Brzdí pomalý metabolizmus hubnutí?

Slovní spojení pomalý metabolizmus se dnes ohromně nadužívá. 

Velmi často slýcháme věci jako: 

• „Už nedokážu hubnout, protože se mi zpomalil metabolizmus." 
• „Nejsem jako ty. Nemůžu jíst všechno, co chci. Ty máš rychlejší metabolizmus než já.”

Než hodíme neúspěchy v hubnutí na metabolizmus, pojďme se pořádně podívat, jak moc se metabolizmus u lidí vlastně liší, co jej určuje a jak se mění cvičením a dietou.

Co přesně spadá pod metabolizmus?

Nejdřív musíme pochopit několik pojmů. Energie, kterou vaše tělo spálí za jeden den, se nazývá celkový denní výdej energie. Ten má tři složky: klidovou hladinu metabolizmu, termický efekt jídla a výdej energie aktivitou.

1. Klidová hladina metabolizmu (resting metabolic rate - RMR)

Technicky vzato metabolizmus je souhrn všech procesů, které vás drží při životě. 

Klidový metabolizmus u sedavých lidí tvoří asi 70% celkového výdeje energie.[1][2] A ano, existují lidé s rychlejším metabolizmem (tedy klidovým), ale jejich metabolické zvýhodnění není tak ohromující, jak byste si mohli myslet.

Většina lidí (68%) je v rozmezí 8% od průměrné RMR a naprostá většina (96%) se vejde do 16% odchylky. Jinými slovy, 96% lidí je v rozmezí 200–300 kcal od průměrné RMR.[3]

Vaše RMR je určena podílem čisté svalové hmoty, přestože většinu z ní tvoří voda, která není metabolicky aktivní.
Aktivní hmotu přidávají také mozek a vnitřní orgány (celkem 12% nebo méně - podle toho, kolik máte svalů). Potřebují však dost energie : 200–440 kcal/kg/den. Oproti tomu vaše kosterní svaly potřebují pouze 13 kcal/kg/den, což je stále mnohem méně než 4,5 kcal/kg/den potřebných pro udržování tukových zásob.[2]

Přirozená RMR je špatným ukazatelem vaší budoucí váhy,[4][5], protože lidé s vysokou RMR zkrátka jedí více. Lidé s nízkou RMR to mají naopak. Tedy s jednou výjimkou. Jeden souhrn 12 studií ukázal, že vysoký nárůst váhy měl souvislost s o 3-5% nižší RMR u lidí, kteří byli dříve obézní. Byla to však jejich přirozená RMR? Asi ne…

Navzdory všeobecnému povědomí se obezita spojuje naopak s vysokou hladinou metabolizmu, [7] protože těžší tělo potřebuje na všechno více energie. Lidé, kteří rychle utnou kalorie, aby urychlili hubnutí, riskují, že si zpomalí metabolizmus pod přirozenou hranici - možná na stálo.

Budou neustále hladoví, protože jejich tělo si bude chtít vynahradit ztracenou energii (zejména tuk), o kterou přišlo moc rychle.

RMR se také může snižovat s věkem, protože s tím vám ubývá čisté hmoty. Té mají také obvykle méně dámy (mužské orgány navíc konzumují více energie). Vliv má také genetika a možná i střevní bakterie[8].

Největší vliv na RMR má však teplota — vnitřní i vnější.

I když jste v pohodě vy i počasí, ⅔ vaší RMR se spotřebují na udržení vaší tělesné teploty. Na její zvýšení o 1 stupeň vzroste RMR o 10–13%.[9][10] Proto vystavení chladu může napomáhat hubnutí.

2. Termický efekt jídla (thermic effect of food - TEF)

Některé z kalorií jídla se použijí pro trávení, zbytek se spálí jako teplo. Celkově se tomuto procesu se říká termický efekt jídla (TEF).

TEF u zdravých jedinců s různorodou stravou činí asi 10% celkového denního příjmu kalorií, [11] ale toto číslo ovlivní různé faktory jako čistá svalová hmota a velikost a složení jídla. Energie potřebná pro natrávení každé z živin (její TEF) se dá vyjádřit jako procento z energie, kterou nám  daná živina poskytne:[12]

•   Tuky poskytují 9 kalorií na gram a jejich TEF je 0–3%.
  
