Vermeiden Sie den "JO-JO"-Effekt! Nehmen Sie ein für alle Mal richtig und gesund ab!

Das Internet ist buchstäblich voll von Artikeln darüber, wie man ein paar Pfunde verliert, welche Diät die beste ist, worauf das Prinzip der Gewichtsabnahme beruht und was ein Kaloriendefizit ist. Auch wir widmen diesen heißen Themen viel Platz, aber wir hatten noch keine Zeit, eine sehr wichtige Sache zu erwähnen - den Jo-Jo-Effekt. Sie haben diesen Ausdruck wahrscheinlich schon einmal gehört und wissen, dass er nicht gerade ein günstiges Phänomen für alle ist, deren Ziel es ist, ihre Fettreserven zu reduzieren. Lassen Sie uns dieses Prinzip genauer erklären, darüber sprechen, welche negativen Auswirkungen es auf unsere Gesundheit hat, und vor allem, wie man es sicher verhindern kann.

Inhalt des Artikels:

• Was ist der Jo-Jo-Effekt?
• Realistische Ziele setzen
• Was nehmen Sie aus diesem Artikel mit?

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Zu Beginn müssen wir ein klassisches theoretisches Fenster nehmen und erklären, was der Jo-Jo-Effekt eigentlich ist. Um die Pfunde loszuwerden, müssen wir demnach das Prinzip des Kaloriendefizits befolgen, uns bewegen und ausreichend Ruhephasen einlegen. Die Pfunde zu verlieren ist keine große Anstrengung, aber was tun, wenn wir unser "Traumgewicht" erreicht haben? Praktisch jeder weiß, wie man abnimmt, aber wie man die oft mühsam verlorenen Pfunde hält, ist eine kompliziertere Aufgabe.

Der "Jo-Jo-Effekt" funktioniert nach dem Prinzip, dass man es fallen lässt und es zu einem zurückkommt. Und genau so funktioniert der Jo-Jo-Effekt auch bei dem Beispiel mit dem Gewicht - man nimmt ein paar Pfunde ab, freut sich, aber dann kehrt man zu seinen ursprünglichen Essgewohnheiten zurück, lässt die Zügel schleifen, und mit einem Fingerschnippen ist das Gewicht wieder auf dem ursprünglichen Stand, wenn nicht sogar höher. Diese Diät ist weit verbreitet und betrifft vor allem Frauen, aber auch Männer werden davon nicht verschont, unabhängig von ihrem Alter und der Diät, die sie einhalten. Wenn sich dieser Prozess öfter wiederholt, spricht man im Volksmund von einem "ewigen Diätisten", kurz gesagt von einer Person, die ihr ganzes Leben lang eine Diät einhält, sich aber nie an eine hält und die Pfunde immer wieder anlegt. Bevor wir uns damit befassen, wie man den Jo-Jo-Effekt verhindern kann, sollten wir über seine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sprechen.

Ständiges Zunehmen und Abnehmen regt den Appetit an

Bei einer Gewichtsabnahme sinkt der Spiegel des Sättigungshormons Leptin, das normalerweise von den Fettspeichern in die Blutbahn abgegeben wird. Dies signalisiert dem Körper, dass seine Energiespeicher ausreichend sind oder dass Sie satt sind und keine zusätzliche Energiezufuhr benötigen. Wenn Sie einen Teil des gespeicherten Fetts verlieren, sinkt der Leptinspiegel und der Appetit nimmt entsprechend zu. Man kann also sagen, dass der Körper nach einer Möglichkeit sucht, die verringerten Fettspeicher zu füllen, und daher Signale sendet, weil Sie mehr essen müssen, und das Hungergefühl auslöst. Darüber hinaus führt der Verlust von Muskelmasse während einer Diät dazu, dass der Körper Energie spart.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die eine kurzfristige Diät machen, sei es eine dreitägige oder wöchentliche, die auf einer brutalen Einschränkung der Kalorien oder bestimmter Makronährstoffe beruht, oder die nur bestimmte Lebensmittel essen - kurz gesagt, die Art von Diät, die sie langfristig nicht durchhalten können, innerhalb eines Jahres 30-70 % des verlorenen Gewichts wieder zunehmen. Ein Drittel dieser Diätenden nimmt sogar mehr zu, als sie zu Beginn ihrer Diät zugenommen haben, was sie natürlich dazu veranlasst, eine weitere Diät zu beginnen, so dass der Jo-Jo-Effekt (das Gewicht des Diätenden) wieder einsetzt und ein weiterer Jo-Jo-Zyklus beginnt.

