Bráni pomalý metabolizmus chudnutiu?

Slovné spojenie pomalý metabolizmus sa dnes veľmi často používa.

Veľmi často počujeme veci ako:

• "Už nemôžem schudnúť, pretože sa mi spomalil metabolizmus."
• "Nie som ako ty. Nemôžem jesť všetko, na čo mám chuť. Ty máš rýchlejší metabolizmus ako ja."

Skôr než začneme z neúspechov pri chudnutí obviňovať metabolizmus, pozrime sa poriadne na to, ako veľmi sa metabolizmus v skutočnosti líši medzi ľuďmi, čo ho určuje a ako sa mení s cvičením a stravou.

Čo presne spadá pod metabolizmus?

Najprv musíme pochopiť niekoľko pojmov. Energia, ktorú vaše telo spáli za deň, sa nazýva celkový denný energetický výdaj. Ten má tri zložky: pokojovú rýchlosť metabolizmu, termický účinok potravy a výdaj energie prostredníctvom aktivity.

1. Kľudová rýchlosť metabolizmu (RMR)

Z technického hľadiska je metabolizmus súhrn všetkých procesov, ktoré vás udržiavajú pri živote.

Pokojová rýchlosť metabolizmu u sedavých ľudí predstavuje približne 70 % celkového energetického výdaja. 1] [2] A áno, existujú ľudia s rýchlejším metabolizmom (t. j. pokojovou rýchlosťou metabolizmu), ale ich metabolická výhoda nie je taká ohromujúca, ako by ste si mohli myslieť.

Väčšina ľudí (68 %) sa pohybuje do 8 % priemernej RMR a drvivá väčšina (96 %) sa zmestí do 16 % odchýlky. Inými slovami, 96 % ľudí sa nachádza v rozmedzí 200-300 kcal od priemerného RMR[3].

Vaše RMR je určené podielom čistej svalovej hmoty, aj keď väčšinu z nej tvorí voda, ktorá nie je metabolicky aktívna.
Mozog a vnútorné orgány tiež pridávajú aktívnu hmotnosť (celkovo 12 % alebo menej - v závislosti od toho, koľko máte svalov). Potrebujú však veľa energie : 200-440 kcal/kg/deň. Naproti tomu vaše kostrové svaly potrebujú len 13 kcal/kg/deň, čo je stále oveľa menej ako 4,5 kcal/kg/deň potrebných na udržanie tukových zásob[2].

Prirodzený RMR je zlým ukazovateľom vašej budúcej hmotnosti,[4][5] pretože ľudia s vysokým RMR jednoducho jedia viac. Ľudia s nízkym RMR to majú naopak. Teda až na jednu výnimku. Jeden súhrn 12 štúdií ukázal, že vysoký prírastok hmotnosti bol spojený s 3 až 5 % nižším RMR u ľudí, ktorí boli predtým obézni. Bol to však ich prirodzený RMR? Pravdepodobne nie...

Napriek všeobecnému presvedčeniu sa obezita naopak spája s vysokou rýchlosťou metabolizmu, [7] pretože ťažšie telo potrebuje na všetko viac energie. Ľudia, ktorí rýchlo znižujú kalórie, aby urýchlili chudnutie, riskujú spomalenie svojho metabolizmu pod jeho prirodzenú hranicu - možno natrvalo.

Budú neustále hladní, pretože ich telo bude chcieť doplniť energiu (najmä tuk), ktorú stratilo príliš rýchlo.

RMR sa môže znižovať aj s vekom, keď strácate čistú hmotnosť. Dámy ho majú zvyčajne tiež menej (mužské orgány tiež spotrebujú viac energie). Vplyv má aj genetika a možno aj črevné baktérie[8].

Najväčší vplyv na RMR má však teplota - vnútorná aj vonkajšia.

Aj keď ste vy a počasie chladné, ⅔ vášho RMR sa spotrebuje na udržanie telesnej teploty. Pri zvýšení teploty o 1 stupeň sa vaše RMR zvýši o 10 - 13 %." [9] Preto vystavenie chladu môže napomôcť chudnutiu.

2.Termický účinok potravy (TEF)

Časť kalórií z potravy sa použije na trávenie, zvyšok sa spáli ako teplo. Celkovo sa tento proces nazýva termický účinok potravy (TEF).

TEF u zdravých jedincov s pestrou stravou predstavuje približne 10 % celkového denného kalorického príjmu [11], ale toto číslo ovplyvnia rôzne faktory, ako napríklad čistá svalová hmota a veľkosť a zloženie jedla. Energia potrebná na strávenie každej živiny (jej TEF) sa dá vyjadriť ako percento energie dodanej danou živinou:[12].

