Vyhnite sa "JO-JO" efektu! Schudnite správne a zdravo raz a navždy!

Internet je doslova plný článkov o tom, ako zhodiť nejaké to kilo, ktorá diéta je najlepšia, na akom princípe je založené chudnutie a čo je to kalorický deficit. Týmto horúcim témam venujeme aj my veľa priestoru, ale nestihli sme spomenúť jednu veľmi dôležitú vec - jojo efekt. Toto slovné spojenie ste už pravdepodobne počuli, takže viete, že to nie je práve priaznivý jav pre každého, ktorého cieľom je znížiť tukové zásoby. Vysvetlíme si tento princíp podrobnejšie, povieme si, aké negatíva má na naše zdravie, a hlavne, ako mu bezpečne predchádzať.

Obsah článku:

• Čo je to jojo efekt?
• Stanovte si realistické ciele
• Čo si z článku odniesť?

Čo je to jojo efekt?

Na úvod si musíme vziať klasické teoretické okienko a vysvetliť, čo to vlastne jojo efekt je. Preto, aby sme zhodili kilá, musíme dodržiavať zásadu kalorického deficitu, cvičiť a dostatočne odpočívať. Strata kilogramov nie je až taká námaha, ale čo robiť, keď dosiahneme svoju "vysnívanú váhu"? Prakticky každý vie, ako schudnúť, ale ako si udržať často pracne zhodené kilá, je zložitejšia úloha.

"Jojo" funguje na princípe, že ho pustíte dole a ono sa vám vráti. A presne tak funguje jojo efekt aj v príklade s hmotnosťou - zhodíte pár kíl, ste spokojní, ale potom sa vrátite k pôvodným stravovacím návykom, povolíte opraty a lusknutím prsta je vaša hmotnosť opäť na pôvodnom čísle, ak nie ešte vyššom. Táto diéta je pomerne častá, poskytuje ju najmä ženám, ale nevyhýba sa ani mužom, bez ohľadu na vek a diétu, ktorú sa rozhodnú držať. Ak sa tento proces opakuje častejšie, ľudovo sa nazýva "večný dietár", skrátka človek, ktorý drží diétu celý život, ale nikdy ju nedrží a kilá si znova a znova priberá. Skôr ako prejdeme k tomu, ako zabrániť jojo efektu, poďme si povedať o jeho negatívnych účinkoch na zdravie.

Permanentné priberanie a chudnutie stimuluje chuť do jedla

Počas chudnutia dochádza k zníženiu hladiny hormónu leptínu, čo je hormón, ktorý reguluje pocit sýtosti. Za normálnych okolností vaše tukové zásoby uvoľňujú leptín do krvného obehu. To signalizuje telu, že jeho zásoby energie sú dostatočné alebo že ste sýty a nepotrebujete ďalší príjem energie. Keď stratíte časť uloženého tuku, hladina leptínu sa zníži a úmerne tomu sa zvýši chuť do jedla. Môžeme teda povedať, že telo "hľadá" spôsob, ako naplniť tukové zásoby, ktoré ste znížili, a preto vysiela signály, pretože potrebujete jesť viac a vyvoláva pocit hladu. Okrem toho úbytok svalovej hmoty počas diéty spôsobuje, že telo šetrí energiou.

Výskumy naznačujú, že ak ľudia držia krátkodobo orientovanú diétu, či už máme na mysli tie trojdňové diéty, týždenné diéty, založené na brutálnom obmedzení kalórií alebo určitých makroživín, alebo jedenie len určitých potravín - skrátka taký typ diéty, ktorý nie sú schopní dodržiavať dlhodobo, do roka priberú späť 30 až 70 % hmotnosti, ktorú stratili. A ako bonus - každý tretí z týchto diétnikov dokonca skončí s prírastkom, ktorý prevyšuje jeho počiatočnú hmotnosť. To, samozrejme, spôsobí, že začne držať ďalšiu diétu a jojo (naša hmotnosť diéty) sa opäť rozbehne a začne sa ďalší jojo cyklus.

