závisí i na vašem somatotypu, způsobu stravování a stylu života (sedavé zaměstnání x fyzicky náročná práce). Ektomorfové brzy zapláčou, že svaly, co tak pracně nabírali, se kamsi vypařily. Endomorfové zase stěží dopnou přes břicho opasek u kalhot a budou se vztekat, že jsou "zalití". 

Svalová paměť

Naštěstí existuje svalová paměť, díky které veškerá vaše předchozí snaha nepřijde vniveč. Svalová paměť se ukládá v DNA svalových buněk, proto se svalové buňky při dlouhodobějším vynechání tréninku pouze zmenší, neodumřou úplně. Návrat k fyzické aktivitě zapříčiní, že svalové buňky opět nabudou na objemu. Přestože můžete mít po dlouhé pauze od cvičení pocit, že začínáte úplně od začátku, není tomu tak, objem svalů a sílu a naberete zpravidla zpět do několika měsíců.

Svalová paměť se týká i dopingu. Pokud závodník užíval zakázané látky, může z toho díky svalové paměti těžit ještě dlouho poté, když už je takzvaně "čistý" a soutěží třeba v naturální kulturistice.

Závěr

Špatnou zprávou je, že o formu, na které jste dřeli i léta, přijdete v případě nečinnosti poměrně brzy. Dobrou zprávou je, že funguje svalová paměť a po návratu k "fitness režimu" se tam, kde jste byli, dostanete mnohem rychleji, než kdybyste nikdy předtím necvičili. Pokud začnete znovu sportovat po jakékoliv delší přestávce, určitě se nepřetěžujte a najeďte na nový režim pozvolna. V případě pauzy z důvodu zranění vše předem konzultujte s odborníkem a druh pohybu a cviky volte na základě jeho doporučení.

[Zdroje obrázků a informací: health.com, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, frontiersin.org, bodybuilding-wizard.com, youtube.com, studyblue.com, sovsport.ru]