Die Zunahme des Körperfettanteils

Die zweite Phase des Jo-Jo-Effekts (d. h. die Gewichtszunahme) bedeutet in der Regel, dass nicht nur das Gewicht zunimmt, sondern auch der Körperfettanteil ansteigt. Das liegt daran, dass der Körper in dieser Phase viel leichter Fett einlagert, als er Muskelmasse aufbaut. Warum? Der Grund ist einfach. Wenn Sie z. B. ein zu großes Kaloriendefizit hatten oder einfach nur eine unsinnige Kurzzeitdiät gemacht haben, bei der Ihr Körper gehungert hat, wird er versuchen, etwas zu "horten", wenn Sie wieder normal essen, nur für den Fall, dass ein ähnlicher Mist wieder auf Sie zukommt.

Der Jo-Jo-Effekt führt häufig zu einer Verdoppelung des Körperfetts. 11 von 19 Studien, die die Auswirkungen des Jo-Jo-Effekts auf den Gesamtkörperfettanteil untersuchten, ergaben eine eindeutige Veranlagung für eine Zunahme des Körperfetts als Folge des Jo-Jo-Effekts, insbesondere im Bauchbereich.

Erhöhtes Risiko eines Muskelabbaus

Anknüpfend an den vorangegangenen Punkt ist auch der Muskelabbau zu nennen. Bei einer Gewichtsabnahme geht nicht nur Fett, sondern auch ein Teil der Muskelmasse verloren. Da Fett nach einer Gewichtsabnahme leichter aufgebaut werden kann als Muskeln, kann dies letztlich dazu führen, dass man tatsächlich Muskelmasse verloren und stattdessen Fett zugelegt hat. Der Muskelverlust während einer Diät geht logischerweise auch mit einem allgemeinen Rückgang der Körperkraft einher.

Das lässt sich ganz einfach beheben: Ergänzen Sie Ihr Kaloriendefizit durch regelmäßiges Training (idealerweise eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining). Bewegung regt den Körper zum Muskelaufbau an, auch wenn dabei allmählich Fett abgebaut wird. Außerdem ist bekannt, dass bei einer Gewichtsabnahme eine höhere Eiweißzufuhr erforderlich ist. Die Gewährleistung einer ausreichenden Zufuhr von hochwertigem Eiweiß ist daher eine unabdingbare Voraussetzung für die Verringerung des Muskelabbaus.

JO-JO-Effekt erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein Zustand, bei dem der Körper wiederholt abnimmt und wieder zunimmt, wird mit koronaren Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, d. h. die Arterien, die das Herz versorgen, verengen sich. Die Fettzunahme, die während des Jo-Jo-Effekts auftritt, ist für das Herz sogar noch schlimmer als Fettleibigkeit (und das will etwas heißen). Laut einer Studie, in der fast tausend Erwachsene beobachtet wurden, die mit dem regelmäßigen Jo-Jo-Effekt zu kämpfen haben, ist der Anstieg des Herzkrankheitsrisikos direkt proportional zur Größe der Gewichtsschwankung - je mehr Gewicht man durch den Jo-Jo-Effekt verliert und wieder zunimmt, desto größer ist das Risiko, eine Herzkrankheit zu entwickeln. Es gibt sogar wissenschaftliche Belege dafür, dass ein wiederholter Zyklus von Gewichtszunahme und -abnahme das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verdoppelt. Lohnt sich das?

Bleiben wir beim Herzen. Der Jo-Jo-Effekt wird auch mit einem Anstieg des Blutdrucks in Verbindung gebracht und kann leider auch die künftigen positiven Auswirkungen einer Gewichtsabnahme zunichte machen. Es stellt sich jedoch heraus, dass man, wenn man durch sinnlose Diäten abgenommen und dann durch jugendlichen Leichtsinn wieder zugenommen hat, nach einer Weile keine Konsequenzen zu befürchten hat. Nach einer gewissen Zeit erholt sich der Körper und alles kann wieder normal funktionieren.

Der Zustand des "Dauerdiäters" ist ständig unzufrieden und frustriert

Es ist wahrscheinlich nicht verwunderlich, dass ständiges Abnehmen und Wiederaufnehmen frustrierend ist und zu Depressionen führen kann. Aber schlimmer noch: Häufige Gewichtsveränderungen führen dazu, dass man eine ungesunde Beziehung zu sich selbst entwickelt. Die Menschen hassen dann oft ihren Körper und quälen ihn mit sinnlosen Diäten und anschließender Gewichtszunahme. Dieser Zustand kann auch zu Essanfällen und Sozialisationsproblemen führen.

