Wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie A, która wpływa na nasz ogólny stan zdrowia

Witamina A jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, silnym przeciwutleniaczem i jest absolutnie niezbędna do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Nie tylko odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowiu i prawidłowym funkcjonowaniu naszych oczu, ale także wpływa na funkcje odpornościowe, układ rozrodczy, wytrzymałość kości i jest równie ważna dla zdrowia i witalności naszej skóry. Jego niedobór może prowadzić do bardzo poważnych problemów, takich jak szara ślepota, sucha skóra, a u dzieci niedobór może powodować zatrzymanie wzrostu. Z drugiej strony nie warto z nim przesadzać, bo nawet nadmiar może prowadzić do nieprzyjemnych komplikacji zdrowotnych. Dziś przyjrzyjmy się bliżej tej kluczowej dla naszego zdrowia substancji.

Okno teoretyczne - czym jest witamina A?

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która działa również jako silny przeciwutleniacz w organizmie. Witamina A, zwana akseroftolem, występuje naturalnie w dwóch formach - witaminy A1 (znanej również jako retinol) i witaminy A2 (3-dehydroretinol). Organizm może ją również wytwarzać, przekształcając ją z karotenoidów. Najważniejsze i najistotniejsze karotenoidy to likopen, luteina i beta-karoten. Witamina ta odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i prawidłowym funkcjonowaniu naszych oczu, w tym rozpoznawaniu kolorów, wpływa na funkcje neurologiczne, zdrowie skóry i wiele innych. Podobnie jak inne przeciwutleniacze, bierze również udział w zmniejszaniu stanu zapalnego poprzez zwalczanie uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, pomagając chronić nasz organizm przed różnymi chorobami. Witamina A jest ważna zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn pod względem reprodukcji, ponieważ pomaga w prawidłowym rozwoju plemników i komórek jajowych, a także jest ważna dla wzrostu komórek i prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży.

Powszechnie występuje w żywności w dwóch podstawowych formach: aktywnej witaminy A (retinolu) i beta-karotenu. Retinol pochodzi z żywności pochodzenia zwierzęcego i jest rodzajem witaminy A, która może być bezpośrednio wykorzystywana przez organizm. Drugi rodzaj, który można uzyskać ze źródeł roślinnych, zwłaszcza z kolorowych owoców i warzyw, ma postać prowitaminy karotenoidów. Beta-karoten i inne rodzaje karotenoidów występujące w produktach roślinnych muszą najpierw zostać przekształcone w jedną z aktywnych form witaminy A (retinol, retinal lub kwas retinowy), zanim organizm będzie mógł je wykorzystać. Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest ona przechowywana w tkankach organizmu do późniejszego wykorzystania. Większość witaminy A w organizmie człowieka jest przechowywana w wątrobie w postaci estrów retinylu.

Zalecane dzienne spożycie i źródła żywności

Ponieważ prawidłowa dawka jest naprawdę kluczowa w przypadku witaminy A, zanim przejdziemy do korzyści, jakie ma ona dla naszego organizmu, musimy porozmawiać o optymalnej dawce. Niedobór, a w tym przypadku nadmiar, może powodować dość poważne problemy zdrowotne. Jak zwykle, optymalna dawka witaminy A, której potrzebuje nasz organizm, będzie zależała od indywidualnych potrzeb każdego z nas. Prawidłowa dawka będzie zatem zależeć od wieku, aktualnego stanu zdrowia i, co nie mniej ważne, płci, ponieważ ciąża i karmienie piersią również odgrywają rolę w przypadku kobiet.

Ogólnie jednak zalecana dzienna dawka witaminy A wynosi około 900 mikrogramów dziennie dla dorosłych mężczyzn i około 700 mikrogramów dziennie dla dorosłych kobiet. Dorośli potrzebują zatem 700-900 mikrogramów "równoważników aktywności retinolu" (RAE) dziennie. Zalecane spożycie witaminy A dla kobiet w ciąży lub karmiących wynosi od 1200 do 1300 mikrogramów dziennie, ponieważ pewna jej część jest potrzebna płodowi lub dziecku do optymalnego rozwoju. Sportowcy również mają zwiększone wymagania.

W normalnych warunkach nie jest trudno osiągnąć zalecaną dzienną dawkę poprzez samą dietę lub witaminę A można również znaleźć w suplementach multiwitaminowych, więc nie jest konieczne oddzielne suplementowanie tej witaminy. Jako taka, witamina A występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszym źródłem jest wątroba, a w znacznie niższych stężeniach występuje w żółtku jaja, oleju rybnym i mięsie. Witaminę A można również uzyskać poprzez konwersję beta-karotenu, którego źródłem są czerwone lub pomarańczowe warzywa i owoce. Jednocześnie, przyjmując witaminę A wyłącznie w formie pożywienia, nie trzeba obawiać się jej przedawkowania, podczas gdy w przypadku suplementacji istnieje realne ryzyko. W suplementach najczęściej stosowana jest jednak forma beta-karotenu, a przyjmowanie takich suplementów w rozsądnych dawkach powinno obyć się bez niepożądanych skutków ubocznych. Dojdziemy do tego później, ale kobiety w ciąży nie powinny spożywać wątróbki w pierwszym trymestrze ciąży, ponieważ jest to bardzo skoncentrowane źródło witaminy A, a w tak wysokich stężeniach może powodować uszkodzenia płodu.

