Uniknij efektu "JO-JO"! Schudnij prawidłowo i zdrowo raz na zawsze!

Internet jest dosłownie przepełniony artykułami na temat tego, jak zrzucić kilka kilogramów, która dieta jest najlepsza, na czym opiera się zasada odchudzania i czym jest deficyt kaloryczny. My również poświęcamy wiele miejsca tym gorącym tematom, ale nie mieliśmy czasu wspomnieć o jednej bardzo ważnej rzeczy - efekcie jo-jo. Prawdopodobnie słyszałeś już ten zwrot, więc wiesz, że nie jest to do końca korzystne zjawisko dla wszystkich, których celem jest redukcja zapasów tłuszczu. Wyjaśnijmy tę zasadę bardziej szczegółowo, porozmawiajmy o tym, jakie negatywne skutki ma ona dla naszego zdrowia, a co najważniejsze, jak bezpiecznie jej zapobiegać.

Treść artykułu:

• Czym jest efekt jo-jo?
• Wyznaczanie realistycznych celów
• Co można wynieść z tego artykułu?

Czym jest efekt jo-jo?

Na początek musimy wziąć klasyczne okno teoretyczne i wyjaśnić, czym właściwie jest efekt jo-jo. Dlatego, aby zrzucić kilogramy, musimy przestrzegać zasady deficytu kalorii, ćwiczyć i odpoczywać. Utrata kilogramów nie jest aż takim wysiłkiem, ale co zrobić, gdy osiągniemy naszą "wymarzoną wagę"? Jak schudnąć wie praktycznie każdy, ale jak utrzymać często mozolnie zrzucane kilogramy to już bardziej skomplikowane zadanie.

"Efekt jo-jo" działa na tej zasadzie, że odpuszczasz i to do Ciebie wraca. I efekt jo-jo działa dokładnie tak samo na przykładzie wagi - zrzucasz kilka kilogramów, jesteś zadowolony, ale potem wracasz do pierwotnych nawyków żywieniowych, rozluźniasz wodze i za pstryknięciem palca twoja waga wraca do pierwotnej wartości, jeśli nawet nie wyższej. Dieta ta jest dość powszechna, dotyczy głównie kobiet, ale nie omija również mężczyzn, niezależnie od wieku i diety, której się trzymają. Jeśli proces ten powtarza się częściej, popularnie nazywa się go "wiecznym dietetykiem", w skrócie osobą, która trzyma się diety przez całe życie, ale nigdy się jej nie trzyma i odkłada kilogramy w kółko. Zanim przejdziemy do tego, jak zapobiegać efektowi jo-jo, porozmawiajmy o jego negatywnym wpływie na zdrowie.

Ciągłe tycie i chudnięcie pobudza apetyt

Podczas odchudzania dochodzi do spadku poziomu hormonu leptyny, który jest hormonem regulującym uczucie sytości. Normalnie zapasy tłuszczu uwalniają leptynę do krwiobiegu. Sygnalizuje to organizmowi, że jego zapasy energii są wystarczające lub że jesteś pełny i nie potrzebujesz dodatkowego spożycia energii. Kiedy tracisz część zmagazynowanego tłuszczu, poziom leptyny spada, a apetyt proporcjonalnie wzrasta. Można więc powiedzieć, że organizm "szuka" sposobu na wypełnienie zredukowanych zapasów tłuszczu, a zatem wysyła sygnały, że musisz jeść więcej i wywołuje uczucie głodu. Ponadto utrata masy mięśniowej podczas diety powoduje, że organizm oszczędza energię.

Badania sugerują, że jeśli ludzie stosują krótkoterminową dietę, niezależnie od tego, czy mamy na myśli diety trzydniowe, tygodniowe, oparte na brutalnym ograniczeniu kalorii lub niektórych makroskładników, czy też jedzeniu tylko niektórych pokarmów - w skrócie, rodzaj diety, której nie są w stanie przestrzegać w dłuższej perspektywie, w ciągu roku odzyskują 30-70% utraconej wagi. A jako bonus - jeden na trzech z tych dietetyków kończy nawet z przyrostem, który przekracza ich wagę początkową. To oczywiście powoduje, że rozpoczynają kolejną dietę, a jo-jo (waga naszego dietetyka) uruchamia się ponownie i rozpoczyna się kolejny cykl jo-jo.

Wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie

Druga faza efektu jo-jo (tj. przyrost masy ciała) zwykle oznacza nie tylko wzrost masy ciała, ale także wzrost procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Wynika to z faktu, że w tej fazie organizm znacznie łatwiej magazynuje tłuszcz niż buduje masę mięśniową. Dlaczego? Powód jest prosty. Na przykład, jeśli byłeś w zbyt dużym deficycie kalorii lub po prostu byłeś na jakiejś bezsensownej krótkoterminowej diecie, w której twoje ciało głodowało, będzie próbowało "zmagazynować" coś, gdy wrócisz do normalnego odżywiania, na wypadek, gdyby podobne gówno uderzyło cię ponownie.

Efekt jo-jo często skutkuje podwojeniem tkanki tłuszczowej. Wyniki 11 z 19 badań dotyczących wpływu efektu jo-jo na ogólny procent tkanki tłuszczowej wykazały wyraźną predyspozycję do zwiększenia tkanki tłuszczowej w wyniku efektu jo-jo, szczególnie w okolicy brzucha.

Zwiększone ryzyko utraty mięśni

Nawiązując do poprzedniego punktu, występuje również utrata mięśni. Podczas odchudzania traci się nie tylko tłuszcz, ale także część masy mięśniowej. Ponieważ po utracie wagi tłuszcz jest łatwiejszy do zdobycia niż mięśnie, może to ostatecznie oznaczać, że faktycznie straciłeś masę mięśniową i zamiast tego zyskałeś tłuszcz. Utrata mięśni podczas diety logicznie idzie w parze z ogólnym spadkiem siły fizycznej.

Można temu zaradzić w prosty sposób - uzupełniając deficyt kalorii regularnym treningiem (najlepiej połączeniem treningu cardio z treningiem siłowym). Ćwiczenia zachęcają organizm do promowania wzrostu mięśni, nawet jeśli tłuszcz jest stopniowo tracony. Ponadto wiadomo, że podczas odchudzania potrzebne jest większe spożycie białka. Zapewnienie wystarczającego spożycia wysokiej jakości białka jest zatem warunkiem koniecznym do zmniejszenia utraty mięśni.

Efekt JO-JO zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia

Stan, w którym ciało przechodzi przez powtarzające się cykle utraty i odzyskiwania wagi, wiąże się z chorobą wieńcową, co oznacza, że tętnice zaopatrujące serce zaczynają się zwężać. Przyrost tkanki tłuszczowej, który występuje podczas efektu jo-jo, jest nawet gorszy dla serca niż otyłość (a to już coś mówi). Według badania, w którym obserwowano prawie tysiąc dorosłych zmagających się z regularnym efektem jo-jo, wzrost ryzyka chorób serca jest wprost proporcjonalny do wielkości wahań masy ciała - im więcej tracisz i odzyskujesz wagi w wyniku efektu jo-jo, tym większe jest ryzyko rozwoju chorób serca. Istnieją nawet dowody naukowe sugerujące, że powtarzający się cykl przybierania i tracenia na wadze podwaja ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Czy warto?

Pozostańmy przy sercu. Efekt jo-jo wiąże się również ze wzrostem ciśnienia krwi i może niestety stępić przyszłe pozytywne efekty odchudzania. Okazuje się jednak, że jeśli traciłeś na wadze poprzez bezsensowne diety, a następnie przybierałeś ją z powrotem w wyniku młodzieńczej niedyskrecji, po pewnym czasie możesz nie ponieść żadnych konsekwencji. Po pewnym czasie organizm dochodzi do siebie i wszystko może normalnie funkcjonować.

Stan "wiecznego dietetyka" to ciągłe niezadowolenie i frustracja

Prawdopodobnie nie jest zaskakujące, że ciągła utrata i odzyskiwanie wagi jest frustrujące i może prowadzić do depresji. Ale co gorsza, częste zmiany wagi prowadzą do rozwoju niezdrowej relacji z samym sobą. Ludzie często naprawdę nienawidzą swojego ciała i dręczą je bezsensownymi dietami i późniejszym powrotem wagi. Stan ten może również prowadzić do napadów objadania się i problemów z socjalizacją.

Inne zagrożenia dla zdrowia:

• Efekt jo-jo ma szkodliwy wpływ na zdrowie wątroby
• Zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu II

Podsumowaliśmy więc wszystkie negatywne aspekty, ale przejdźmy do najważniejszego! Jak temu zapobiec, jak stworzyć zrównoważone nawyki żywieniowe, schudnąć i utrzymać wagę na dobre?

