Behindert ein langsamer Stoffwechsel die Gewichtsabnahme?

Der Begriff "langsamer Stoffwechsel" wird heute viel zu oft verwendet.

Sehr oft hören wir Dinge wie:

• "Ich kann nicht mehr abnehmen, weil sich mein Stoffwechsel verlangsamt hat."
• "Ich bin nicht wie du. Ich kann nicht alles essen, was ich will. Du hast einen schnelleren Stoffwechsel als ich."

Bevor wir den Stoffwechsel für das Scheitern der Gewichtsabnahme verantwortlich machen, sollten wir uns genau ansehen, wie stark der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, wodurch er bestimmt wird und wie er sich durch Bewegung und Ernährung verändert.

Was genau fällt unter den Stoffwechsel?

Zunächst müssen wir ein paar Begriffe verstehen: Die Energie, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet. Dieser setzt sich aus drei Komponenten zusammen: dem Ruhestoffwechsel, dem thermischen Effekt der Nahrung und dem Energieverbrauch durch Aktivität.

1 Ruhestoffwechsel (RMR)

Technisch gesehen ist der Stoffwechsel die Summe aller Prozesse, die den Menschen am Leben erhalten.

Bei sitzenden Menschen macht der Ruhestoffwechsel etwa 70 % des Gesamtenergieverbrauchs aus.1][2] Und ja, es gibt Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel (d. h. Ruhestoffwechsel), aber ihr Stoffwechselvorteil ist nicht so überwältigend, wie Sie vielleicht denken.

Die meisten Menschen (68 %) liegen innerhalb von 8 % des durchschnittlichen RMR, und die große Mehrheit (96 %) liegt innerhalb einer Varianz von 16 %. Mit anderen Worten: 96 % der Menschen liegen innerhalb von 200-300 kcal des durchschnittlichen Grundumsatzes[3].

Der Grundumsatz wird durch den Anteil der Nettomuskelmasse bestimmt, auch wenn der größte Teil davon Wasser ist, das nicht stoffwechselaktiv ist.
Das Gehirn und die inneren Organe tragen ebenfalls zur aktiven Masse bei (insgesamt 12 % oder weniger - je nachdem, wie viel Muskeln Sie haben). Sie benötigen jedoch viel Energie: 200-440 kcal/kg/Tag. Im Gegensatz dazu benötigen Ihre Skelettmuskeln nur 13 kcal/kg/Tag, was immer noch viel weniger ist als die 4,5 kcal/kg/Tag, die zur Aufrechterhaltung der Fettspeicher benötigt werden[2].

Der natürliche Grundumsatz ist ein schlechter Indikator für Ihr zukünftiges Gewicht,[4][5] weil Menschen mit einem hohen Grundumsatz einfach mehr essen. Bei Menschen mit einem niedrigen RMR-Wert ist es genau umgekehrt. Nun, mit einer Ausnahme. Eine Zusammenfassung von 12 Studien ergab, dass eine starke Gewichtszunahme bei zuvor fettleibigen Personen mit einem um 3 bis 5 % niedrigeren RMR-Wert verbunden war. Aber war dies ihr natürlicher RMR-Wert? Wahrscheinlich nicht...

Entgegen der landläufigen Meinung wird Fettleibigkeit eher mit einer hohen Stoffwechselrate in Verbindung gebracht, [7] denn ein schwerer Körper braucht mehr Energie, um alles zu schaffen. Wer schnell Kalorien einspart, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, riskiert, dass sein Stoffwechsel unter sein natürliches Limit sinkt - vielleicht sogar dauerhaft.

Sie werden ständig hungrig sein, weil ihr Körper die zu schnell verlorene Energie (insbesondere Fett) wieder ausgleichen will.

Der RMR-Wert kann auch mit dem Alter abnehmen, da man an Körpermasse verliert. Frauen haben in der Regel auch weniger davon (männliche Organe verbrauchen auch mehr Energie). Genetische Faktoren und vielleicht auch Darmbakterien[8] haben ebenfalls einen Einfluss.

Den größten Einfluss auf die RMR hat jedoch die Temperatur - sowohl die innere als auch die äußere.

Selbst wenn Sie und das Wetter kühl sind, wird ⅔ Ihrer RMR durch die Aufrechterhaltung Ihrer Körpertemperatur verbraucht. Bei einem Temperaturanstieg um 1 Grad erhöht sich der Grundumsatz um 10-13 %."[9] Daher kann Kälteeinwirkung die Gewichtsabnahme unterstützen.

2.Der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF)

Ein Teil der Kalorien der Nahrung wird für die Verdauung verwendet, der Rest wird als Wärme verbrannt. Insgesamt wird dieser Prozess als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.

Bei gesunden Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung beträgt der TEF etwa 10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr [11], aber diese Zahl wird von verschiedenen Faktoren wie der Nettomuskelmasse sowie der Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit beeinflusst. Die für die Verdauung jedes Nährstoffs erforderliche Energie (TEF) kann als Prozentsatz der von diesem Nährstoff gelieferten Energie ausgedrückt werden:[12]

• Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm und ihr TEF liegt bei 0-3 %.
  
• Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und ihr TEF liegt bei 5-10 %.
  
• Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm, und sein TEF liegt bei 20-30 %.
  

Dies ist ein Grund, warum eine erhöhte Proteinzufuhr sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch beim Muskelerhalt helfen kann, wenn Sie weniger als Ihre Erhaltungs-Kalorienmenge essen.

3.Aktivitätsenergieverbrauch (AEE)

Dies ist die variabelste Komponente des Gesamtverbrauchs. Er kann bei sehr sitzenden Menschen bis zu 15 % und bei sehr aktiven Menschen bis zu 50 % betragen[13].

Er umfasst sowohl körperliche Aktivität (Sport, Laufen, Radfahren) als auch spontane körperliche Aktivität (Kauen, kurzes Gehen, aufrechte Haltung). Studien in Atemkammern[16][17] haben gezeigt, dass spontane körperliche Aktivität etwa 4-17 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs ausmacht, d. h. etwa 100-700 kcal/Tag.

Was kann also den Stoffwechsel verändern?

1. was den RMRerhöhen kann

Bewegung! Ja, der Ruhestoffwechsel kann erhöht werden. Und dieser Anstieg kann länger anhalten als das Training selbst. Der erhöhte Sauerstoffverbrauch kann je nach Dauer und Intensität des Trainings mehr als einen Tag lang anhalten.

Aerobe und anaerobe Aktivitäten wirken sich unterschiedlich auf den RMR aus. Bei aeroben Aktivitäten werden während des Trainings mehr Kalorien verbrannt, aber nicht danach. Bei anaeroben Aktivitäten ist es umgekehrt.18 Anaerobe Aktivitäten bauen auch Muskeln auf, die mehr Energie verbrauchen.19

Was aber, wenn man stagniert und keine Muskeln mehr aufbaut? Sollten Sie dann nur noch Erhaltungsmengen an Kalorien zu sich nehmen? Auch wenn Sie täglich trainieren? Tun Sie es nicht. Sie brauchen mehr, denn Sie schädigen sie durch das Training, und sie brauchen Energie, um sich zu reparieren. Muskelabbau und -reparatur sind in der Tat ständig im Gange.

Wie ich bereits schrieb, erhöht ein Anstieg der Körpertemperatur um ein Grad die RMR um 10-13 %. Deshalb wickeln sich Menschen in Eisbeutel ein, schalten die Heizung zu Hause aus, ziehen sich weniger an und nehmen sogar Eisbäder. Dies erhöht zwar die RMR, kann aber ohne ärztliche Aufsicht gefährlich sein.

Auch die Häufigkeit der Mahlzeiten ist zu erwähnen. Aber nur insofern, als es keine Literatur gibt, die die Theorie stützt, dass häufigere Mahlzeiten die RMR erhöhen.20][21][22][23] Die Gewichtsveränderung wird durch die Gesamtkalorienzufuhr beeinflusst.

Eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln rühmt sich ebenfalls damit, den Stoffwechsel zu steigern, aber nur für sehr wenige gibt es Beweise, selbst bei einer begrenzten Anzahl von Personen.

Die nützlichsten Ratschläge beziehen sich nicht einmal auf den RMR, sondern auf die spontane körperliche Aktivität. Wenn Sie die Hälfte Ihres Arbeitstages im Stehen verbringen, verbrennen Sie bis zu 200 zusätzliche kcal im Vergleich zum Sitzen,[24] und das leicht, zuverlässig und ohne ins Schwitzen zu kommen.

2.Was Ihre RMRreduzieren kann

Leider ist eine Gewichtsabnahme gleichbedeutend mit einer Verringerung der RMR.[25] Schon der Prozess des Essens unterhalb der Erhaltungs-Kalorienmenge verringert die RMR um 5-15 %, da der Körper auf verschiedene Hormone und Neurotransmitter sensibilisiert wird, die den Energieverbrauch regulieren[26].

Diese Reaktion wird als adaptive Thermogenese[27] bezeichnet. Bei einer Diät sehnt sich Ihr Körper nicht nur nach mehr Kalorien (Sie werden hungrig sein), sondern er wird auch verhindern, dass Ihre Zellen Energie verbrauchen (Sie werden wahrscheinlich einen Rückgang der sportlichen Leistung erleben).

Wenn Sie sich vernünftig ernähren, sollte sich Ihr RMR-Wert wieder normalisieren und Ihrem täglichen Gesamtenergieverbrauch entsprechen. Auch an Tagen, an denen Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, bleibt Ihr RMR-Wert gleich. Dadurch werden Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und Ihr Körper davon überzeugt, dass Sie keine zu harte Diät machen.

Quelle: www.t-nation.com -Bremst mein "langsamer Stoffwechsel" meine Gewichtsabnahme?
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