Pokonaj stagnację dzięki tym wskazówkom!

Nic tak nie frustruje jak stagnacja. Przy pierwszych oznakach stagnacji większość ludzi biegnie do Internetu w poszukiwaniu nowego treningu. W rezultacie nigdy tak naprawdę się nie poprawiają. Nie poprawiają swojej techniki, tylko w kółko szukają nowej metodologii treningowej.

Naprawdę świetni i inteligentni sportowcy analizują luki w swoim treningu. Czasami jest to dieta, ale najczęściej winna jest konfiguracja i intensywność treningu.

Oto trzy sprawdzone metody na przezwyciężenie stagnacji.

1. serie klastrowe

Jest to kilka mniejszych serii z minimalnymi przerwami. Liczba powtórzeń jest z góry określona. Na przykład, będziesz trenować 5 powtórzeń w stylu 1 powtórzenie, 20 sekund przerwy itd. Sekret? Będziesz w stanie poradzić sobie ze znacznie większym ciężarem niż w przypadku 5 klasycznych powtórzeń bez przerwy.

Mini przerwy mogą trwać 15-30 sekund, w tym czasie system fosfokreatyny regeneruje się. Jest on odpowiedzialny za intensywne skurcze mięśni, takie jak sprinty i ciężkie ćwiczenia na siłowni.

Dzięki temu będziesz w stanie podnosić większe ciężary i wykonywać więcej powtórzeń. Będziesz maksymalnie ćwiczyć odporne na zmęczenie jednostki motoryczne, które są najważniejsze dla siły i objętości.

Ponadto większy ciężar powoduje progresywne przeciążenie - motor wzrostu objętości i siły.

Tak to będzie wyglądać:

• Będziesz używał 85-95% 1 RM (ciężaru na 3-5 powtórzeń), ale możesz wykonać z nim 4-6 powtórzeń.
• Zestaw klasyczny 5x5 x 110 kg
• Zestaw masowy 5x1-1-1-1-1 x 130 kg
• Różnica w podnoszonym ciężarze jest oczywista. Poprawisz swoją technikę i koncentrację, wykonując więcej pracy i zbudujesz więcej mięśni.

Ta metoda jest najlepsza w przypadku złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę i wyciskanie na ławce. Chcesz optymalnej techniki, a nie gonić za zmęczeniem. Większy ciężar i skupienie się na większej liczbie powtórzeń to przepis na poprawę

2. Trening z przerwami

Będziesz trenować zestaw aktywacyjny i jeden zestaw do maksimum, który będzie obejmował wiele mniejszych zestawów z krótkimi przerwami.

Rezultat? Ponownie, więcej pracy niż w przypadku tradycyjnej serii.

Oto jak wyglądałoby to na przykładzie pompek na jednej ręce:

1. Wykonaj 3 zestawy po 6-10 powtórzeń jak zwykle. Spowoduje to pewne zmęczenie i rozruszanie układu nerwowego. Po ostatnim zestawie odłóż hantle i odpocznij przez 15-20 sekund.
2. Teraz ćwicz 3 zestawy z przerwami. Może to wyglądać następująco:

• 30 kg x 5 powtórzeń.
• Przerwa 15-20 sekund.
• 30 kg x 4 powtórzenia.
• Przerwa 15-20 sekund.
• -0 kg x 3 powtórzenia.

Ćwicz jeden zestaw z przerwami na 1-2 ćwiczenia w treningu i łącznie 2-3 mikrozestawy w ramach zestawów z przerwami.

Nawet przy tej metodzie podnosisz większy ciężar dla większej liczby powtórzeń, co powoduje większe obciążenie mięśni, które będą rosły. Krótkie przerwy między seriami pozwalają na krótką, częściową regenerację, która maksymalnie męczy włókna mięśniowe i stymuluje wzrost.

Metoda ta jest dobra zarówno dla ćwiczeń złożonych, jak i izolowanych. Skoncentruj się na optymalnej technice, ale nie bój się doprowadzić do niewydolności mięśni.

Różnica między zestawami masowymi a zestawami z przerwami?

Są to podobne metody i niektórzy używają tych terminów synonimicznie, ale istnieją niewielkie różnice:

• Zestawy masowe są bardziej skoncentrowane na sile. Przerwy są bardziej skoncentrowane na zmęczeniu mięśni.
• Zestawy masowe zazwyczaj nie prowadzą do zmęczenia i niewydolności. W przypadku serii przerywanych obciążenie metaboliczne, choć opóźnione, jest ostatecznym celem.
• Serie masowe są najlepsze z dużą osią i odpowiednim obciążeniem. Serie przerywane można ćwiczyć przy użyciu różnorodnego sprzętu i obciążeń.
• Serie masowe wykorzystują z góry określone obciążenie i objętość pracy. W seriach z przerwami określane jest tylko obciążenie, a nie ilość pracy.
• Serie masowe koncentrują się na określonej liczbie powtórzeń. Serie z przerwami koncentrują się na akumulacji zmęczenia i maksymalnej liczbie powtórzeń z danym ciężarem.