Andere Gesundheitsrisiken:

• Der Jo-Jo-Effekt wirkt sich nachteilig auf die Gesundheit der Leber aus
• Erhöhtes Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken

Damit haben wir alle negativen Aspekte zusammengefasst, aber kommen wir nun zum Wichtigsten! Wie kann man diesen Dingen vorbeugen, wie kann man nachhaltige Essgewohnheiten entwickeln, Gewicht verlieren und das Gewicht für immer halten?

Realistische Ziele setzen

Die erste Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, die dazu führt, dass die Pfunde purzeln und ein gesundes Gewicht gehalten wird, ist die Festlegung realistischer Ziele. Nach Jahren ungesunder Ernährung und allmählicher Gewichtszunahme ist es keine Frage von Tagen oder Wochen, wieder in Form zu kommen. In manchen Fällen sind es sogar nur wenige Monate. Wenn Sie Ihren Körper X Jahre lang mit ständigen "Diäten" gejagt und wieder zugenommen haben, können Sie nicht erwarten, dass er in ein oder zwei Wochen wieder in Ordnung ist!Setzen Sie sich ein vernünftiges Kaloriendefizit, und achten Sie vor allem darauf, dass die Reduktion schrittweise erfolgt - je schneller Sie abnehmen, desto deutlicher wird, dass Sie zu wenig zu sich nehmen, was das Risiko des Jo-Jo-Effekts erhöht. Schaffen Sie sich Essgewohnheiten, die für Sie langfristig tragbar sind.

Wollen Sie nicht alles sofort, seien Sie geduldig, hartnäckig und streng mit sich selbst. Sie müssen lernen, die Peitsche in die Hand zu nehmen, denn wenn nicht Sie, wer dann? Sie haben die Kontrolle darüber, wie Ihr Essen aussieht, wie Ihr Tagesablauf aussieht und wie es sich auf Ihrer Waage zeigt. Setzen Sie sich ein REALISTISCHES, aber klares Ziel, und gehen Sie schrittweise darauf zu.

Machen Sie keine Diät, ändern Sie Ihre Ernährung

Lassen Sie uns nahtlos an den letzten Satz des vorherigen Absatzes anknüpfen. Lassen Sie alle restriktiven, kurzfristigen Diäten hinter sich und konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer allgemeinen Veränderung - d. h. auf Essgewohnheiten, die für den Rest Ihres Lebens Bestand haben. Ändern Sie aber nicht alles auf einmal, denn für viele kann dies eine weitere subtile Voraussetzung dafür sein, wieder am Anfang zu stehen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und bauen Sie allmählich einen Lebensstil auf, der Sie für immer begleiten wird. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, ohne sich einzuschränken, suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, achten Sie auf ausreichend Ruhe und Schlaf und versuchen Sie, Stress abzubauen - die Veränderungen werden nicht lange dauern!

Vermeiden Sie Extreme

Es spielt keine Rolle, ob wir einen bestimmten Makronährstoff zu stark einschränken oder weglassen, die Kalorienzufuhr zu stark einschränken oder regelrecht verhungern lassen wollen. Alle Extreme sind falsch. Der erste Schritt, den Sie tun müssen, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, besteht darin, die Tatsache zu akzeptieren, dass Sie lernen müssen, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Wenn Menschen Diäten machen und ihre Nahrungsaufnahme zu sehr einschränken, indem sie ihre Lieblingsspeisen komplett aufgeben, Backwaren, Obst, Kohlenhydrate, Fette und weiß Gott was noch alles weglassen, passiert es nach einer Weile, dass sie diese Diät einfach aufgeben, zu ihrer ursprünglichen Ernährung zurückkehren und das Gewicht wieder ansteigt. Und warum? Weil diese Art der Ernährung auf Dauer nicht tragbar ist. Je extremer die gewählte Diät ist, desto schwieriger ist es, sie durchzuhalten.

Hinzu kommt, dass einige Modediäten fatale gesundheitliche Folgen haben können, wenn sie von Laien falsch verstanden und in der Praxis angewendet werden. Es kann sich um Essstörungen, psychische Probleme, aber auch um ernsthafte gesundheitliche Komplikationen wie chronische Müdigkeit, Anämie, Organversagen usw. handeln. Und das Wichtigste: Warum zu Extremen greifen, wenn es auch ohne geht? Warum in die Extreme gehen, wenn Ihre Ernährung Kohlenhydrate, Fett, Backwaren, Obst, kurzum praktisch alles enthalten kann, was Sie mögen, solange Sie es in angemessener Weise in Ihre tägliche Aufnahme einbauen und die Menge kontrollieren können. Lernen Sie, die wirklich wichtigen Informationen herauszufiltern, und glauben Sie nicht alles, was Ihnen jemand im Internet rät. Vor allem sollte Ihre Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen sein, und Sie sollten Spaß daran haben.