Zvýšenie percenta telesného tuku

Druhá fáza jojo efektu (t. j. priberanie) zvyčajne znamená, že sa zvyšuje nielen hmotnosť, ale aj percento telesného tuku. Je to spôsobené tým, že v tejto fáze telo oveľa ľahšie ukladá tuk ako buduje svalovú hmotu. Prečo? Dôvod je jednoduchý. Ak ste napríklad boli v príliš veľkom kalorickom deficite alebo ste jednoducho držali nejakú nezmyselnú krátkodobú diétu, pri ktorej vaše telo hladovalo, po návrate k normálnemu stravovaniu sa bude snažiť niečo "uskladniť" pre prípad, že by vás podobné svinstvo opäť postihlo.

Výsledkom jojo efektu je často zdvojnásobenie telesného tuku. Výsledky 11 z 19 štúdií, ktoré sa zaoberali vplyvom jojo efektu na celkové percento telesného tuku, ukázali jasnú predispozíciu k zvýšenému množstvu tuku v dôsledku jojo efektu, najmä v oblasti brucha.

Zvýšené riziko straty svalovej hmoty

V nadväznosti na predchádzajúci bod dochádza aj k strate svalovej hmoty. Počas chudnutia sa stráca nielen tuk, ale aj časť svalovej hmoty. Keďže tuk sa po chudnutí naberá ľahšie ako svaly, môže to v konečnom dôsledku znamenať, že ste vlastne stratili svalovú hmotu a namiesto nej ste získali tuk. Úbytok svalovej hmoty počas diéty ide logicky ruka v ruke aj s celkovým znížením fyzickej sily.

To sa dá riešiť jednoducho - kalorický deficit doplňte pravidelným tréningom (ideálne kombináciou kardio cvičenia so silovým tréningom). Cvičenie povzbudzuje telo k podpore rastu svalovej hmoty, aj keď postupne stráca tuk. Okrem toho je známe, že počas chudnutia je potrebný vyšší príjem bielkovín. Zabezpečenie dostatočného príjmu kvalitných bielkovín je teda jednoznačným predpokladom na zníženie svalovej straty.

JO-JO efekt zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Stav, pri ktorom telo prechádza opakovanými cyklami chudnutia a opätovného naberania hmotnosti, sa spája s ischemickou chorobou srdca, čo znamená, že tepny zásobujúce srdce sa začnú zužovať. Priberanie tuku, ku ktorému dochádza počas jojo efektu, je pre srdce ešte horšie ako obezita (a to už je čo povedať). Podľa štúdie, ktorá pozorovala takmer tisíc dospelých ľudí, ktorí sa potýkali s pravidelným jojo efektom, je zvýšenie rizika srdcových ochorení priamo úmerné veľkosti výkyvov hmotnosti - čím viac schudnete a znovu naberiete prostredníctvom jojo efektu, tým väčšie je riziko vzniku srdcových ochorení. Existujú dokonca vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že opakovaný cyklus priberania a chudnutia zdvojnásobuje riziko úmrtia na srdcové ochorenia. Oplatí sa to?

Zostaneme pri srdci. Jojo efekt sa spája aj so zvýšením krvného tlaku a môže, bohužiaľ, otupiť aj budúce pozitívne účinky chudnutia. Ukazuje sa však, že ak ste chudli prostredníctvom nezmyselných diét a potom ste vďaka mladíckej nerozvážnosti opäť pribrali, po čase nemusíte mať žiadne následky. Po čase sa telo zotaví a všetko môže fungovať normálne.

Stav "večného dietára" je neustále nespokojný a frustrovaný.

Asi nikoho neprekvapí, že večné chudnutie a opätovné naberanie hmotnosti je frustrujúce a môže viesť k depresii. Čo je však horšie, časté zmeny hmotnosti vedú k nezdravému vzťahu k sebe samému. Ľudia potom často svoje telo naozaj nenávidia a trápia ho nezmyselnými diétami a následným opätovným priberaním. Tento stav môže viesť aj k záchvatovitému jedeniu a problémom so socializáciou.