Jakie korzyści przynosi organizmowi witamina A?

Omówiliśmy już teorię, więc teraz przyjrzyjmy się bliżej, jakie korzyści witamina A faktycznie przynosi naszemu organizmowi.

Jest niezbędna dla zdrowia oczu

Jedną z najbardziej znanych zalet witaminy A jest jej zdolność do wspierania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszych oczu. Witamina A jest potrzebna do przekształcania światła padającego na siatkówkę w sygnał elektryczny, który następnie może zostać wysłany do mózgu, co jest impulsem do tego, abyśmy w ogóle widzieli. Witamina A jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu wzrokowego, którego nasze oczy używają przy słabym oświetleniu. Dlatego jednym z głównych objawów niedoboru witaminy A jest "jaskra". Odpowiednie spożycie witaminy A w diecie pomaga chronić przed niektórymi chorobami oczu, takimi jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej.

Wspomaga odporność

Witamina A odgrywa istotną rolę w utrzymaniu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Na przykład wspomaga regenerację barier śluzówkowych w oczach, płucach, jelitach i innych tkankach, które pomagają wychwytywać bakterie i inne substancje zakaźne. Bierze również udział w produkcji i wzmacnianiu funkcji białych krwinek, które pomagają wychwytywać i usuwać bakterie i inne patogeny z krwiobiegu. Oznacza to, że niedobór witaminy A może prowadzić do większej podatności na infekcje i może spowolnić powrót do zdrowia, gdy organizm już walczy z chorobą przez przypadek.

Pomaga zwalczać trądzik i zmarszczki

Witamina A jest często zalecana przez dermatologów jako bardzo skuteczna w walce z trądzikiem i zmarszczkami i jest ogólnie wysoko ceniona za swoje pozytywne właściwości regeneracji skóry. Pojawiają się badania sugerujące, że miejscowe stosowanie retinolu bezpośrednio na skórę może znacznie zmniejszyć oznaki starzenia, a nawet przyspieszyć regenerację skóry po drobnych urazach. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, witamina A może być również przydatna w leczeniu wielu różnych problemów skórnych, takich jak łuszczyca, egzema czy wspomniany wcześniej trądzik.

Wzmacnia zdrowie kości

Składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D, są często wymieniane w odniesieniu do zdrowia i siły kości, ale czy wiesz, że witamina A jest również kluczowym składnikiem mocnych kości? Jest to nieco bardziej skomplikowane, ponieważ jak już wiemy, nie można mieć jej zbyt mało, ale nie można też mieć jej zbyt dużo, ponieważ obie skrajności stanowią duże zagrożenie dla zdrowia kości. W odpowiednich dawkach witamina A jest substancją, która pomaga utrzymać mocne kości, a jej odpowiednie spożycie jest częścią profilaktyki złamań.

Ma ona kluczowe znaczenie dla zdrowia układu rozrodczego i rozwoju płodu

Witamina A ma również silny wpływ na układ rozrodczy i pomaga w rozwoju plemników i komórek jajowych. Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju na wszystkich etapach życia. U kobiet w ciąży witamina A bierze również udział w rozwoju wielu głównych narządów i struktur nienarodzonego dziecka, w tym szkieletu, układu nerwowego, serca, nerek, oczu, płuc i trzustki. Pomimo jej istotnej roli, kobietom w ciąży nie zaleca się spożywania pokarmów zawierających skoncentrowane ilości tej witaminy (zwłaszcza wątroby) w czasie ciąży (przynajmniej nie w pierwszym trymestrze), nie mówiąc już o jej suplementacji. Jej nadmiar w organizmie matki może prowadzić do uszkodzenia płodu lub wad wrodzonych.

Pomaga regulować poziom cholesterolu

Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja występująca w całym organizmie. Organizm ludzki potrzebuje cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ bierze on udział w syntezie hormonów i stanowi podstawę błon komórkowych. Jednak zbyt wysokie stężenie cholesterolu może gromadzić się w naczyniach krwionośnych, powodując ich zwężenie, co radykalnie zwiększa ryzyko chorób serca. Niektóre badania pokazują, że wystarczająca ilość witaminy A w diecie może pomóc naturalnie obniżyć poziom cholesterolu i zoptymalizować zdrowie serca. Jednak nadal potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie określić, w jaki sposób witamina A może działać w tym zakresie.

