Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne A, ktorý ovplyvňuje naše celkové zdravie

Vitamín A patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, je silným antioxidantom a je absolútne nevyhnutný na udržanie celkového zdravia. Nielenže zohráva veľmi dôležitú úlohu pre zdravie a správnu funkciu našich očí, ale ovplyvňuje aj funkciu imunitného systému, reprodukčný systém, pevnosť kostí a je rovnako dôležitý pre zdravie a vitalitu našej pokožky. Jeho nedostatok môže viesť k veľmi vážnym problémom, ako je sivoslepota, suchá pokožka a u detí môže jeho nedostatok spôsobiť zastavenie rastu. Na druhej strane sa ho neoplatí preháňať, pretože aj jeho nadbytok môže viesť k nepríjemným zdravotným komplikáciám. Dnes sa na túto pre naše zdravie kľúčovú látku pozrieme bližšie.

Teoretické okienko - čo je to vitamín A?

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý v tele pôsobí aj ako silný antioxidant. Vitamín A, nazývaný axeroftol, sa v prírode vyskytuje v dvoch formách - vitamín A1 (známy aj ako retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Telo si ho môže vytvárať aj premenou z karotenoidov. Najdôležitejšie a najvýznamnejšie karotenoidy sú lykopén, luteín a betakarotén. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu v zdraví a správnej funkcii našich očí vrátane rozpoznávania farieb, ovplyvňuje neurologické funkcie, zdravie pokožky a mnohé ďalšie. Podobne ako ostatné antioxidanty sa podieľa aj na znižovaní zápalov bojom proti poškodeniu voľnými radikálmi, čím pomáha chrániť naše telo pred rôznymi chorobami. Vitamín A je dôležitý pre ženy aj mužov z hľadiska reprodukcie, pretože pomáha správnemu vývoju spermií a vajíčok. V neposlednom rade je dôležitý aj pre rast buniek a správny vývoj plodu počas tehotenstva.

V potravinách sa bežne vyskytuje v dvoch základných formách: aktívny vitamín A (retinol) a betakarotén. Retinol pochádza z potravín živočíšneho pôvodu a je typom vitamínu A, ktorý môže telo priamo využiť. Druhý typ, ktorý možno získať z rastlinných zdrojov, najmä z farebného ovocia a zeleniny, je vo forme provitamínových karotenoidov. Betakarotén a iné typy karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v rastlinných produktoch, sa musia najprv premeniť na jednu z aktívnych foriem vitamínu A (retinol, retinal alebo kyselina retinová), aby ich telo mohlo využiť. Keďže vitamín A je rozpustný v tukoch, ukladá sa v telesnom tkanive na neskoršie použitie. Väčšina vitamínu A v ľudskom tele je uložená v pečeni vo forme retinylesterov.

Odporúčaná denná dávka a potravinové zdroje

Pretože správna dávka je pri vitamíne A naozaj kľúčová, skôr ako sa dostaneme k jeho prínosom pre náš organizmus, musíme si povedať práve o optimálnej dávke. Nedostatok, a v tomto prípade nadbytok, môže spôsobiť pomerne vážne zdravotné problémy. Ako zvyčajne, optimálna dávka vitamínu A, ktorú naše telo potrebuje, sa určí podľa individuálnych potrieb každého z nás. Správna dávka bude teda závisieť od veku, aktuálneho zdravotného stavu a v neposlednom rade od pohlavia, keďže u žien zohráva úlohu aj tehotenstvo a dojčenie.

Vo všeobecnosti však platí, že odporúčaná denná dávka vitamínu A je približne 900 mikrogramov denne pre dospelých mužov a približne 700 mikrogramov denne pre dospelé ženy. Dospelí teda potrebujú 700 až 900 mikrogramov "ekvivalentov aktivity retinolu" (RAE) denne. Odporúčaná dávka vitamínu A pre tehotné alebo dojčiace ženy je 1 200 až 1 300 mikrogramov denne, pretože určitú časť vitamínu A potrebuje plod alebo dieťa na optimálny vývoj. Zvýšené požiadavky majú aj športovci.

Za normálnych podmienok nie je ťažké dosiahnuť odporúčanú dennú dávku len stravou, alebo sa vitamín A nachádza aj v multivitamínových doplnkoch, takže nie je potrebné dopĺňať tento vitamín zvlášť. Vitamín A ako taký sa nachádza len v živočíšnych potravinách. Najbohatším zdrojom je pečeň a v podstatne nižších koncentráciách sa nachádza vo vaječnom žĺtku, rybom tuku a mäse. Vitamín A možno získať aj premenou betakaroténu, ktorého zdrojom je červená alebo oranžová zelenina a ovocie. Zároveň platí, že ak prijímate vitamín A len vo forme potravín, nemusíte sa obávať predávkovania, zatiaľ čo pri suplementácii existuje reálne riziko. V doplnkoch sa však najčastejšie používa forma betakaroténu a užívanie takýchto doplnkov v primeraných dávkach by malo byť bez nežiaducich vedľajších účinkov. K tomu sa ešte dostaneme neskôr, ale tehotné ženy by počas prvého trimestra tehotenstva nemali konzumovať pečeň, pretože je veľmi koncentrovaným zdrojom vitamínu A a v takýchto vysokých koncentráciách môže spôsobiť poškodenie plodu.