• Tuky poskytujú 9 kalórií na gram a ich TEF je 0-3 %.
  
• Sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram a ich TEF je 5 - 10 %.
  
• Bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram a ich TEF je 20-30 %.
  

To je jeden z dôvodov, prečo zvýšený príjem bielkovín môže pomôcť pri chudnutí aj udržiavaní svalovej hmoty, keď jete menej ako je vaša udržiavacia kalorická hladina.

3.Energetický výdaj pri aktivite (AEE)

Ide o najvariabilnejšiu zložku celkového výdaja. Môže byť len 15 % u veľmi sedavých ľudí a až 50 % u veľmi aktívnych ľudí[13].

Zahŕňa fyzickú aktivitu (cvičenie, beh, jazda na bicykli) aj spontánnu fyzickú aktivitu (žuvanie, krátka chôdza, udržiavanie vzpriamenej polohy). Štúdie v dýchacích komorách[16][17] ukázali, že spontánna fyzická aktivita predstavuje približne 4 - 17 % celkového denného energetického výdaja, teda približne 100 - 700 kcal/deň.

Čo teda môže zmeniť úroveň metabolizmu?

1. Čo môže zvýšiť váš RMR

Cvičenie! Áno, rýchlosť metabolizmu v pokoji sa dá zvýšiť. A toto zvýšenie môže trvať dlhšie ako samotné cvičenie. Zvýšená spotreba kyslíka môže v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu trvať aj viac ako jeden deň po tréningu.

Aeróbne a anaeróbne aktivity ovplyvňujú RMR odlišne. Pri aeróbnych aktivitách sa spaľuje viac kalórií počas tréningu, ale nie po ňom. Anaeróbne aktivity pôsobia opačne.18 Anaeróbne aktivity tiež budujú svaly, ktoré spotrebujú viac energie.19

Ale čo ak stagnujete a už nenaberáte svaly? Mali by ste im dávať len udržiavacie množstvo kalórií? Aj keď cvičíte denne? Nemusíte. Potrebujú viac, pretože ich tréningom poškodzujete a potrebujú energiu na regeneráciu. V skutočnosti deštrukcia a oprava svalov prebieha neustále.

Ako som písal, zvýšenie telesnej teploty o jeden stupeň zvýši RMR o 10-13 %. Preto sa ľudia balia do ľadových obkladov, vypínajú doma teplo, menej sa obliekajú a dokonca si dávajú ľadové kúpele. Určite to zvýši ich RMR, ale bez dohľadu lekára to môže byť nebezpečné.

Musíme spomenúť aj frekvenciu jedál. Ale len do tej miery, že neexistuje žiadna literatúra potvrdzujúca teóriu, že častejšie jedlá zvyšujú RMR. 20][21][22][23] Na zmenu hmotnosti má vplyv celkový kalorický príjem.

Množstvo doplnkov sa tiež chváli zvýšením úrovne metabolizmu, ale len veľmi málo z nich má dôkazy, a to aj na obmedzenej vzorke ľudí.

Najužitočnejšie rady sa ani nezaoberajú RMR, ale spontánnou fyzickou aktivitou. Ak polovicu pracovného dňa strávite v stoji, spálite až 200 kcal navyše v porovnaní so sedením,[24] a to ľahko, spoľahlivo a bez toho, aby ste sa zapotili.

2.Čo môže znížiť váš RMR

Nanešťastie, chudnutie sa rovná zníženiu RMR[25]. samotný proces stravovania pod úrovňou udržiavacích kalórií zníži RMR o 5-15 %, pretože telo sa stáva senzitívnym na rôzne hormóny a neurotransmitery, ktoré regulujú spotrebu energie[26].

Táto reakcia sa nazýva adaptívna termogenéza[27]. pri diéte bude vaše telo nielen túžiť po väčšom množstve kalórií (budete hladní), ale zároveň zabráni bunkám vo výdaji energie (pravdepodobne dôjde k zníženiu športového výkonu).

Ak držíte rozumnú diétu, váš RMR by sa mal vrátiť do normálu, aby zodpovedal vášmu celkovému dennému výdaju energie. Svoju RMR si udržíte aj v dňoch, keď pridávate kalórie. Tie doplnia vaše zásoby glykogénu a presvedčia vaše telo, že nedržíte príliš tvrdú diétu.

Zdroj: www.t-nation.com-Brzdí môj "pomalý metabolizmus" chudnutie?
Autor: Mgr.