Może potencjalnie chronić przed rozwojem różnych nowotworów

Wraz z rosnącą liczbą badań wykazujących silny związek między tym, co jemy, a naszym ryzykiem zachorowania na raka, nie powinno dziwić, że zwiększenie spożycia witaminy A poprzez spożywanie pokarmów w nią bogatych może pomóc w ochronie przed rozwojem różnych rodzajów raka. Na przykład, w kilku badaniach wykazano, że retinoidy mają zdolność blokowania wzrostu komórek raka skóry, pęcherza moczowego, piersi, prostaty i płuc.

Wysokie dawki witaminy A

W przypadku witaminy A należy pamiętać, że w tym przypadku prawdą jest, że więcej niekoniecznie oznacza lepiej. Tak więc, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne, należy pozostać w zalecanym dziennym zakresie dawek, który omówiliśmy na początku naszego artykułu. Ponieważ witamina A jest magazynowana w wątrobie, może mieć wpływ na rozwój osteoporozy i rozrzedzenie kości. Może również powodować zatrucia. Hiperwitaminoza jest jednak bardziej prawdopodobna z powodu złego dawkowania suplementów diety; spożycie diety nie (z wyjątkiem rzadkich przypadków). Należy również zachować ostrożność podczas stosowania na skórę - kwas retinowy jest bardzo skoncentrowany i może powodować podrażnienia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Witamina A jest bardzo ważnym mikroelementem, który wpływa na nasze ogólne zdrowie. Jest szczególnie korzystna dla wzroku, zdrowej i witalnej skóry, układu rozrodczego, mocnych kości i prawidłowego wzrostu. Dobrą wiadomością jest to, że możemy wygodnie uzyskać witaminę A ze źródeł żywności, gdzie możemy ją spotkać w postaci aktywnego retinolu lub beta-karotenu, który nasz organizm musi najpierw przekształcić w aktywną formę. Świetnymi źródłami są wątroba, mięso, żółtko jaja i kolorowe warzywa lub owoce. Witaminę A można przedawkować, dlatego lepiej skupić się wyłącznie na źródłach pokarmowych i nie przesadzać całkowicie z suplementacją.

Źródła:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/.Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology (Chicago, Ill. : 1960), 119(10), 1417-1436. https://doi.org/10.1001/archopht.119.10.1417.Semba R. D. (1994). Vitamin A, immunity, and infection. Clinical infectious diseases : an official publication of the Infectious Diseases Society of America, 19(3), 489-499. https://doi.org/10.1093/clinids/19.3.489. Maggio, D., Polidori, M. C., Barabani, M., Tufi, A., Ruggiero, C., Cecchetti, R., Aisa, M. C., Stahl, W., & Cherubini, A. (2006). Niski poziom karotenoidów i retinolu w osteoporozie inwolucyjnej. Bone, 38(2), 244-248. https://doi.org/10.1016/j.bone.2005. .08.003 . Silva, L. S., de Miranda, A. M., de Brito Magalhães, C. L., Dos Santos, R. C., Pedrosa, M. L., & Silva, M. E. (2013). Suplementacja diety beta-karotenem poprawia profil lipidowy surowicy u szczurów karmionych dietą wzbogaconą w cholesterol. Journal of physiology and biochemistry, 69(4), 811-820. https://doi.org/10.1007/s13105-013-0257-4. Hunter P. (2012). Zapalna teoria choroby. The growing realize that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO reports, 13(11), 968-970. https://doi.org/10.1038/embor.2012.142. Kafi, R., Kwak, H. S., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., King, A. L., Neal, J. D., Varani, J., Fisher, G. J., Voorhees, J. J., & Kang, S. (2007). Poprawa naturalnie starzejącej się skóry dzięki witaminie A (retinol). Archives of dermatology, 143(5), 606-612. https://doi.org/10.1001/archderm.143.5.606. Chen , M. C., Hsu, S. L., Lin, H., & Yang, T. Y. (2014). Retinoic acid and cancer treatment. BioMedicine, 4(4), 22. https://doi.org/10.7603/s40681-014-0022-1. Doldo, E., Costanza, G., Agostinelli, S., Tarquini, C., Ferlosio, A., Arcuri, G., Passeri, D., Scioli, M. G., & Orlandi, A. (2015). Vitamin A, cancer treatment and prevention: the new role of cellular retinol binding proteins. BioMed research international, 2015, 624627. https://doi.org/10.1155/2015/624627. Hogarth, C. A., & Griswold, M. D. (2010). The key role of vitamin A in spermatogenesis. The Journal of clinical investigation, 120(4), 956-962 . https://doi.org/10.1172/JCI41303.