Aké výhody prináša vitamín A pre organizmus?

Teóriu sme si prebrali, teraz sa teda bližšie pozrime na to, aké výhody má vitamín A pre náš organizmus v skutočnosti.

Je nevyhnutný pre zdravie očí

Jedným z najznámejších prínosov vitamínu A je jeho schopnosť podporovať zdravie a správnu funkciu našich očí. Vitamín A je potrebný na premenu svetla, ktoré dopadá na sietnicu, na elektrický signál, ktorý môže byť následne odoslaný do mozgu, čo je podnetom na to, aby sme vôbec videli. Vitamín A je nevyhnutný na tvorbu rodopsínu, zrakového pigmentu, ktorý naše oči používajú pri slabom osvetlení. Preto sa jeden z hlavných príznakov nedostatku vitamínu A nazýva "glaukóm". Dostatočný príjem vitamínu A v potrave pomáha chrániť pred niektorými očnými ochoreniami, ako je napríklad vekom podmienená makulárna degenerácia.

Podporuje imunitu

Vitamín A zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní prirodzenej obranyschopnosti organizmu. Podporuje napríklad regeneráciu slizničných bariér v očiach, pľúcach, črevách a iných tkanivách, ktoré pomáhajú zachytávať baktérie a iné infekčné látky. Podieľa sa aj na tvorbe a posilňovaní funkcie bielych krviniek, ktoré pomáhajú zachytávať a odstraňovať baktérie a iné patogény z krvného obehu. To znamená, že nedostatok vitamínu A môže viesť k vyššej náchylnosti na infekcie a môže spomaliť zotavenie, keď už telo náhodne bojuje s chorobou.

Pomáha v boji proti akné aj vráskam

Dermatológovia často predpisujú vitamín A ako veľmi účinný v boji proti akné a vráskam a všeobecne sa vysoko hodnotia jeho pozitívne vlastnosti pri regenerácii pokožky. Objavujú sa štúdie, ktoré naznačujú, že lokálna aplikácia retinolu priamo na pokožku môže výrazne znížiť príznaky starnutia a dokonca môže urýchliť zotavenie pokožky po drobných poraneniach. Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam môže byť vitamín A užitočný aj pri liečbe širokého spektra kožných problémov, ako je psoriáza, ekzém alebo spomínané akné.

Posilňuje zdravie kostí

Živiny ako vápnik a vitamín D sa často spomínajú v súvislosti so zdravím a pevnosťou kostí, ale vedeli ste, že vitamín A je tiež kľúčovou zložkou pre silné kosti? Je to len o niečo zložitejšie, pretože ako už vieme, nemôžete ho mať málo, ale ani príliš veľa, pretože oba extrémy predstavujú pre zdravie kostí veľké riziko. V správnych dávkach je vitamín A látka, ktorá pomáha udržiavať naše kosti silné, a jeho dostatočný príjem je súčasťou prevencie zlomenín.

Má zásadný význam pre zdravie reprodukčného systému a pre vývoj plodu.

Vitamín A má tiež silný vplyv na reprodukčný systém a pomáha pri vývoji spermií a vajíčok. Vitamín A má zásadný význam pre správny rast a vývoj vo všetkých fázach života. U tehotných žien sa vitamín A podieľa aj na vývoji mnohých hlavných orgánov a štruktúr nenarodeného dieťaťa vrátane kostry, nervového systému, srdca, obličiek, očí, pľúc a pankreasu. Napriek jeho životne dôležitej úlohe sa tehotným ženám neodporúča konzumovať potraviny, ktoré obsahujú koncentrované množstvo tohto vitamínu (najmä pečeň) počas tehotenstva (aspoň nie počas prvého trimestra), nieto ho ešte dopĺňať. Nadbytok v tele matky môže viesť k poškodeniu plodu alebo vrodeným chybám.

Pomáha regulovať hladinu cholesterolu

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, ktorá sa nachádza v celom tele. Ľudské telo potrebuje cholesterol na správne fungovanie, pretože sa podieľa na syntéze hormónov a tvorí základ bunkových membrán. Príliš vysoká koncentrácia cholesterolu sa však môže hromadiť v cievach a spôsobovať ich zužovanie, čo radikálne zvyšuje riziko srdcových ochorení. Niektoré výskumy ukazujú, že dostatok vitamínu A v strave môže pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu a optimalizovať zdravie srdca. Je však ešte potrebný ďalší výskum, aby sa presne zistilo, ako môže vitamín A v tomto smere pôsobiť.