Wyznacz realistyczne cele

Pierwszym warunkiem udanej utraty wagi, która skutkuje zrzuceniem kilogramów i utrzymaniem zdrowej wagi, jest ustalenie REALISTYCZNYCH CELÓW. Po latach niezdrowego odżywiania i stopniowego przybierania na wadze, powrót do formy nie jest kwestią dni czy tygodni. W niektórych przypadkach są to nawet miesiące. Jeśli przez X lat polowałeś na swoje ciało poprzez ciągłe "diety" i odzyskiwanie wagi, nie możesz oczekiwać, że będzie dobrze w ciągu tygodnia lub dwóch!Ustal sobie rozsądny deficyt kaloryczny, a co najważniejsze zadbaj o to, by redukcja była stopniowa - im szybciej chudniesz, tym wyraźniej widać, że Twoje spożycie jest zbyt niskie, co zwiększa ryzyko efektu jo-jo. Stwórz nawyki żywieniowe, które będą dla Ciebie zrównoważone w dłuższej perspektywie.

Nie chciej wszystkiego od razu, bądź cierpliwy, wytrwały i surowy dla siebie. Musisz nauczyć się trzymać bat nad sobą, bo jeśli nie Ty, to kto to zrobi? Masz kontrolę nad tym, jak wygląda Twoje odżywianie, Twoja codzienna rutyna i jak to wygląda na Twojej wadze. Wyznacz sobie REALISTYCZNY, ale jasny cel i podejmuj stopniowe kroki w kierunku jego osiągnięcia.

Nie stosuj diety, zmień dietę

Rozwińmy ostatnie zdanie z poprzedniego akapitu. Porzuć wszystkie restrykcyjne krótkoterminowe diety i skup się na budowaniu ogólnej zmiany - czyli nawyków żywieniowych, które będą trwać przez resztę życia. Ale nie zmieniaj wszystkiego naraz, ponieważ dla wielu może to być kolejny subtelny warunek wstępny powrotu do punktu wyjścia. Zacznij od małych zmian i stopniowo buduj styl życia, który będzie trwał wiecznie. Przyjmij zasady zdrowego odżywiania bez ograniczania się, znajdź sport, który lubisz, poświęć wystarczająco dużo uwagi odpoczynkowi i snu oraz spróbuj zmniejszyć stres. Zmiany nie potrwają długo!

Unikaj skrajności

Nie ma znaczenia, czy chodzi o nadmierne ograniczenie lub wyeliminowanie określonego makroskładnika odżywczego, nadmierne ograniczenie spożycia kalorii, czy wręcz głodówkę. Wszystkie skrajności są złe. Pierwszym krokiem, który należy podjąć, aby zapobiec efektowi jo-jo, jest zaakceptowanie faktu, że należy nauczyć się jeść w zrównoważony i zdrowy sposób. Jeśli ludzie przechodzą na diety i zbytnio ograniczają swoje spożycie, całkowicie rezygnując z ulubionych potraw, eliminując wypieki, owoce, węglowodany, tłuszcze i Bóg wie co jeszcze, po pewnym czasie po prostu rezygnują z tej diety, wracają do swojej pierwotnej diety, a waga leci w górę. Dlaczego? Ponieważ ten rodzaj odżywiania jest nie do utrzymania na dłuższą metę. Im bardziej ekstremalną dietę wybierzesz, tym trudniej będzie się jej trzymać.

Co więcej, niektóre ekstremalne wytyczne mogą mieć fatalne konsekwencje zdrowotne, jeśli zostaną źle zrozumiane i zastosowane w praktyce przez amatora. Mogą to być zaburzenia odżywiania, problemy psychologiczne, ale także poważne komplikacje zdrowotne, takie jak chroniczne zmęczenie, anemia, niewydolność narządów itp. I co najważniejsze - po co popadać w skrajności, skoro można się bez nich obejść? Po co popadać w skrajności, skoro dieta może zawierać węglowodany, tłuszcze, może zawierać wypieki, owoce, w skrócie praktycznie wszystko, co lubisz, o ile potrafisz to odpowiednio wkomponować w dzienne spożycie i KONTROLOWAĆ ILOŚĆ. Naucz się filtrować naprawdę ważne informacje, nie wierz we wszystko, co ktoś radzi w Internecie. Przede wszystkim Twoja dieta powinna być zróżnicowana, zbilansowana i powinna sprawiać Ci przyjemność.

