Czy powolny metabolizm utrudnia odchudzanie?

Wyrażenie "powolny metabolizm" jest dziś bardzo nadużywane.

Bardzo często słyszymy takie rzeczy jak:

• "Nie mogę już schudnąć, bo mój metabolizm zwolnił".
• "Nie jestem taki jak ty. Nie mogę jeść wszystkiego, na co mam ochotę. Masz szybszy metabolizm niż ja".

Zanim zrzucimy winę za niepowodzenia w odchudzaniu na metabolizm, przyjrzyjmy się, jak bardzo metabolizm różni się między ludźmi, co go determinuje i jak zmienia się wraz z ćwiczeniami i dietą.

Co dokładnie wchodzi w skład metabolizmu?

Po pierwsze, musimy zrozumieć kilka terminów. Energia spalana przez organizm w ciągu dnia nazywana jest całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym. Składa się on z trzech elementów: spoczynkowej przemiany materii, efektu termicznego pożywienia i wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną.

1) Spoczynkowa przemiana materii (RMR)

Z technicznego punktu widzenia metabolizm to suma wszystkich procesów, które utrzymują cię przy życiu.

Spoczynkowe tempo przemiany materii u osób prowadzących siedzący tryb życia stanowi około 70% całkowitego wydatku energetycznego.1][2] I tak, są ludzie z szybszym tempem przemiany materii (tj. spoczynkowym tempem przemiany materii), ale ich przewaga metaboliczna nie jest tak przytłaczająca, jak mogłoby się wydawać.

Większość ludzi (68%) mieści się w zakresie 8% średniego RMR, a zdecydowana większość (96%) mieści się w zakresie 16% odchylenia. Innymi słowy, 96% osób mieści się w zakresie 200-300 kcal średniego RMR[3].

RMR zależy od proporcji masy mięśniowej netto, nawet jeśli większość z niej stanowi woda, która nie jest aktywna metabolicznie.
Mózg i narządy wewnętrzne również stanowią aktywną masę (12% lub mniej - w zależności od ilości mięśni). Potrzebują one jednak dużo energii: 200-440 kcal/kg/dzień. Natomiast mięśnie szkieletowe potrzebują tylko 13 kcal/kg/dzień, co nadal jest znacznie mniej niż 4,5 kcal/kg/dzień potrzebne do utrzymania zapasów tłuszczu[2].

Naturalny RMR jest słabym wskaźnikiem przyszłej wagi[4][5], ponieważ osoby z wysokim RMR po prostu jedzą więcej. Osoby z niskim RMR mają odwrotnie. Cóż, z jednym wyjątkiem. Jedno z podsumowań 12 badań wykazało, że wysoki przyrost masy ciała był związany z 3-5% niższym RMR u osób, które wcześniej były otyłe. Ale czy był to ich naturalny RMR? Prawdopodobnie nie...

Pomimo powszechnego przekonania, otyłość jest raczej związana z wysokim tempem metabolizmu [7], ponieważ cięższe ciało potrzebuje więcej energii do wykonania wszystkich czynności. Osoby, które szybko ograniczają kalorie, aby przyspieszyć odchudzanie, ryzykują spowolnienie metabolizmu poniżej jego naturalnego limitu - być może na stałe.

Będą stale głodni, ponieważ ich ciało będzie chciało nadrobić energię (zwłaszcza tłuszcz), którą straciło zbyt szybko.

RMR może również spadać wraz z wiekiem, wraz z utratą masy netto. Kobiety również zwykle mają go mniej (męskie narządy również zużywają więcej energii). Genetyka i być może bakterie jelitowe[8] również mają wpływ.

Jednak największy wpływ na RMR ma temperatura - zarówno wewnętrzna, jak i zewnętrzna.

Nawet jeśli ty i pogoda są chłodne, ⅔ RMR jest zużywane na utrzymanie temperatury ciała. W przypadku wzrostu temperatury o 1 stopień, RMR wzrasta o 10-13%."[9] Dlatego ekspozycja na zimno może pomóc w utracie wagi.

2.Efekt termiczny żywności (TEF)

Część kalorii z pożywienia jest wykorzystywana do trawienia, a reszta jest spalana w postaci ciepła. Ogólnie rzecz biorąc, proces ten nazywany jest efektem termicznym żywności (TEF).

TEF u zdrowych osób ze zróżnicowaną dietą wynosi około 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii [11], ale na tę liczbę będą miały wpływ różne czynniki, takie jak masa mięśniowa netto oraz wielkość i skład posiłku. Energia wymagana do strawienia każdego składnika odżywczego (jego TEF) może być wyrażona jako procent energii dostarczanej przez ten składnik odżywczy:[12]

• Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram, a ich TEF wynosi 0-3%.
  
• Węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram, a ich TEF wynosi 5-10%.
  
• Białko dostarcza 4 kalorie na gram, a jego TEF wynosi 20-30%.
  

Jest to jeden z powodów, dla których zwiększone spożycie białka może pomóc zarówno w utracie wagi, jak i utrzymaniu mięśni, gdy jesz mniej niż poziom kalorii utrzymania.

3.Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną (AEE)

Jest to najbardziej zmienny składnik całkowitego wydatku. Może wynosić zaledwie 15% u osób prowadzących siedzący tryb życia i aż 50% u osób bardzo aktywnych[13].

Obejmuje zarówno aktywność fizyczną (ćwiczenia, bieganie, jazda na rowerze), jak i spontaniczną aktywność fizyczną (żucie, krótki spacer, utrzymywanie wyprostowanej postawy). Badania w komorach oddechowych[16][17] wykazały, że spontaniczna aktywność fizyczna stanowi około 4-17% całkowitego dziennego wydatku energetycznego, czyli około 100-700 kcal / dzień.

Co zatem może zmienić poziom metabolizmu?

1. co może zwiększyć RMR

Ćwiczenia! Tak, spoczynkowa przemiana materii może zostać zwiększona. Wzrost ten może trwać dłużej niż sam trening. Zwiększone zużycie tlenu może utrzymywać się dłużej niż jeden dzień po treningu, w zależności od jego długości i intensywności.

Aktywności aerobowe i anaerobowe mają różny wpływ na RMR. Aktywności aerobowe spalają więcej kalorii podczas treningu, ale nie po nim. Aktywności beztlenowe działają odwrotnie.18 Aktywności beztlenowe budują również mięśnie, które zużywają więcej energii.19

Ale co, jeśli jesteś w stagnacji i nie zyskujesz już mięśni? Czy powinieneś dostarczać im tylko kalorii na poziomie podtrzymującym? Nawet jeśli ćwiczysz codziennie? Nie. Potrzebują więcej, ponieważ uszkadzasz je przez trening, a one potrzebują energii, aby się naprawić. W rzeczywistości niszczenie i naprawa mięśni zawsze trwa.

Jak już pisałem, wzrost temperatury ciała o jeden stopień zwiększy RMR o 10-13%. Dlatego też ludzie owijają się w okłady z lodu, wyłączają ogrzewanie w domu, ubierają się mniej, a nawet biorą lodowate kąpiele. To zdecydowanie zwiększy ich RMR, ale bez nadzoru lekarza może być niebezpieczne.

Musimy również wspomnieć o częstotliwości posiłków. Ale tylko do tego stopnia, że nie ma literatury potwierdzającej teorię, że częstsze posiłki zwiększają RMR.20][21][22][23] Na zmianę masy ciała wpływa całkowite spożycie kalorii.

Wiele suplementów również chwali się zwiększaniem poziomu metabolizmu, ale bardzo niewiele z nich ma na to dowody, nawet na ograniczonej próbie osób.

Najbardziej przydatne porady nie dotyczą nawet RMR, ale spontanicznej aktywności fizycznej. Jeśli spędzisz połowę dnia pracy w pozycji stojącej, spalisz do 200 kcal więcej niż w pozycji siedzącej[24] i zrobisz to łatwo, niezawodnie i bez wysiłku.

2.Co może zmniejszyć RMR

Niestety, utrata masy ciała równa się spadkowi RMR[25]. Sam proces jedzenia poniżej poziomu kalorii podtrzymujących zmniejszy RMR o 5-15%, ponieważ organizm staje się uwrażliwiony na różne hormony i neuroprzekaźniki, które regulują zużycie energii[26].

Reakcja ta nazywana jest termogenezą adaptacyjną[27]. Podczas diety organizm nie tylko będzie łaknął większej ilości kalorii (będziesz głodny), ale także uniemożliwi komórkom wydatkowanie energii (prawdopodobnie doświadczysz spadku wydajności sportowej).

Jeśli jesteś na rozsądnej diecie, twój RMR powinien wrócić do normy, aby dopasować się do całkowitego dziennego wydatku energetycznego. RMR utrzymuje się również w dniach, w których dodajesz kalorie. Pozwoli to uzupełnić zapasy glikogenu i przekonać organizm, że dieta nie jest zbyt intensywna.

Źródło: www.t-nation.com - Czymój "powolny metabolizm" hamuje utratę wagi?
Autor.