Môže potenciálne chrániť pred vznikom rôznych druhov rakoviny

Vzhľadom na rastúci počet výskumov, ktoré dokazujú silnú súvislosť medzi tým, čo jeme, a rizikom vzniku rakoviny, by nemalo byť prekvapením, že zvýšenie príjmu vitamínu A konzumáciou potravín bohatých na tento vitamín môže pomôcť chrániť pred vznikom rôznych typov rakoviny. V niekoľkých štúdiách sa napríklad preukázalo, že retinoidy majú schopnosť blokovať rast rakovinových buniek kože, močového mechúra, prsníka, prostaty a pľúc.

Vysoké dávky vitamínu A

Pri vitamíne A majte na pamäti, že v tomto prípade platí, že viac nemusí byť vždy lepšie. Ak teda chcete maximalizovať potenciálny prínos pre zdravie, zostaňte v rozmedzí odporúčaných denných dávok, o ktorých sme hovorili na začiatku nášho článku. Keďže sa vitamín A ukladá v pečeni, môže mať vplyv na vznik osteoporózy a rednutie kostí. Môže tiež spôsobiť otravu. K hypervitaminóze však skôr dochádza v dôsledku zlého dávkovania výživových doplnkov, k príjmu potravy nie (až na výnimočné prípady). Opatrne treba postupovať aj pri aplikácii na pokožku - kyselina retinová je veľmi koncentrovaná a môže spôsobiť podráždenie.

Čo si z článku vziať?

Vitamín A je veľmi dôležitá mikroživina, ktorá ovplyvňuje naše celkové zdravie. Je prospešný najmä pre zrak, zdravú a vitálnu pokožku, reprodukčný systém, silné kosti a správny rast. Dobrou správou je, že vitamín A môžeme pohodlne získať z potravinových zdrojov, kde sa s ním môžeme stretnúť vo forme aktívneho retinolu alebo betakaroténu, ktorý naše telo musí najprv premeniť na aktívnu formu. Skvelými zdrojmi sú pečeň, mäso, vaječný žĺtok a farebná zelenina alebo ovocie. Vitamínom A je možné sa predávkovať, preto je lepšie sústrediť sa len na potravinové zdroje a úplne to nepreháňať s doplnkami výživy.

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/.Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology (Chicago, Ill. : 1960), 119(10), 1417-1436. https://doi.org/10.1001/archopht.119.10.1417.Semba R. D. (1994). Vitamin A, immunity, and infection. Clinical infectious diseases : an official publication of the Infectious Diseases Society of America, 19(3), 489-499. https://doi.org/10.1093/clinids/19.3.489. Maggio, D., Polidori, M. C., Barabani, M., Tufi, A., Ruggiero, C., Cecchetti, R., Aisa, M. C., Stahl, W., & Cherubini, A. (2006). Low levels of carotenoids and retinol in involutional osteoporosis. Bone, 38(2), 244-248. https://doi.org/10.1016/j.bone.2005.08.003. Silva, L. S., de Miranda, A. M., de Brito Magalhães, C. L., Dos Santos, R. C., Pedrosa, M. L., & Silva, M. E. (2013). Suplementácia stravy betakaroténom zlepšuje profil sérových lipidov u potkanov kŕmených stravou obohatenou o cholesterol. Journal of physiology and biochemistry, 69(4), 811-820. https://doi.org/10.1007/s13105-013-0257-4. Hunter P. (2012). Zápalová teória chorôb. Rastúce poznanie, že chronický zápal je kľúčový pri mnohých ochoreniach, otvára nové možnosti liečby. EMBO reports, 13(11), 968-970. https://doi.org/10.1038/embor.2012.142. Kafi, R., Kwak, H. S., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., King, A. L., Neal, J. D., Varani, J., Fisher, G. J., Voorhees, J. J., & Kang, S. (2007). Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol). Archives of dermatology, 143(5), 606-612. https://doi.org/10.1001/archderm.143.5.606. Chen , M. C., Hsu, S. L., Lin, H., & Yang, T. Y. (2014). Retinoic acid and cancer treatment. BioMedicine, 4(4), 22. https://doi.org/10.7603/s40681-014-0022-1. Doldo, E., Costanza, G., Agostinelli, S., Tarquini, C., Ferlosio, A., Arcuri, G., Passeri, D., Scioli, M. G., & Orlandi, A. (2015). Vitamin A, cancer treatment and prevention: the new role of cellular retinol binding proteins (Vitamín A, liečba a prevencia rakoviny: nová úloha bunkových proteínov viažucich retinol). BioMed research international, 2015, 624627. https://doi.org/10.1155/2015/624627. Hogarth, C. A., & Griswold, M. D. (2010). Kľúčová úloha vitamínu A v spermatogenéze. The Journal of clinical investigation, 120(4), 956-962. https://doi.org/10.1172/JCI41303