•   Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram a jejich TEF je 5–10%.
  
•   Proteiny poskytují 4 kalorie na gram a jejich TEF je 20–30%.
  

Toto je jeden z důvodů, proč zvýšený příjem proteinů může pomoci s hubnutím i udržením svalové hmoty, když jíte méně než svou udržovací hladinu kalorií.

3. Výdej energie aktivitou (activity energy expenditure - AEE)

Toto je z celkového výdeje ta nejvíce variabilní složka. U velmi sedavých lidí může být pouze 15%, u silně aktivních až 50%.[13]

Zahrnuje fyzickou aktivitu (cvičení, běh, jízda na kole) i spontánní fyzickou aktivitu (žvýkání, krátká chůze, udržení vzpřímeného postoje). Studie v respiračních komorách[16][17] ukázaly, že spontánní fyzická aktivita tvoří asi 4–17% z celkového denního výdeje energie, tedy asi 100–700 kcal/den.

Co tedy může změnit hladinu metabolizmu?

1. Co vám může zvýšit RMR

Cvičení! Ano, klidová hladina metabolizmu se dá zvýšit. A ten nárůst může trvat déle než samotný trénink. Zvýšená spotřeba kyslíku může po tréninku trvat i více než den, tedy v závislosti na jeho  délce a intenzitě.

Aerobní a anaerobní činnosti ovlivňují RMR různě. Aerobní činnosti pálí více kalorií během tréninku, ale nikoli po něm. Anaerobní fungují opačně.[18] Anaerobní aktivity navíc budují svaly, které spotřebují více energie.[19]

Co když však stagnujete, a svaly už vám nepřibývají? Máte jim dávat pouze udržovací hladinu kalorií? I když denně cvičíte? Ne. Potřebují víc, protože tréninkem je poškozujete, a ony potřebují energii na opravy. Destrukce a opravy svalů probíhají vlastně vždy.

Jak jsem již psal, zvýšení tělesné teploty o jeden stupeň zvýší RMR o 10-13%. Lidé se proto balí do ledových obkladů, vypínají doma topení, méně se oblékají, a dokonce se koupou v ledových lázních. To jim rozhodně zvýší RMR, ale bez dohledu lékaře to může být nebezpečné.

Zmínit musíme také frekvenci jídel. Ale jen do té míry, že neexistuje žádná literatura podporující teorii o tom, že častější jídla zvyšují RMR.[20][21][22][23] Změnu váhy ovlivňuje celkový příjem kalorií.

Množství suplementů se také chvástá zvýšením hladiny metabolizmu, ale velmi málo jich má důkazy, a to ani na omezeném vzorku lidí.

Nejužitečnější rada se ani nevěnuje RMR, ale spontánní fyzické aktivitě. Když budete polovinu pracovního dne trávit ve stoje, spálíte oproti sezení až 200 kcal navíc,[24] a to jednoduše, spolehlivě a bez potu.

2. Co vám může snížit RMR

Ztráta váhy se bohužel rovná snížení RMR.[25] Samotný proces jezení pod udržovací hladinu kalorií sníží RMR o 5-15%, protože tělo získá citlivost na různé hormony a neurotransmitery, které regulují využití energie.[26]

Této reakci se říká adaptivní termogeneze.[27] V dietě bude vaše tělo nejenom toužit po více kaloriích (budete mít hlad), ale bude také bránit vašim buňkám ve výdeji energie (nejspíš vám poklesne sportovní výkonnost).

Pokud držíte rozumnou dietu, RMR by se vám měla vrátit do normálu tak, aby se srovnala s celkovým denním výdejem energie. RMR si také udržujete dny, kdy si přidáte kalorií. Ty vám doplní zásoby glykogenu a přesvědčí vaše tělo, že nedržíte až tak tvrdou dietu.

Zdroj: www.t-nation.com -Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? 
Autor: Kamal Patel
Přeložil: Jaromír Uhlíř