Co dzieje się z ciałem, gdy przestajesz ćwiczyć? Jak szybko stracisz mięśnie i sprawność?

Dłuższa przerwa od ćwiczeń - prędzej czy później spotka każdego z nas. Czy to z powodu kontuzji, choroby, utraty motywacji, czy z jakiegokolwiek innego powodu. Wraz z tym pojawia się pytanie, po jakim czasie stracimy ciężko zbudowane mięśnie i sprawność fizyczną? O tym wszystkim przeczytasz w poniższym artykule.

Po 10 dniach - możliwe zmiany w mózgu

Co, tak szybko odbije się na nas brak ruchu? Jak wiemy, badania naukowe potwierdzają, że ruch ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dla przykładu, jedno z badań pokazuje, że ruch ma pozytywny wpływ na pamięć, która szczególnie z wiekiem staje się coraz słabsza. W innym poddano grupę biegaczy 10-dniowej przerwie od aktywności fizycznej i wyniki były interesujące - odnotowano zmniejszenie przepływu krwi w hipokampie - części mózgu, która jest związana z uczeniem się, pamięcią i emocjami.Należałoby jednak przeprowadzić więcej badań, zanim moglibyśmy z całą pewnością stwierdzić, że dziesięć dni bez aktywności fizycznej wpłynie na mózg w takim stopniu, że trudniej będzie nam się skoncentrować i uczyć.

Po 14 dniach - pogorszenie kondycji wytrzymałościowej

Po zaledwie dwóch tygodniach możesz zauważyć, że nawet zwykłe chodzenie po schodach jest trudniejsze niż kiedykolwiek wcześniej i szybciejtracisz oddech. Co jest tego przyczyną? Pomijanie aktywności fizycznej powoduje spadek VO2 max (maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać na energię). Po dwóch tygodniach bez ćwiczeń VO2 max spada o około 10%, po miesiącu o około 15%, a po ćwierć roku nawet o 20%.

Możesz nie odczuwać tych zmian na sobie, ale to nie znaczy, że nic nie dzieje się wewnątrz Twojego ciała. Już po tak krótkim czasie ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi mogą wzrosnąć. Naukowcy z Republiki Południowej Afryki odkryli, że zaledwie 14-dniowa przerwa wystarczy, aby utracić korzyści, jakie trening (konkretnie HIIT w tym badaniu) przynosi w obniżaniu ciśnienia krwi. Dalsze badania potwierdziły, że grupa osób, która ćwiczyła regularnie przez 8 miesięcy (trening siłowy + aktywność aerobowa) zauważyła poprawę poziomu glukozy we krwi. Jednak już dwa tygodnie bierności wystarczyły, aby pogorszyć wartości we krwi o połowę.

Po miesiącu - stopniowa utrata siły

Po około miesiącu bez ćwiczeń większość ludzi doświadcza spadku siły fizycznej, dla niektórych może to być nawet wcześniej. Łatwo to stwierdzić, po miesiącu przychodzisz na siłownię, ładujesz to, do czego byłeś przyzwyczajony, ale po prostu już tego nie podnosisz, twoja siła nie jest taka, jak kiedyś. W każdym razie siła mięśni zanika stopniowo i wolniej niż umiejętności wytrzymałościowe.

Po dwóch miesiącach - zaczynasz przybierać na wadze i tracić masę mięśniową

Zmiany w ciele zaczynają być widoczne po około 6-8 tygodniach bez aktywności fizycznej, niezależnie od tego, czy jest to wygląd w lustrze, czy liczba na wadze. Przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony nawet dla profesjonalnych sportowców, gdy się nie ruszasz, twoje ciało dostosowuje się do tego na swój własny sposób. Badania konsekwentnie wykazały, że sportowcy, którzy zrobili sobie przerwę od ćwiczeń od 5 do 8 tygodni, wykazywali te same wyniki - wzrost tkanki tłuszczowej, zwiększenie obwodu talii i utratę masy mięśniowej.

To, jak szybko zaczniesz przybierać na wadze lub tracić masę mięśniową, zależy również od Twojego somatotypu, diety i stylu życia (praca siedząca x praca wymagająca wysiłku fizycznego). Ektomorficy szybko płaczą, że mięśnie, nad którymi tak ciężko pracowali, wyparowały. Endomorficy, z drugiej strony, z trudem będą w stanie zapiąć pasek spodni na brzuchu i będą wściekli, że są "przemoczeni".

Pamięć mięśniowa

Na szczęście istnieje pamięć mięśniowa, która oznacza, że wszystkie wcześniejsze wysiłki nie pójdą na marne. Pamięć mięśniowa jest przechowywana w DNA komórek mięśniowych, więc komórki mięśniowe skurczą się tylko wtedy, gdy przez długi czas nie będziesz trenować, ale nie umrą całkowicie. Powrót do aktywności fizycznej sprawi, że komórki mięśniowe odzyskają swoją objętość. Chociaż po długiej przerwie od ćwiczeń możesz mieć wrażenie, że zaczynasz wszystko od nowa, nie jest to prawdą, objętość i siłę mięśni zazwyczaj odzyskujesz w ciągu kilku miesięcy.

Pamięć mięśniowa dotyczy również dopingu. Jeślisportowiec stosował zakazane substancje, może czerpać z tego korzyści dzięki pamięci mięśniowej jeszcze długo po tym, jak jest tak zwany "czysty" i rywalizuje na przykład w kulturystyce naturalnej.

Podsumowanie

Zła wiadomość jest taka, że stracisz formę, na którą pracowałeś przez lata, jeśli będziesz nieaktywny dość szybko. Dobrą wiadomością jest to, że pamięć mięśniowa działa, a po powrocie do "trybu fitness" wrócisz do miejsca, w którym byłeś znacznie szybciej, niż gdybyś nigdy wcześniej nie ćwiczył. Jeśli ponownie zaczynasz uprawiać sport po dłuższej przerwie, pamiętaj, aby się nie przemęczać i powoli wdrażać się w nowy reżim. Jeśli miałeś przerwę z powodu kontuzji, skonsultuj się wcześniej ze specjalistą i wybierz rodzaj ćwiczeń na podstawie jego zaleceń.

[Źródła zdjęć i informacji: health.com, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, frontiersin.org, bodybuilding-wizard.com, youtube.com, studyblue.com, sovsport.ru].