Ďalšie zdravotné riziká:

• Jojo efekt má škodlivý vplyv na zdravie pečene
• zvýšené riziko vzniku cukrovky II. typu

Tak sme zhrnuli všetky negatíva, ale poďme k tomu hlavnému! Ako týmto veciam predchádzať, ako si vytvoriť udržateľné stravovacie návyky, schudnúť a udržať si váhu natrvalo?

Stanovte si realistické ciele

Prvým predpokladom úspešného chudnutia, ktorého výsledkom sú zhodené kilá a udržanie zdravej hmotnosti, je stanovenie REALISTICKÝCH CIEĽOV. Po rokoch nezdravého stravovania a postupného priberania nie je návrat do formy otázkou dní ani týždňov. V niektorých prípadoch sú to niekoľko aj mesiacov. Ak ste X rokov lovili svoje telo neustálymi "diétami" a opätovným naberaním hmotnosti, nemôžete očakávať, že bude v poriadku za týždeň alebo dva!Nastavte si primeraný kalorický deficit a hlavne dbajte na to, aby znižovanie bolo postupné - čím rýchlejšie chudnete, tým je jasnejšie, že váš príjem je príliš nízky, čo zvyšuje riziko jojo efektu. Vytvorte si stravovacie návyky, ktoré sú pre vás dlhodobo udržateľné.

Nechcite všetko hneď, buďte trpezliví, vytrvalí a prísni sami na seba. Musíte sa naučiť držať nad sebou bič, pretože ak to neurobíte vy, kto to urobí? Vy máte kontrolu nad tým, ako vyzerá vaše stravovanie, váš denný režim a ako sa to prejaví na váhe. Stanovte si REALISTICKÝ, ale jasný cieľ a postupnými krokmi ho dosiahnite.

Nedržte diétu, zmeňte svoj jedálniček

Plynule nadviažme na poslednú vetu predchádzajúceho odseku. Zahoďte všetky obmedzujúce krátkodobé diéty a zamerajte sa na budovanie celkovej zmeny - teda stravovacích návykov, ktoré vám vydržia po zvyšok života. Nemeňte však všetko naraz, pretože pre mnohých to môže byť ďalší nenápadný predpoklad návratu na začiatok. Začnite v malom a postupne budujte životný štýl, ktorý vydrží navždy. Osvojte si zásady zdravého stravovania bez toho, aby ste sa obmedzovali, nájdite si šport, ktorý vás baví, venujte dostatočnú pozornosť odpočinku a spánku a snažte sa znížiť stres. Zmeny nebudú trvať dlho!

Vyhnite sa extrémom

Nezáleží na tom, či ide o nadmerné obmedzenie alebo vylúčenie určitého makronutrientu, nadmerné obmedzenie kalorického príjmu alebo priamo hladovanie. Všetky extrémy sú nesprávne. Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, aby ste zabránili jojo efektu, je prijať skutočnosť, že sa musíte naučiť jesť vyvážene a zdravo. Ak ľudia držia diéty a príliš obmedzujú svoj príjem, úplne sa vzdávajú svojich obľúbených jedál, vylučujú pečivo, ovocie, sacharidy, tuky a bohvie čo ešte, po čase sa stane, že sa na diétu jednoducho vykašlú, vrátia sa k pôvodnému jedálničku a váha letí hore. Prečo? Pretože tento typ stravovania je z dlhodobého hľadiska neudržateľný. Čím extrémnejšiu diétu si vyberiete, tým ťažšie je ju dodržiavať.

Navyše niektoré extrémne zásady môžu mať pri nesprávnom pochopení a praktickom uplatňovaní amatérom fatálne zdravotné následky. Môžu to byť poruchy príjmu potravy, psychické problémy, ale aj vážne zdravotné komplikácie, ako je chronická únava, anémia, zlyhanie orgánov a i. A hlavne - prečo ísť do extrémov, keď sa bez nich dá zaobísť? Prečo ísť do extrémov, keď vaša strava môže obsahovať sacharidy, tuky, môže obsahovať pečivo, ovocie, skrátka prakticky čokoľvek, čo máte radi, ak to dokážete vhodne zaradiť do svojho denného príjmu a KONTROLOVAŤ KVALITU. Naučte sa filtrovať skutočne dôležité informácie, neverte všetkému, čo vám ktokoľvek na internete poradí. Vaša strava by mala byť predovšetkým pestrá, vyvážená a mala by vás baviť.