Ruszaj się

Siedzący tryb życia prowadzi do piekła. To nie jest metafora, ale fakt - siedzący tryb życia nie jest dobry dla twojego ciała. W rzeczywistości ludzkie ciało zostało zaprojektowane tak, aby być w niemal ciągłym ruchu. Dlatego też, jeśli to w ogóle możliwe, należy ustanowić i utrzymywać regularną rutynę ćwiczeń. W rzeczywistości nie jest konieczne spędzanie czasu 5 razy w tygodniu na siłowni, miażdżąc hantle, gdy nie sprawia ci to przyjemności. KAŻDY RUCH SIĘ LICZY! Jeśli zamienisz jazdę samochodem do sklepu na spacer, twoje ciało z pewnością ci podziękuje. Jeśli nasze ciało nie wydatkuje energii, jedynym sposobem na osiągnięcie redukcji jest zaakcentowanie deficytu kalorycznego.

Jeśli zrobisz jedno i drugie, tj. ustawisz rozsądny deficyt kalorii i dodasz aktywność fizyczną, twoje ciało będzie szczęśliwe, stracisz tłuszcz, w najlepszym przypadku zbudujesz trochę mięśni i poprawisz ogólny stan zdrowia. Jednak bardzo ważne jest, aby znaleźć rodzaj ćwiczeń, które sprawiają ci przyjemność, abyś mógł się ich trzymać.

Psychika to najpotężniejsza broń

Psychika naprawdę jest niesamowicie potężnym narzędziem. Kiedy jesteśmy zestresowani, czy to z powodu pracy, presji czasu, czy dlatego, że nasza waga nie porusza się tak, jak byśmy chcieli, poziom hormonu stresu kortyzolu jest podwyższony, co prowadzi do tendencji do spożywania pokarmów o dużej zawartości kalorii. Poświęciliśmy cały artykuł zachciankom (link tutaj). Postaraj się więc zredukować stres tak bardzo, jak to możliwe - tworząc zdrowe nawyki żywieniowe, budując pozytywne relacje ze swoim ciałem, aktywność fizyczną i dużo odpoczynku, powinieneś poczuć się lepiej i szczęśliwszy.

Nie zniechęcaj się początkowymi niepowodzeniami - w końcu od dłuższego czasu niepokoisz swoje ciało, które naprawdę potrzebuje czasu, aby zaakceptować nową zmianę i zacząć na nią reagować. Nie martw się, jeśli od czasu do czasu zabraknie ci kalorii - w życiu nie chodzi o to, by mieć wszystko w 100% pod kontrolą, chodzi o to, by umieć to zrównoważyć. Jeśli raz na jakiś czas zjesz pizzę lub filet mignon od mamy, świat się nie zawali, a utrata wagi również nie musi być zagrożona.

Nie bój się prosić o pomoc

Jeśli wpadłeś w błędne koło odchudzania i przybierania na wadze, nie bój się skontaktować z ekspertem, który pomoże ci znaleźć właściwą drogę wyjścia. Uważaj jednak, komu oddajesz się w ręce - niestety nie każdy, kto przedstawia się jako dietetyk, faktycznie nim jest. Jeśli jednak potrzebujesz "twardej ręki i porządku", warto skontaktować się z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić właściwe spożycie, lub trenerem, który pomoże Ci z techniką i zmotywuje Cię do ćwiczeń i kształtowania sylwetki.

Co można wynieść z tego artykułu?

Utrata wagi nie jest problemem praktycznie dla nikogo, ale utrzymanie jej jest trudniejsze. Wiele osób boryka się z problemem efektu jo-jo, który polega na permanentnie powtarzających się cyklach utraty i ponownego przybierania na wadze. Niestety, zjawisko to ma wiele negatywnych skutków dla zdrowia i dlatego należy je w jak największym stopniu wyeliminować. Skoncentruj się na upewnieniu się, że twoje cele związane z utratą wagi są realistyczne, że żadne skrajności dietetyczne nie prowadzą do ich osiągnięcia, a zmiana statusu prowadzi do zmiany na całe życie. Skup się na zróżnicowanej, pełnowartościowej i zbilansowanej diecie, ćwicz, wysypiaj się, wyeliminuj stres i zredukuj kilogramy raz na zawsze i naucz się kochać swoje ciało!

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139007/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27973438
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393389
https://ww