Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie aufhören zu trainieren? Wie schnell werden Sie Muskeln und Fitness verlieren?

Eine längere Trainingspause - früher oder später wird jeder von uns damit konfrontiert. Sei es aufgrund einer Verletzung, einer Krankheit, eines Motivationsverlustes oder aus anderen Gründen. Damit einhergehend stellt sich die Frage, wie lange es dauert, bis wir unsere hart aufgebauten Muskeln und unsere körperliche Fitness verlieren. Im folgenden Artikel können Sie alles darüber lesen.

Nach 10 Tagen - mögliche Veränderungen im Gehirn

Was, so schnell wird sich der Bewegungsmangel auf uns auswirken?! Wie wir wissen, bestätigen wissenschaftliche Studien, dass Bewegung eine positive Wirkung auf die Gehirnfunktion hat. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass sich Bewegung positiv auf das Gedächtnis auswirkt, das vor allem mit zunehmendem Alter schwächer wird. In einer anderen Studie wurde eine Gruppe von Läufern einer 10-tägigen Bewegungspause unterzogen, und die Ergebnisse waren interessant - es wurde eine Verringerung des Blutflusses im Hippocampus festgestellt - dem Teil des Gehirns, der mit Lernen, Gedächtnis und Emotionen zu tun hat.Es müssten jedoch noch weitere Studien durchgeführt werden, bevor man mit Sicherheit sagen kann, dass zehn Tage ohne körperliche Betätigung das Gehirn so stark beeinträchtigen, dass es uns schwerer fällt, uns zu konzentrieren und zu lernen.

Nach 14 Tagen - Verschlechterung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Schon nach zwei Wochen stellen Sie vielleicht fest, dass Ihnen schon das Treppensteigen schwerer fällt als früher und Sie schnelleraußer Atem kommen. Woran liegt das? Durch den Verzicht auf körperliche Betätigung sinkt Ihre VO2 max (die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzen kann). Nach zwei Wochen ohne Bewegung sinkt Ihre VO2 max um etwa 10 %, nach einem Monat um etwa 15 % und nach einem Vierteljahr um bis zu 20 %.

Sie spüren diese Veränderungen vielleicht nicht an sich selbst, aber das bedeutet nicht, dass in Ihrem Körper nichts passiert. Schon nach so kurzer Zeit können Blutdruck und Blutzuckerspiegel ansteigen. Forscher in Südafrika haben herausgefunden, dass bereits eine 14-tägige Pause ausreicht, um die positiven Auswirkungen des Trainings (in dieser Studie speziell des HIIT) auf die Senkung des Blutdrucks zunichte zu machen. Weitere Untersuchungen haben bestätigt, dass sich bei einer Gruppe von Personen, die acht Monate lang regelmäßig trainierten (Krafttraining + aerobe Aktivitäten), die Blutzuckerwerte verbesserten. Allerdings reichten schon zwei Wochen Passivität aus, um die Blutwerte um die Hälfte zu verschlechtern.

Nach einem Monat - allmählicher Kraftverlust

Nach etwa einem Monat ohne körperliche Betätigung stellen die meisten Menschen einen Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit fest, bei einigen sogar schon früher. Das ist leicht zu erkennen: Nach einem Monat kommen Sie ins Fitnessstudio, machen das, was Sie gewohnt sind, aber Sie schaffen es einfach nicht mehr, Ihre Kraft ist nicht mehr das, was sie einmal war. Auf jeden Fall lässt die Muskelkraft allmählich und langsamer nach als die Ausdauerfähigkeiten.

Nach zwei Monaten - Sie beginnen, Fett zuzulegen und Muskelmasse zu verlieren

Nach etwa 6-8 Wochen ohne körperliche Betätigung werden die Veränderungen am Körper sichtbar, sei es im Spiegel oder auf der Waage. Die Zunahme von Fett ist selbst für Profisportler unvermeidlich, denn wenn man sich nicht bewegt, passt sich der Körper auf seine eigene Weise an. Studien haben immer wieder gezeigt, dass Sportler, die zwischen 5 und 8 Wochen eine Trainingspause einlegten, die gleichen Ergebnisse erzielten - eine Zunahme des Körperfetts, eine Zunahme des Taillenumfangs und einen Verlust an Muskelmasse.

Wie schnell Sie Fett zunehmen oder Muskelmasse verlieren, hängt auch von Ihrem Somatotyp, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ab (sitzende Tätigkeit x körperlich anstrengende Tätigkeit). Ektomorphe Menschen beklagen sich bald darüber, dass die Muskeln, für die sie so hart gearbeitet haben, verschwunden sind. Endomorphe hingegen können den Gürtel ihrer Hose kaum noch über den Bauch ziehen und ärgern sich, dass sie "durchnässt" sind.

Das Muskelgedächtnis

Zum Glück gibt es das Muskelgedächtnis, das dafür sorgt, dass all Ihre bisherigen Bemühungen nicht umsonst waren. Das Muskelgedächtnis ist in der DNA der Muskelzellen gespeichert, so dass die Muskelzellen nur schrumpfen, wenn Sie längere Zeit nicht trainieren, aber nicht vollständig absterben. Wenn Sie zu körperlicher Aktivität zurückkehren, werden die Muskelzellen wieder an Volumen gewinnen. Auch wenn Sie das Gefühl haben, nach einer langen Trainingspause wieder ganz von vorne anzufangen, ist das nicht der Fall: Muskelvolumen und Kraft werden in der Regel innerhalb weniger Monate wieder aufgebaut.

Das Muskelgedächtnis gilt auch für Doping. Wennein Sportler verbotene Substanzen verwendet hat, kann er dank des Muskelgedächtnisses noch lange Zeit, nachdem er sozusagen "sauber" ist und z. B. im Natural Bodybuilding antritt, davon profitieren.

Fazit

Die schlechte Nachricht ist, dass Sie die Form, die Sie sich jahrelang erarbeitet haben, verlieren werden, wenn Sie recht bald inaktiv werden. Die gute Nachricht ist, dass das Muskelgedächtnis funktioniert, und wenn Sie in den "Fitnessmodus" zurückkehren, sind Sie viel schneller wieder da, wo Sie vorher waren, als wenn Sie nie trainiert hätten. Wenn Sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport beginnen, sollten Sie sich nicht überanstrengen und sich langsam an Ihr neues Programm gewöhnen. Wenn Sie aufgrund einer Verletzung eine Pause eingelegt haben, sollten Sie sich vorher von einem Spezialisten beraten lassen und die Art des Trainings und die Übungen auf der Grundlage seiner Empfehlungen auswählen.

[Bild- und Informationsquellen: health.com, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, frontiersin.org, bodybuilding-wizard.com, youtube.com, studyblue.com, sovsport.ru]