Bleiben Sie in Bewegung

Eine sitzende Lebensweise führt in die Hölle. Dies ist keine Metapher, sondern eine Tatsache - eine sitzende Lebensweise ist für Ihren Körper nicht förderlich. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, fast ständig in Bewegung zu sein. Daher sollten Sie, wenn möglich, ein regelmäßiges Trainingsprogramm einrichten und beibehalten. Es ist nicht notwendig, 5 Mal pro Woche im Fitnessstudio Hanteln zu zerquetschen, wenn es Ihnen keinen Spaß macht. JEDE BEWEGUNG ZÄHLT! Wenn Sie die Autofahrt zum Einkaufen gegen einen Spaziergang eintauschen, wird Ihr Körper es Ihnen bestimmt danken. Wenn unser Körper keine Energie verbraucht, ist die einzige Möglichkeit, eine Reduktion zu erreichen, die Betonung des Kaloriendefizits.

Wenn Sie beides tun, d. h. ein vernünftiges Kaloriendefizit einstellen und sich zusätzlich körperlich betätigen, wird Ihr Körper zufrieden sein, Sie werden Fett verlieren, bestenfalls etwas Muskeln aufbauen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Es ist jedoch sehr wichtig, dass Sie eine Sportart finden, die Ihnen Spaß macht, damit Sie dabei bleiben.

Die Psyche ist die stärkste Waffe

Die Psyche ist wirklich ein wahnsinnig mächtiges Werkzeug. Wenn wir gestresst sind, sei es wegen der Arbeit, wegen Zeitdruck oder weil sich unser Gewicht nicht so entwickelt, wie wir es gerne hätten, ist der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht, was dazu führt, dass wir dazu neigen, kalorienreiche Mahlzeiten zu essen. Wir haben dem Heißhunger einen ganzen Artikel gewidmet (Link hier). Versuchen Sie also, den Stress so weit wie möglich zu reduzieren - durch die Einführung gesunder Essgewohnheiten, den Aufbau einer positiven Beziehung zu Ihrem Körper, körperliche Aktivität und ausreichend Ruhe sollten Sie sich am Ende besser und glücklicher fühlen.

Lassen Sie sich von anfänglichen Rückschlägen nicht entmutigen - schließlich haben Sie Ihren Körper schon seit geraumer Zeit beunruhigt, er braucht wirklich Zeit, um die neue Veränderung zu akzeptieren und darauf zu reagieren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ab und zu eine Kalorie vergessen - im Leben geht es nicht darum, alles zu 100 % unter Kontrolle zu haben, sondern darum, ein Gleichgewicht zu finden. Wenn Sie ab und zu eine Pizza oder ein Filet Mignon von Mama essen, bricht die Welt nicht zusammen und auch Ihre Gewichtsabnahme muss nicht gefährdet werden.

Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten

Wenn Sie sich in einem Teufelskreis aus Abnehmen und Zunehmen befinden, scheuen Sie sich nicht, einen Experten aufzusuchen, der Ihnen hilft, den richtigen Ausweg zu finden. Aber seien Sie vorsichtig, in wessen Hände Sie sich begeben - leider ist nicht jeder, der sich als Ernährungsberater ausgibt, auch einer. Wenn Sie aber eine "feste Hand und Ordnung" brauchen, ist es ratsam, sich an einen Ernährungsberater zu wenden, der Ihnen helfen kann, die richtige Ernährung festzulegen, oder an einen Trainer, der Ihnen bei der Technik hilft und Sie motiviert, sich zu bewegen und Ihren Körper zu formen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Abnehmen ist für fast alle Menschen kein Problem, aber das Gewicht zu halten ist schwieriger. Viele Menschen haben mit dem Problem des Jo-Jo-Effekts zu kämpfen, der darin besteht, dass sie ständig abnehmen und wieder zunehmen. Leider hat dieses Phänomen viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit und muss daher so weit wie möglich beseitigt werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Abnehmziele realistisch sind, dass Sie sie nicht mit extremen Ernährungsgewohnheiten erreichen und dass die Veränderung Ihres Status dazu führt, dass Sie dies zu einer Veränderung fürs Leben machen. Konzentrieren Sie sich auf eine abwechslungsreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung, treiben Sie Sport, schlafen Sie ausreichend, bauen Sie Stress ab, reduzieren Sie Ihre Pfunde ein für alle Mal und lernen Sie, Ihren Körper zu lieben!

Quellen:

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