Hýbte sa

Sedavý spôsob života vedie do pekla. To nie je metafora, ale fakt - sedavý spôsob života nie je pre vaše telo dobrý. Ľudské telo je totiž navrhnuté tak, aby bolo takmer neustále v pohybe. Preto ak je to možné, musíte si vytvoriť a udržiavať pravidelný pohybový režim. V skutočnosti nie je potrebné tráviť čas 5-krát týždenne v posilňovni drvením činiek, keď vás to nebaví. KAŽDÝ POHYB SA POČÍTA! Ak cestu autom do obchodu vymeníte za prechádzku, vaše telo sa vám určite poďakuje. Ak naše telo nevydáva energiu, jediný spôsob, ako dosiahnuť redukciu, je zvýrazniť kalorický deficit.

Ak urobíte oboje, t. j. nastavíte primeraný kalorický deficit a pridáte fyzickú aktivitu, vaše telo bude spokojné, stratíte tuk, v lepšom prípade si vybudujete nejaké svaly a zlepšíte svoj celkový zdravotný stav. Je však veľmi dôležité nájsť si taký druh cvičenia, ktorý vás bude baviť, aby ste pri ňom vydržali.

Psychika je najsilnejšia zbraň

Psychika je naozaj neskutočne mocný nástroj. Keď sme v strese, či už kvôli práci, časovému tlaku alebo preto, že sa naša váha nehýbe tak, ako by sme chceli, hladina stresového hormónu kortizolu je zvýšená, čo vedie k tendencii jesť kalorické jedlá. Chutiam sme venovali celý článok (odkaz tu). Snažte sa teda čo najviac znížiť stres - vytvorením zdravých stravovacích návykov, budovaním pozitívneho vzťahu k svojmu telu, fyzickou aktivitou a dostatkom odpočinku by ste sa mali nakoniec cítiť lepšie a šťastnejšie.

Nenechajte sa odradiť počiatočnými neúspechmi - veď ste svoje telo trápili už dlhší čas, naozaj potrebuje čas, aby novú zmenu prijalo a začalo na ňu reagovať. Netrápte sa, ak vám sem-tam ujde nejaká kalória - život nie je o tom, aby ste mali všetko stopercentne pod kontrolou, ale o tom, aby ste vedeli všetko vyvážiť. Ak si raz za čas dáte pizzu alebo sviečkovú od mamy, svet sa vám nezrúti a ani vaše chudnutie nemusí byť ohrozené.

Nebojte sa požiadať o pomoc

Ak ste sa ocitli v začarovanom kruhu chudnutia a priberania, nebojte sa osloviť odborníka, ktorý vám pomôže nájsť správnu cestu von. Dávajte si však pozor, komu sa zveríte do rúk - žiaľ, nie každý, kto sa prezentuje ako odborník na výživu, ním v skutočnosti je. Ak však potrebujete "pevnú ruku a poriadok", je vhodné osloviť odborníka na výživu, ktorý vám pomôže nastaviť správny príjem, alebo trénera, ktorý vám pomôže s technikou a motivuje vás k cvičeniu a formovaniu postavy.

Čo si z článku odniesť?

Schudnúť nie je problém prakticky pre nikoho, ale udržať si váhu je ťažšie. Mnoho ľudí bojuje s problémom jojo efektu, ktorý spočíva v trvalo sa opakujúcich cykloch chudnutia a opätovného priberania. Tento jav má, žiaľ, mnoho negatívnych účinkov na zdravie, a preto je potrebné ho čo najviac eliminovať. Zamerajte sa na to, aby vaše ciele v oblasti chudnutia boli realistické, aby k ich splneniu neviedli žiadne diétne extrémy a aby vás zmena stavu viedla k tomu, že to bude zmena na celý život. Zamerajte sa na pestrú, plnohodnotnú a vyváženú stravu, doprajte si pohyb, dostatok spánku, eliminujte stres a raz a navždy zredukujte svoje kilá a naučte sa milovať svoje telo!

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139007/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27973438
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393389
https://ww