3. Post Activation Potentiation (PAP)

Jest to zaawansowana metoda treningowa łącząca ciężkie ćwiczenia superserii z lżejszymi ćwiczeniami eksplozywnymi. Na przykład, będziesz ćwiczyć ciężkie wyciskanie na ławce, 30-sekundową przerwę i serię wybuchowych pompek z klaskaniem.

PAP opisuje natychmiastowy wzrost siły mięśni podczas ćwiczenia eksplozywnego wykonywanego po ciężkim ćwiczeniu (1). Wypełnia to lukę między siłą a eksplozywnością. Pomyśl o tym jak o umieszczeniu wzmacniacza NO w samochodzie.

Czy jest w nim pęknięcie? Potrzebujesz odpowiedniej bazy siłowej i umiejętności w podstawowych ćwiczeniach, aby skutecznie korzystać z PAP, w przeciwnym razie ukarze cię na kilka sposobów...

• Ekstremalne zmęczenie neurologiczne, letarg.
• Zwiększone ryzyko kontuzji z powodu zmęczenia i załamania techniki.
• Będziesz wyglądać jak idiota.

Optymalnie jest łączyć ćwiczenia podobne pod względem biomechanicznym. Pozwoli to na dobre przećwiczenie wzorca ruchu. Ponadto poprawisz koordynację między- i wewnątrzmięśniową. Koordynacja międzymięśniowa oznacza, że ruchy będą bardziej skoordynowane.

Domięśniowe to poprawa w następujących punktach:

• Zwiększone tempo zaangażowania włókien mięśniowych, co zapewni większą siłę.
• Zaangażowanie większej liczby włókien.
• Synchronizacja jednostek motorycznych, które będą kurczyć się zasadniczo jednocześnie.

Co można z tego wyciągnąć? Łączenie biomechanicznie podobnych ćwiczeń z różnymi obciążeniami pomoże ci wygenerować lepszą moc i aktywować więcej włókien mięśniowych, co poprawi siłę i sprawi, że trening będzie bardziej wydajny.

Łączenie ćwiczeń w pary dla PAP

Pierwsze ćwiczenie jest zawsze ciężkim, złożonym ćwiczeniem, drugie jest zwykle eksplozywne.

• Ławka + pompka z klaśnięciem

• Wyciskanie na barki + rzut piłką lekarską na ziemię

• Przysiad + przysiad z wyskokiem

• Martwy ciąg + kettlebell swing

Metodę tę najlepiej wykonywać z dużym obciążeniem (80-95%) w ćwiczeniach złożonych i przy 1-6 powtórzeniach. Ćwiczenia eksplozywne powinny być obciążane wcale lub minimalnie i wykonywane z zamiarem osiągnięcia maksymalnej eksplozywności.

Przykład PAP:

• A1. przysiad 5x5, przerwa 30 sekund
• A2. Przysiad z wykrokiem 5x5, przerwa 3-5 minut

Obciążenie metaboliczne nie powinno być ekstremalne przy tej metodzie, ale z czasem powinieneś czuć się silniejszy i szybszy. Wymagania neurologiczne są ekstremalne, więc trzymaj się bloków treningowych o długości 3-4 tygodni, zastępując je czymś mniej intensywnym lub deload po tym czasie.

Jak uzyskać najlepsze wyniki

Wszystkie trzy wymienione powyżej metody wprowadzą nowy bodziec do treningu i pomogą przezwyciężyć stagnację. Jednak zwiększanie intensywności bez odpowiedniej poprawy regeneracji i spożycia kalorii jest bezużyteczne. Spowoduje jedynie wykopanie większego dołka, z którego nie będzie można się wydostać.

Zawsze używaj tylko jednej z tych metod, jednocześnie zwiększając spożycie kalorii o 5-10%, zwłaszcza węglowodanów i białka. Wysypiaj się, przynajmniej 7 godzin. Niekończące się zwiększanie obciążenia nie przyniesie poprawy - wręcz przeciwnie.

Trenuj ciężko. Ustaw swój program tak, abyś czuł intensywność. Popraw swoją regenerację. Jeśli wykonasz te metody poprawnie, nie będzie stagnacji, której nie można pokonać z ich pomocą.

Źródło: www.t-nation.com - 3 Next-Level Ways to Build Muscle & Strength
Autor.